Máte radšej obyčajný kajzer alebo graham, biele alebo celozrnné pečivo, tmavé alebo tradičné žlté cestoviny? Ak si vyberiete chutné, jasne sfarbené jedlá, odmietate vlákninu a minerály skryté v celých zrnách. Prečo si vybrať celozrnné výrobky?
Biele, starostlivo vyčistené - také zrno je chybné, pretože v technologickom procese je zbavené väčšiny vitamínov, minerálov a vlákniny. Celozrnný výrobok na druhej strane obsahuje všetky zložky, ktoré sú v zrne obsiahnuté, napríklad celozrnná múka (takzvaná celozrnná múka) je mleté celozrnné zrno, to znamená endosperm, vonkajšia šupka a embryo. Podľa novej pyramídy zdravého stravovania sú základom stravy cereálne výrobky. Mali by sme ich jesť čo najčastejšie, 6–11 krát denne!
Prečo sa oplatí jesť celozrnné výrobky?
Celozrnné výrobky (alebo celozrnné výrobky) zahŕňajú tie výrobky, ktoré sú vyrobené z mletých bôbov s vonkajším plášťom - pretože obsahujú tie najlepšie ingrediencie pre telo:
- kyselina listová - mimoriadne dôležitá pre správny vývoj tehotenstva, dôležitá v procese krvotvorby;
- niacín (vitamín B3) - ovplyvňuje správne fungovanie nervového systému, stav pokožky a slizníc;
- fosfor - potrebný na stavbu kostí a zubov, ako aj na správny metabolizmus;
- železo - zaisťuje správny duševný vývoj, fungovanie imunitného systému, je nevyhnutné pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka;
- horčík - podieľa sa na stavbe kostí a zubov, je nevyhnutný pre správne fungovanie svalov a nervového systému;
- zinok - ovplyvňuje fungovanie imunitného systému, stav kostí a kože.
Počas procesu čistenia fazule sa tieto cenné zložky, najmä tie, ktoré sú obsiahnuté v semene a obale, vyhodia a zostanú len prázdne kalórie. Celozrnné výrobky majú tiež znížený obsah cukru.
Celozrnné potraviny poskytujú vlákninu
Celé zrno je bohaté na vlákninu. Namiesto množstva 30-40 g vlákniny odporúčaných dietetikmi denne jeme dvakrát toľko - asi 15 g. Vláknina priaznivo ovplyvňuje peristaltiku čriev, takže sa vyhneme zápche. Okrem toho znižuje absorpciu tuku z potravy. Viaže na seba vodu, opuchy v zažívacom trakte a rýchlo vám dáva pocit sýtosti. Zabraňuje tiež kolísaniu hladiny cukru v krvi, a tým chráni pred útokom vlčieho hladu. Z tohto dôvodu sú ľudia, ktorí si vyberajú celozrnné výrobky, chudší. Odporúčajú sa tiež pre ľudí aktívne športujúcich.
Prečítajte si tiež: Na zápchu pomôže strava bohatá na VLÁKNACelozrnné výrobky chránia pred chorobami
Výskum uskutočnený americkými vedcami ukázal, že ženy, ktoré konzumovali asi 2,7 porcie celých zŕn denne, mali riziko koronárnych srdcových chorôb o 30%. nižšia ako pri konzumácii iba 0,13 porcií. Nemeckí vedci 7 rokov sledovali zdravie 9 700 mužov a 15 400 žien vo veku 35–65 rokov. Zistilo sa, že tí, ktorí jedli vlákninu pochádzajúcu najviac z obilia (17 g denne), mali 27-percentné riziko vzniku cukrovky. nižšia ako v skupine s najnižšou spotrebou (7 g denne).
V obchode spoznáte celozrnné výrobky podľa farby
Farba je základná, ale nie vždy istá indikácia. Celé zrná sú vždy tmavšie ako zrná vyrobené z rafinovanej múky, pretože zrno bolo zomleté spolu s puzdrom. Najjednoduchší spôsob nákupu celozrnnej múky je prečítať si štítok. Našťastie ho už nemusíte dostať, napríklad v mlyne, pretože je k dispozícii vo veľkom výbere aj v supermarketoch. Z tejto múky sa dajú robiť palacinky, knedle, piecť koláče. Musíte si len uvedomiť, že také cesto je o niečo náročnejšie na miesenie (múka nie je dokonale hladká) a je o niečo menej pružné. Celozrnná ponuka je čoraz bohatšia. Najobľúbenejším celozrnným výrobkom je chlieb. Ale pozor: nie každý chlieb tmavej farby je celozrnný, niektoré pekárske výrobky sú zafarbené karamelom, sladom, maltózovým sirupom. Nenechajte sa tiež ovplyvniť vrstvou zŕn (napríklad tekvicové, ľanové alebo slnečnicové semiačka) na vrchu. Pravý celozrnný chlieb nesmie byť nadýchaný - je skôr ílovitý a ťažký. Nerozdrví sa však a vydrží dlho svieži. Čoraz častejšie siahame aj po cestovinách z celozrnných výrobkov - je potrebné si tu prečítať etiketu, pretože farba môže byť zavádzajúca (existujú aj cestoviny zafarbené napr. Mrkvou, špenátom). V obchodoch je tiež čoraz viac celozrnných cookies. Sú oveľa cennejšie ako bežné sušienky.
Mali by ste vedieť
Celozrnná múka sa vyrába z mletého zrna, pričom si zachováva všetky svoje prísady vrátane tých, ktoré sa odstránia pri spracovaní zrna na bielu múku.
- Ovocný a semenný obal (šupka - chráni zrno pred poškodením, obsahuje vlákninu a minerály.
- Aleurónová vrstva - priamo pokrýva endosperm a embryo, pozostáva z bielkovín, tukov, je bohatá na vitamíny a vlákninu.
- Embryo - najcennejšia časť obilia, pokladnica vitamínu E, skupiny B, horčíka, železa, zinku, fosforu a nenasýtených mastných kyselín, sa tu počas vývoja zrna objaví klíčok.
- Endosperm - najdôležitejšia časť obilia, je bohatý na bielkoviny a sacharidy.
Ostatné zrná celých zŕn
Biela ryža sa vyrába lúpaním a leštením zŕn. Na druhej strane je nelúpaná ryža najbohatšia na minerály, vitamíny a vlákninu. Tieto cenné zlúčeniny a prvky sa nachádzajú v stupniciach. Ak sú ryžové zrná olúpané, dostaneme hnedú ryžu - s vyčerpaním šupiek. Má žlté alebo svetlohnedé podlhovasté zrná a vyžaduje dlhšie varenie ako biele (dokonca 30 minút). Leštením zŕn sa získa biela ryža. Je to však už produkt s nízkou výživovou hodnotou, bohatý iba na škrob. Medzi celozrnné výrobky patria aj hrubé krúpy (napr. Perličkový jačmeň, pohánka, proso) a celozrnné obilniny (ovos, jačmeň). Kukurica pražená bez tuku je tiež celozrnný výrobok.
mesačník „Zdrowie“
