Odchod do dôchodku, ako aj pokročilý vek znamenajú obrovské zmeny v každodennom živote. Vzťahujú sa tiež na pohyb a stravu. Našťastie v dôchodku stále môžete budovať svaly a cvičiť. Naučte sa, ako bezpečne budovať svaly v dôchodku a aké športy sú vhodné pre seniorov.
Obsah:
- Ako budovať svaly na dôchodku - strava
- Ako budovať svalstvo na dôchodku - význam kardio tréningu
- Ako budovať svalstvo v dôchodku - bezpečnosť počas cvičenia
- Ako budovať svaly v dôchodku - ukážka cvičení
- Ako budovať svaly na dôchodku - šport pre seniorov
Ako budovať svalstvo na dôchodku? Ukazuje sa, že svalová hmota sa dá vybudovať v každom veku. Kľúčové však je skombinovať správnu stravu s bezpečnými cvikmi upravenými podľa fitnes. Pred začatím výcviku sa vždy obráťte na svojho lekára. Existujú situácie, keď to nie je indikované - napríklad po ošetrení alebo úrazoch.
Veľa závisí aj od vášho celkového zdravotného posúdenia. Tréningový plán by nemal byť na začiatku príliš náročný - samozrejme, únava sa vždy dostaví, musí však byť „zdravá“ a taká, ktorá nadmerne nezaťažuje organizmus.
Postupom rokov sa ľudská svalová hmota zmenšuje a niekedy prekvapujúcim tempom. To však neznamená, že sa nedá postaviť znovu. K cvičeniu stačí pristupovať trochu inak ako k mladým ľuďom.
Ako budovať svaly na dôchodku - strava
Bez správnej výživovej podpory je ťažké budovať svalovú hmotu. A pre seniorov je to ešte väčšia výzva. Čo bezpodmienečne musíte brať do úvahy?
- Bielkoviny
Bielkoviny sú veľmi dôležité pri budovaní svalovej hmoty, ale nemalo by ich byť príliš veľa. Prečo? Pretože ich telo dokáže naraz „spracovať“ iba určité množstvo.
Koľko bielkovín by ste teda mali skonzumovať? Napríklad blog Harvard Health odporúča, aby v prípade dospelého človeka tvorili bielkoviny 15 - 25% kalorického príjmu denne.
Prečítajte si tiež: Kalórie - aká je vaša denná potreba
- Voda
Jeho pravidelné pitie (a v správnom množstve) je dôležitou súčasťou každého tréningu a budovania svalovej hmoty. Bez správnej hydratácie telo ťažko vstrebáva a využíva živiny, ktoré prijíma, spolu s jedlom.
Koľko vody by ste mali vypiť za deň? Tu sú indikácie mierne odlišné, napríklad asi 3,5 litra pre mužov a 2,5 litra pre ženy. Samozrejme by to mal byť súčet pitnej vody a množstvo vody spotrebovanej s inými výrobkami (ako viete, všetko obsahuje vodu).
V prípade seniorov je to dôležité, pretože na jeseň života často pociťujete oveľa menší smäd. To neznamená, že potrebujete menej vody.
Prečítajte si tiež: Pravdy a mýty o pití vody. Koľko litrov vody by ste mali vypiť denne?
- Sacharidy
Energia na cvičenie pochádza z nich, preto ich treba zahrnúť do jedálnička. Ich nadbytok však nie je žiaduci, preto si každý musí nájsť konkrétnu rovnováhu.
Prečítajte si tiež: Výrobky bohaté na sacharidy - tabuľka
- Iné
Seniori by mali jesť veľa jedál s vysokým obsahom vlákniny, pretože často čelia zápche.
Dôležitá je aj primeraná hladina vápnika (posilnenie kostí - dôležité pri cvičení) a vitamínu D (stojí za to otestovať jeho hladinu; v jesennej a zimnej sezóne má väčšina ľudí v Poľsku nedostatok vitamínu D z dôvodu menšieho množstva slnečného žiarenia).
Prečítajte si tiež: Diéta pre svalovú hmotu: pravidlá. Koľko bielkovín má strava na svalovú hmotu v strave?
