Stratou asi 3 kg svalov v každej dekáde života v dôsledku starnutia. V procese starnutia kostrového svalstva dochádza k pomalému, postupnému úbytku ich hmotnosti a s tým spojenému znižovaniu ich funkčnej sily. Každý by mal robiť cviky na posilnenie svalov. To platí najmä pre seniorov a tých, ktorí majú menej pohybu kvôli chorobe alebo úrazu.
Obsah:
- Ako svaly starnú - strata svalov s vekom
- Ako starnú svaly - účinky necvičenia
- Ako svaly starnú - životné ťažkosti
- Ako starnú svaly - podstata silového tréningu
Vďaka svojej štruktúre a funkciám možno ľudské svaly rozdeliť do troch skupín: srdcový sval, hladké svaly (napr. Vo vnútorných orgánoch) a kostrové svaly, ktoré sú najčastejšie vystavené mechanickým poraneniam.
Celý ľudský svalový systém sa skladá z asi 500 svalov (presný počet závisí od metódy klasifikácie). Majú schopnosť aktívne uzatvárať zmluvy. Dilatácia si vyžaduje kontrakciu iného svalu - antagonistického. Preto máme flexory, adduktory, extenzory a únosce. Vďaka ich spolupráci sa môžeme nakláňať a narovnávať, krútiť, tancovať, behať, skákať ... A stojí za to využiť tieto príležitosti na udržanie sily a kondície až do vysokého veku.
Čítajte tiež: Ako si udržať dobrú kondíciu a psychickú zdatnosť do vysokého veku?
Výsledky prieskumu „Obľúbené športové a zábavné aktivity Poliakov“, ktorý sa uskutočnil v roku 2018 na vzorke 1376 respondentov, ukazujú, že až 66% respondentov nešportuje. Tí, ktorí už cvičia, to robia zvyčajne raz za mesiac alebo menej často, podľa 39% ľudí. Niektorým sa podarí cvičiť 2 až 3 krát mesačne - 24%. Na svaly to určite nestačí.
Ako svaly starnú - strata svalov s vekom
V tretej dekáde života pozostáva takmer polovica ľudí zo svalov. Predstavujú 30-40% telesnej hmotnosti u žien a 40-50% u mužov. Keď je telo štíhle, môžete ich pod pokožkou zreteľne vidieť. Tie hlbšie majú vplyv na udržiavanie rovnováhy, podporu vnútorných orgánov a dokonca aj na fungovanie močovej trubice a análnych zvieračov.
Tieto údaje sú určené pre ľudí, ktorí sú mierne aktívni. Niekto, kto od detstva trávil čas na gauči, veľa nechodí, nehýbe sa - tento výstupný potenciál bude oveľa menší. A s vekom sa situácia bude zhoršovať všetkým.
Murtaza Ahmed, praktická lekárka a špecialistka na športovú medicínu, to v článku o sarkopénii popisuje nasledovne: „V mladosti máme oveľa viac svalov, ako potrebujeme na vykonávanie našich každodenných úloh. Iba asi 30% svojej sily využívame na vykonávanie všetkých dôležitých činností súvisiacich s každodennými činnosťami, ako je vstávanie zo stoličky alebo lezenie po schodoch. Maximálna svalová sila klesá každých 5 rokov o 5%, ale túto skutočnosť si vôbec neuvedomujeme, pretože sme naďalej schopní vykonávať všetky svoje každodenné činnosti s ľahkosťou. Problém začína, keď maximálna sila začne klesať na asi 50% sily, ktorú sme mali, keď sme boli mladí, a zrazu všetko, čo sa doteraz zdalo ľahké, začne byť nepríjemné. ““
Ťažšie je skloniť sa, vystúpiť z auta, utekať na autobus. Sarkopénia tiež zvyšuje vaše riziko prevrátenia. Nie je náhodou, že pády sú najčastejšou príčinou zlomenín bedrového kĺbu u starších ľudí.
