Pri prevencii osteoporózy zohráva obrovskú úlohu adekvátna strava. Ak nechcete mať vo svojom starobe otvory v kostiach, ktorých štruktúra pripomína viac švajčiarsky syr - pokračujte dnes. V prvom rade zmeňte stravu na pestrejšiu, rozlúčte sa so stimulantmi a začnite sa hýbať. Tu je niekoľko rád, ako si zostaviť denné menu, aby ste predišli osteoporóze.
Nezdravý životný štýl, nesprávna strava a nedostatok pohybu znamenajú, že problémy s hustotou kostí nielen seniorov, ale aj mladých ľudí. Poskytujeme ukážkové menu, ktoré vám pomôže v boji proti osteoporóze.
Prečítajte si tiež: Draslík (K) - normy v biochemickej štúdii Osteoporóza - cvičenie zastaví vápnik, ktorý zanecháva kostiVýrobky, ktoré odporúčame na prevenciu osteoporózy
- mlieko a výrobky z neho
- ovocie, strukoviny, zelenina, hlavne krížová: kapusta, brokolica, ružičkový kel, kel
- morské ryby (najmä sardinky, šproty, keď sa jedia s kostrou)
- orechy, mandle, sezamové semiačko, mak a slnečnicové semiačka
- pohánka a proso
- cereálne prípravky
- olivový, ľanový a repkový olej
Ukážka denného menu na prevenciu osteoporózy
»Raňajky
- mliečno-ovocný kokteil s pohárom mlieka, polovicou banánu, pomarančom a hrsťou mrazených bobúľ (jahody, maliny, čučoriedky)
- krajec ľanového chleba natretý maslom
»Druhé raňajky
- šálka smotanového syra s 2 sušienkami
- pohár čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu
„Večera
- tanier (250 g) červeného boršča so zemiakmi
- treska s cesnakom upečená vo fólii
- 2 dusené zemiaky
- šalát z 1/4 zeleru a malého jablka s hrsťou nasekaných vlašských orechov a 6 lyžicami kefíru
"Poobedňajší čaj
- hrsť mandlí
- pohár prírodného jogurtu
„Večera
- ryžový a zeleninový šalát z 3 lyžíc varenej ryže, 3 lyžice zeleného hrášku, vajíčka uvareného na tvrdo, 1/2 paprikového struku, dochuteného jogurtovo-horčicovou omáčkou a posypané lyžicou petržlenovej vňate
Výrobky, ktoré sa neodporúčajú pri problémoch s osteoporózou
- mäso a údeniny, sýtené kolové nápoje - obsahujú veľa fosforu, ktorý v nadmernom množstve spôsobuje zvýšené vylučovanie vápnika z tela spolu s močom
- kuchynská soľ - stimuluje vylučovanie vápniku v moči, čo vedie k jeho úbytku z kostí a robí ich krehkejšími
- nasýtené tuky (živočíšneho pôvodu) - masť, maslo, zadný tuk, tučné mäso, najmä bravčové - prebytočný tuk zvyšuje vylučovanie vápnika z tela a znižuje jeho absorpciu z tráviaceho traktu, navyše nasýtené tuky môžu viazať vápnik a vitamín D
- slnečnicový, sójový a kukuričný olej - majú veľa nenasýtených omega-6 mastných kyselín, ktoré pri nadmernej konzumácii zvyšujú produkciu prozápalových cytokínov, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú zdravie kostí.
- alkohol - zvyšuje vylučovanie vápniku a horčíka v moči a znižuje množstvo osteoblastov, čo spôsobuje úbytok kostnej hmoty a častejšie zlomeniny kostí
- prírodná káva, silný čaj, čokoláda, kakao, cola alebo energetické nápoje - obsahujú kofeín, ktorý spôsobuje úbytok vápniku z kostí, zvyšuje riziko osteoporózy, tiež narúša pôsobenie hormónov, ktoré ovplyvňujú kostný metabolizmus a brzdí mineralizáciu kostí.
mesačník „Zdrowie“
