Dobrý deň pani Agnieszka, chcela by som v mojom prípade požiadať o radu. Pred 2 rokmi som porodila syna. Počas tehotenstva som pribrala cez 25 kg a od 65-68 som v deň pôrodu dovŕšila 98 rokov. Týždeň po narodení dieťaťa bola váha už 82 kg, odvtedy sa však napriek môjmu veľkému úsiliu pohybuje na 77-78 kg. S miernymi výkyvmi tam a späť. Mám 27 rokov a výšku 171 cm. Trpím poruchou stravovania v podobe nutkavého prejedania sa. Som v opatere psychológa, trochu som si o tomto probléme prečítal. Fitness a zumbe som sa začal venovať 3-4 krát týždenne, ale váha neklesá. Odporučte mi stravu, ktorá môže zlepšiť môj metabolizmus a pomôže mi vyhnúť sa nadmernému stravovaniu. Môže mi doplnok tyrozínu pomôcť? Všetko najlepšie.
Dobrý deň, pani Karolína, som veľmi rada, že k tejto téme pristupujete tak vedome. Kombinácia chudnutia s fyzickou aktivitou a prácou so psychológom je určite najlepším a najbezpečnejším riešením. Čo sa týka suplementácie, doprial by som si ju ... Vo vašom prípade je dôležitejšie rozvíjať a udržiavať správne stravovacie návyky. Toto výrazne uľahčí kontrolu epizód nutkavého stravovania. Vo vašej strave by ste mali predovšetkým obmedziť živočíšne tuky, ktoré sa ľahko ukladajú vo forme tukového tkaniva. Oveľa výhodnejšie je nahradiť ich surovými rastlinnými olejmi a rybími tukmi, ktoré sa používajú na tvorbu dôležitých zlúčenín v tele a v menšej miere smerujú do tukových buniek. Stojí za to zvýšiť podiel bielkovinových výrobkov (chudé mäso, údeniny, tvaroh, vaječné bielkoviny), ktoré zvyšujú metabolizmus a zároveň sú cennou stavebnou jednotkou svalového tkaniva. Je potrebné jesť veľa surovej zeleniny ako zdroj vlákniny. Mali by ste sa vyhnúť sladkostiam, sladkým nápojom a bielemu pečivu a spracovaným potravinám, pretože obsahujú veľa kcal, po druhé nezvyšujú rýchlosť metabolizmu a postprandiálnu termogenézu. Rýchlosť metabolizmu je najvyššia ráno, preto sa na konci dňa snažte jesť čo najmenej kalórií. Pani Iwona, pomôže tiež postupné zavádzanie nasledujúcich pravidiel: ● Jedzte 5 jedál denne v intervaloch 2,5 - 3 hodiny. Mali by to byť 3 hlavné jedlá - ja raňajky, obed a večera a 2 občerstvenie - II raňajky a popoludňajší čaj Je to veľmi dôležité, pretože keď jete pravidelne malé dávky, normalizujete metabolizmus a neukladáte si tuky. Zároveň výberom vhodných prísad (komplexné sacharidy, bielkoviny a zdravé tuky) stabilizujete glykémiu a zabránite návalom hladu (tj. Prejedaniu sa). ● Je dôležité, aby posledné jedlo prebehlo najneskôr 3 hodiny pred spaním. Bez ohľadu na to, kedy vstanete, pokúste sa naplánovať si deň tak, aby bol čas aj na jedlo. Všetko je to o dobrej organizácii ● Nepite jedlo. Pite 15 minút pred jedlom alebo hodinu po jedle. Je to dôležité, pretože pri nedodržiavaní týchto pravidiel riskujete horšie trávenie a poruchu metabolizmu ● Zatiaľ dávajte pozor na to, čo jete, zadajte tzv. vedome jesť, ale nepočítajte kalórie. ● Ovládajte stravovací proces, pýtajte sa, prečo siahnete po produkte, ste skutočne hladní? Ak spozorujete určité situácie, v ktorých máte neodolateľné pokušenie niečo dosiahnuť, zapíšte si okolnosti, za ktorých to bolo ● Stravovanie nesúvisí iba s uspokojením hladu a výživových funkcií. Jedlo je vaša obvyklá reakcia na určité bezvedomie alebo nekvalifikované emočné stavy alebo potreby. Pokúste sa naučiť rozlišovať medzi fyziologickým hladom a inými potrebami, ako je napríklad túžba rozprávať, potreba zlepšiť náladu, smäd, potreba blízkosti a lásky, zabíjanie nudy, odbúravanie stresu, reflex nepodporovaný hladom atď. ● Nejedzte počas prípravy jedál. Pri príprave jedál často opakovane „skúšame“ alebo papáme plátok šunky alebo kúsok syra a jeme ďalšie jedlo bez toho, aby sme ho vnímali ● Keď jete, snažte sa jesť pomaly, inými slovami, oslavujte jedlá. Trvanie jedla sa dá predĺžiť napríklad tak, že sa nahradia