Ako budovať svalstvo na dôchodku - význam kardio tréningu
Je pravda, že kardio tréning nie je zameraný na budovanie svalovej hmoty, ale má veľký význam, pokiaľ ide o celkovú vytrvalosť tela, najmä srdcového svalu. Vďaka kardiu funguje lepšie a dá sa povedať, že aj menej.
Riziko vzniku aterosklerózy, hypertenzie, cukrovky, nadváhy a obezity tiež významne klesá. V prípade seniorov je veľmi dôležité udržiavať dobrú kondíciu kardiovaskulárneho systému.
Zatiaľ čo silový tréning na budovanie svalov je možné vykonávať napríklad dvakrát týždenne, kardio tréning by ich mal dopĺňať v správnom množstve - najlepšie trikrát týždenne. Nejde o ľahký prístup k tejto téme. Plávanie, jazda na bicykli alebo jogging je dosť, záleží na vašom stave a zdravotnom stave.
Ako budovať svalstvo v dôchodku - bezpečnosť počas cvičenia
Stojí za to vyhnúť sa opakovanému prepnutiu zo stoja na ležanie alebo sedenie na zemi. Mnoho seniorov pri takýchto cvičeniach trpí závratmi alebo dokonca nevoľnosťou. Pri zmene polohy by ste tomu mali venovať pozornosť pri všetkých cvičeniach.
Ak sa však u vás vyskytnú takéto príznaky, nemusíte sa hneď vzdať cvičenia. Najlepšie je dať si pauzu, párkrát sa zhlboka nadýchnuť a skúsiť to znova. Ale keď to nepomôže a závrat sa neustále opakuje, stojí za to vyhľadať ďalšie cviky.
Dôležité sú aj pomalé pohyby - aj tie, ktoré sa zdajú byť pomalé. To je dôležité napríklad pri zdvíhaní závažia. Seniori by nemali pracovať s ťažkými bremenami. Menšie zdvihnuté spomaleným pohybom sú lepšie - potom svaly pracujú s väčšou intenzitou a máte šancu ich rozvinúť.
Ako budovať svaly v dôchodku - ukážka cvičení
Každé zo silových cvikov v nižšie uvedenom tréningu by sa malo vykonávať v troch sériách po šesť opakovaní. Medzi každou sériou je nutná prestávka približne jednej minúty. Je to tiež prvotný návrh.
Sledujte, ako vaše telo reaguje na cvičenie. Niekedy bude jedna séria veľmi únavná a najlepšie je sa pri nej zastaviť, alebo naopak - po troch budete mať veľa síl urobiť viac.
Druhá nota sa týka rytmu - mal by byť 10/10 (10 sekúnd flexie, 10 sekúnd strečingu). Ak sa cviky vykonávajú s činkami, ideálna váha je asi 1,5-2 kg. Aj tu musíte brať do úvahy individuálne predispozície a podmienky.
Niekedy budú seniori zvyknutí na silový tréning potrebovať ešte ľahšie činky, pretože uvedené cviky sa vykonávajú pomalým tempom.
- Zahrievanie
Pred cvičením si nechajte mierne zahriať približne päť minút. Môže to byť napríklad bežecký pás alebo rotoped. Zahriatie je dôležité, pretože znižuje riziko zranenia počas tréningu.
- Push-up proti stene
Pokiaľ nie je problém s cvičením dole, je možné namiesto toho vykonať tradičné push-upy v spomínanom rytme 10/10. A ak je to ťažké, mali by ste zostať stáť.
Roztiahneme ruky doširoka a položíme ruky na stenu. Po dobu 10 sekúnd pomaly ohýbajte lakte tak, aby sa hrudník priblížil k stene. Je dôležité, aby ste pri tom držali telo rovno.
Potom sa na 10 sekúnd pomalým tempom vraciame do východiskovej polohy. Aby ste cvičenie trochu sťažili, môžete zdvihnúť jednu nohu a položiť ju za telo.
- Stlačenie bremena
Toto cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo - o niečo pohodlnejšie a ľahšie - v sede. Ako závažie funguje cvičebná doska najlepšie. Umiestnite ho medzi dlane, zdvihnite lakte hore a smerujte von. Potom urobíme cvičenie, ktoré vyzerá, akoby sme sa snažili rozdrviť tanier alebo sa intenzívne modliť. Pevne ho stláčame 10 sekúnd.