Ako starnú svaly - účinky necvičenia
Pre tých, ktorí nemajú radi šport, môže skutočnosť, že ovplyvňujú hladinu hormónov (napr. Kortizolu) a rýchlosť metabolizmu, presvedčiť ľudí, aby sa starali o svoje svaly. Už po niekoľkých týždňoch bez cvičenia si môžete všimnúť prvé účinky pomalého metabolizmu - prírastok tuku, zadržiavanie vody v tele.
Výskum ukazuje, že asi po 5 týždňoch bez fyzickej aktivity sa môže zvýšenie telesného tuku zvýšiť až o tucet percent! Nemá to nič spoločné s diétou, iba znižuje výdaj energie. Rovnako poklesne aj váš výkon.
Po 3 mesiacoch nečinnosti sa výdrž tela zhorší asi o 20%. Vďaka tomu sa rýchlejšie unavíme, budeme častejšie lapať po dychu a telo začne ochabovať. Je to preto, že pravidelný tréning (najmä kardio tréning) rozširuje cievy a zvyšuje efektivitu buniek. Keď sa vzdáme cvičenia, riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky typu 2 sa výrazne zvyšuje.
Teraz si predstavte opísaný efekt vynásobený rokmi. Existujú ľudia, pre ktorých boli hodiny telesnej výchovy v škole ich poslednou pravidelnou aktivitou.
Ako svaly starnú - životné ťažkosti
Na zhoršenie svalovej sily a hmoty vplýva veľa faktorov. Našťastie ich vo väčšine prípadov môžete začať regenerovať a posilňovať kedykoľvek v živote.
- Nedostatky stravy
Údržbu a rozvoj svalov podporujú predovšetkým bielkoviny nachádzajúce sa v mäse, rybách, mliečnych výrobkoch, tofu a strukovinách. Za efektívnu prácu a reakciu svalov sú zodpovedné okrem iného aj vápnik, horčík, draslík a vitamíny skupiny B.
- Zranenia
Významný úbytok svalovej hmoty je možné spozorovať po 2 - 3 týždňoch, napríklad u ľudí používajúcich ortézu, pri sadre. Čím je človek starší, tým rýchlejšie atrofia postupuje. Vhodne vybrané fyzioterapeutické cvičenia a fyzikálna terapia (napr. Elektrostimulácia) pomáhajú predchádzať stratám a urýchľovať zotavenie. Pohybová rehabilitácia je mimoriadne dôležitá aj pre ľudí, ktorí sú telesne postihnutí alebo pripútaní na lôžko.
- Choroby
Jediné nervové vlákno môže inervovať až 160 svalových vlákien. Preto s vekom degenerácia neurónov spôsobuje, že svaly sú menej stimulované a slabnú. Existuje aj množstvo chorôb, ktoré môžu tento proces urýchliť.
Čítajte tiež: Neurodegeneratívne choroby: príčiny, typy, príznaky, liečba
Ako starnú svaly - podstata silového tréningu
V publikácii „Starnutie a fyzická výkonnosť človeka“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) odborníci zdôrazňujú, že „silový tréning výrazne znižuje mieru straty svalovej hmoty a sily, a to aj u starších ľudí. storočia. Z tohto dôvodu sa často odporúča nielen ako súčasť rehabilitácie pacientov, ale aj na udržanie vysokej výkonnosti u zdravých starších ľudí “.
Malo by sa však pamätať na to, že silový tréning v prípade seniorov by sa mal používať opatrne. Najskôr by sa mali vykonať lekárske vyšetrenia (vrátane denzitometrie - vyšetrenie na osteoporózu, echo srdca / záťažový test).
Frekvencia tréningu nemôže byť príliš vysoká. Po silovom tréningu sa odporúča odpočívať minimálne jeden deň, preto by cvičenie nemalo prebiehať viac ako 2 - 3 krát týždenne. Podľa niektorých vedcov už aj jedna takáto činnosť týždenne môže priniesť výhody.
O autorovi
-porada-eksperta.jpg)