sendviče pripravené na raňajky alebo večeru, rovnaké jedlá sa podávajú na tanieri a jedia sa nožom a vidličkou. Časy jedla sa tiež predĺžia, ak si zvyknete jesť malé sústa. ● Nezabudnite tiež, že s konzumáciou môžete začať až vtedy, keď budú pripravené pokrmy úplne pripravené. Takto budete vedieť, koľko a čo ste zjedli ● Tekutiny, ako napríklad čaj a minerálna voda, sa dajú piť bez obmedzení ● Nekupujte si svoje obľúbené pochúťky, ktoré by vás mohli pokúšať, ani jedlo pre takzvanú „rezervu“. Prijmite pravidlo, že ak niečo nemáte, nejedzte to. ● Pri nákupe prineste aspoň v prvej fáze kúsok papiera, aby ste viac-menej vedeli, koľko a čo si máte kúpiť. Venujte pozornosť štítkom, napr. Vyberajte výrobky s vyhlásením výrobcu o vysokej kvalite. Pokiaľ ide o jogurty, vyberte si tie s označením BIO ● Jedlo nepresolujte, prebytočná soľ v strave spôsobuje zadržiavanie vody v tele a môže zvyšovať hypertenziu. Okrem toho je vo výrobkoch dostatočné množstvo skrytej jodidovanej soli ● Potraviny neslaďte, poskytujete navyše prázdne kalórie. ● Nejedzte pri iných činnostiach, ako je sledovanie televízie, čítanie alebo počúvanie hudby, pretože jedlo sa za takýchto okolností stáva nekontrolovanou reflexnou aktivitou. Potom zjete nevedomky veľké množstvo jedla. ● Je dôležité, aby ste sa počas tejto doby naučili niektoré zásady racionálnej výživy, ktoré neskôr ľahko sami použijete. Tipy na jedlo pre nízkokalorickú stravu: ● Pred jedlom vypite 20 minút pohár vody s citrónom ● Čaj - nesladený cukrom alebo xylitolom (dostupný v obchodoch so zdravou výživou), zelený listový čaj, čaj z roiboosu, čierny čaj s citrónom, ovocné čaje , bylinkové K ● Cereálie - Pšeničné a ovsené otruby, horské ovsené vločky, amarant, perličkový jačmeň, pohánka, celozrnné výrobky z raže a pšenice. Vločky nikdy nemôžu byť lepivé s fruktózovým glukózovým sirupom, napr. Typu Crunch-Granola, pokryté čokoládou, jogurtom alebo inou polevou. Potom obsahujú oveľa viac kcal ● Chlieb - celozrnný kváskový chlieb, celozrnný ražný chlieb, prípadne špaldový, 1 krajec chleba, hrubý 0,5-1 cm. = 1 malý graham. Skúsme si prečítať etikety alebo sa spýtame predajcu na zloženie chleba. Najlepšie by bolo bez droždia (kvásku) a bez chmýří, emulgátorov, farbív atď. Chlieb by mal byť ťažký. Vyvarujme sa tmavým, nafúknutým rožkom so zrnkami, ktoré sa zdajú byť iba zdravé. Spravidla sú to výrobky z čistej pšenice a tmavú farbu má na svedomí karamel (farbivá). ● Ryža - divoká, hnedá na večeru - Vyvarujte sa bielej (očistenej) ● Cestoviny / krúpy - vyrobené z nerafinovanej múky (tmavé) a pohánkových cestovín, celozrnných ražných, sójových alebo fazuľových cestovín, prípadne z celozrnnej tvrdej pšenice. ● Tuky - na vyprážanie zeleniny, olivového oleja, repkového oleja (1 polievková lyžica), do šalátov ľanový olej alebo orechové alebo sójové oleje (1 polievková lyžica alebo 1 polievková lyžica olivového oleja), ● žltý syr - najlepšie so zníženým množstvom tuku, napríklad holandský alebo Hit z Roar, tenké plátky, ľahká mozzarella alebo parmezán ● Mlieko a mliečne výrobky - chudé, so zníženým obsahom kalórií, maximálne 1,5%. Najlepšie je jesť kyslé výrobky, tj. Kefíry, jogurty, cmary. ● Mäso - najlepšie biele, tj morčacie a kuracie mäso (bez kože), alebo - konské, teľacie alebo jahňacie mäso. Ak je hovädzie mäso najlepšia sviečková. Mäsové jedlá by mali byť varené, pečené alebo vyprážané bez tuku. Nikdy nevyprážame na silnom ohni a nespálime ho. Nepoužívame strúhanku. ● Ryby - bez chleba, grilované, vyprážané, pečené vo fólii, tiež ako príloha k šalátom a sendvičom. ● Údeniny - chudé, plné, hydinové, hovädzie, kvalitné. Vyhýbajte sa drobom, klobáskam a mortadelle. Všetky druhy mäsa by nemali obsahovať konzervačné látky. ● Zemiaky - polotvrdé, uvarené vo vode bez masla alebo pečené vo fólii. ● Omáčky - chudé, vyrobené z