- Bočný ohyb so závažím
Váhu držíme (najlepšie budú činky) v jednej ruke spustenej voľne po boku. Potom nakláňame telo (bez ohýbania nadol) smerom k váhe na 10 sekúnd a vrátime sa do vzpriamenej polohy v rovnakom množstve. Cvik opakujeme šesťkrát na jednu stranu a tiež šesťkrát na druhú.
- Zottmanovo vychýlenie
Celkom náročné, ale skvelé cvičenie na biceps a predlaktia. Budete na to potrebovať dve činky. Stojíme rovno s činkami, ruky máme spustené pozdĺž tela. Potom zdvihneme činky, ohneme lakte a stlačíme stlačené ruky smerom hore.
Potom ich opäť otočíme - o 180 stupňov do vnútornej strany tela. To by malo trvať 10 sekúnd. Potom pomaly sklopíme ruky s činkami dole a vrátime sa do východiskovej polohy (ďalších 10 sekúnd).
- Drepy
Môžete ich robiť so záťažou alebo bez nej - v obidvoch prípadoch majú dobrý vplyv na budovanie svalovej hmoty (pretože telo je samotná váha). Ohyb a návrat do východiskovej polohy by mali trvať 10 sekúnd.
Čo je dôležité na drepoch, pokiaľ ide o seniorov? Ak máte problémy s rovnováhou, môžete sa držať steny alebo stoličky. Okrem toho, aby ste sa dobre starali o kolená, zamerajte svoju váhu na päty.
- Prst stojaci - zdvíhanie lýtok
Perfektné cvičenie pre tvarované lýtka. Robíme ich v stoji, so závažiami alebo bez nich. Začíname vo zvislej polohe. Ak používame činky, ruky s nimi voľne spúšťame pozdĺž tela.
Potom sa utiahnutím lýtok pokúste postaviť na prsty na nohách (10 sekúnd) a vrátiť sa do východiskovej polohy (ďalších 10 sekúnd). Rovnako ako v prípade drepov, aj v prípade problémov s rovnováhou je dobré sa opierať o stenu alebo stoličku.
- Pomalé naťahovacie cviky
Robíme ich vždy po tréningu - to umožňuje, aby sa srdcová frekvencia vrátila na príslušnú úroveň, a tiež aby sme sa vyhli možným zraneniam alebo bolestiam svalov.
Pri naťahovacích cvičeniach stojí za zváženie, či na cvičeniach niečo zmeníte alebo napríklad zvýšite záťaž. Časom by váhy mali pribúdať, pretože iba tak budete môcť pekne budovať svalovú hmotu.
Ako budovať svaly na dôchodku - šport pre seniorov
A aké športy sa odporúčajú najmä seniorom? Tu je niekoľko rád:
- Plávanie
Dobré pre všetkých. Pre seniorov, ktorí trpia bolesťami kostí a kĺbov, je to skvelá alternatíva k iným športom.
- Sediaci aerobik
Skutočný hit na Západe! Vďaka polohe v sede sa menej unavíme a môžeme cvičiť viac.
- severská chôdza
Zdanlivo jednoduchá chôdza s palicami však zapája obrovské množstvo svalov. Ktokoľvek si to chce vypestovať, môže ľahko.
- Bicyklovanie
Podporuje prácu srdca, umožňuje spaľovať zbytočné kalórie. Nezaťažuje to ani chrbticu.
- Gymnastika
Môže sa vykonávať doma alebo pod dohľadom trénera. V skupine môžete tiež získať nových, zaujímavých priateľov. Cvičenie s využitím cvičebných pások je veľmi populárne.
- Jóga
Je to skvelý liek na bolesti kĺbov a menšiu pohyblivosť. Zlepšuje pružnosť svalov a kĺbov a zároveň ich nezaťažuje. Oplatí sa však využívať triedy pre seniorov pod dohľadom špecialistov, o to viac by ťažšie polohy nemali vykonávať starší ľudia.
Čítajte tiež: Jóga pre seniorov - aké sú výhody hodín jogy pre seniorov?
O autorovi