prírodného jogurtu s prídavkom hotového korenia. Vyhýbajte sa ťažkým, hustým omáčkam zahusteným múkou. ● Suplementácia - ak potrebujete osladiť, použite xylitol, stéviu alebo agávový sirup ● V prípade hladu medzi jedlami - pite minerálnu vodu (možno s citrónom) ● V reštauráciách a ak využívate stravovacie služby, vyberte si čisté, nebielené polievky, mäso bez pečiva, šaláty, šaláty (ale s tými s majonézou opatrne). ● Z hlavných jedál by ste mali vstávať sýti, ale tiež nie veľmi hladní ● Jedzte pomaly a vychutnávajte si jedlo (bez zhonu) ● Pite veľa tekutín, 1 - 1,5 litra denne: bylinné a ovocné čaje, minerálna voda. ● Ak je na tanieri príliš veľa jedla a cítite sa plní, zvyšok odložte. Výrobky, na ktoré zabúdame (viem, že je to zrejmé, ale stojí za to si ich prečítať :) ● Koláče so šľahačkou, koláče, fondán, zmrzlinové dezerty, krehké a lístkové cesto, buchty, šišky a oblátky so šľahačkou a omáčkami, „šišky“. ● Všetky sladkosti - sušienky, čokolády atď. ● Všetky rýchle občerstvenie - pizze, pekáče, hamburgery, párky v rožku, kuracie koláče, hranolky atď. ● Solené arašidy atď., Lupienky, popcorn. ● Cukor sladené nápoje, sýtené nápoje (napr. Cola, sprite, 7-up, orangeade) ● Čokoládové džemy a krémy na chlieb. ● Vyprážané, pečené a hlboko varené jedlo. ● Bravčové, jahňacie, husacie, kačacie a všetky vnútornosti.● Paštéty, mäsové a rybie konzervy, droby, údené klobásy, klobásy, slanina. ● Majonéza, smotana, tvrdé margaríny. ● Tučné mlieko, mastné žlté a tvarohové syry, zrejúce a tavené syry. ● Chlieb a cukrovinky. Pokiaľ ide o podrobnosti, uvádzam model s objemom 1 400 kcal, aj keď konečnú energetickú hodnotu by mal určiť dietetik po rozhovore o výžive a zdraví a po vykonaní analýzy zloženia tela. SADA 1 Raňajky cca 370 kcal Jablková kaša so škoricou a plný pohár mlieka 0,5%. tuk, 4 lyžice ovsených vločiek, malé dusené jablko, 2 polovice vlašských orechov, škorica 2. raňajky cca 170 kcal Jahodový kokteil stredný jogurt bez cukru, 250 g jahôd Obed cca 370 kcal Pasta s kuracím mäsom a zeleninou 100 g morčacích pŕs, 33 g celozrnných cestovín, veľké korenie, 2 stredné paradajky, petržlenová vňať, 1 lyžica olivového oleja, cesnak podľa chuti Popoludňajší čaj cca 150 kcal Sendvič s kalerábom a kozím syrom tenký plátok celozrnného chleba, malý kaleráb, čajová lyžička mäkkého kozieho syra Večera cca 340 kcal Zelenina z tofu so slnečnicovými semiačkami 50 g tofu, čajová lyžička slnečnicových semien, čajová lyžička olivového oleja, balenie mrazenej zelenej zeleniny. Tofu nakrájame na kocky, potom ho z každej strany opečieme na olivovom oleji. Pridáme sezamové semiačka a zeleninu, dusíme ich do mäkka. SADA 2 Raňajky cca 330 kcal Sendvič so šunkou 2 tenké plátky celozrnného chleba, 2 plátky chudej klobásy, 1/2 papriky, 3 reďkovky, 2 plátky paradajky 2. raňajky cca 150 kcal Ovocie 1 a 1/2 veľkého jablka Obed cca 380 kcal Pasta s brokolicou, cesnakom a slnečnicovými semiačkami 33 g celozrnných cestovín, plechovka paradajok, malá cibuľa, lyžica olivového oleja, čajová lyžička slnečnicových semiačok, 3/4 balenia mrazenej brokolice, cesnak podľa chuti Popoludňajší čaj cca 200 kcal Jogurt so zelenou zeleninou malé balenie jogurtu prírodný cukor bez cukru, lyžica mandľových lupienkov, stredná uhorka, malé zelené korenie Večera cca 340 kcal Losos v špenátovo-citrónovej omáčke 130 g lososa, 2/3 balíček mrazeného špenátu, veľká paradajka alebo 6 cherry paradajok, citrónová šťava, korenie Posypte lososom citrónovú šťavu, zabalíme do alobalu a dáme piecť do rúry. Špenát rozmrazte na panvici, pridajte cesnak, korenie a väčšie množstvo citrónovej šťavy. Upečenú rybu polejeme pripravenou omáčkou. Podávajte jedlo s kúskami paradajok posypané balzamikovým octom. S Pozdravom
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
---za-krtkie-kiedy-podcinanie-a-kiedy-wiczenia.jpg)
