Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú predchádzať chorobám, udržiavať mladosť a zlepšovať náladu. Vďaka správnej dávke omega-3 mastných kyselín sa vyhnete napríklad makulárnej degenerácii, Alzheimerovej chorobe, alergiám alebo srdcovým chorobám. Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné najmä pre tehotné ženy a malé deti. Skontrolujte vlastnosti omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 mastné kyseliny sú jedinečné stavebné prvky našich buniek. Vďaka nim bunková membrána lepšie funguje, a to zlepšuje všetky životné procesy. Nie je možné vymenovať všetky výhody omega-3 mastných kyselín.
Omega-3 kyseliny patria do skupiny esenciálnych nenasýtených mastných kyselín (EFA), konkrétne do polynenasýtených mastných kyselín. Existujú dve rodiny EFA: omega-3 a omega-6.
Medzi omega-3 patria kyselina linolenová (ALA). Je to substrát na výrobu kyseliny eikosapentaénovej (EPA) a kyseliny dokozahexaénovej (DHA) a jeho odporúčaná spotreba je 0,5%.
Obsah:
- Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred rakovinou
- Omega-3 mastné kyseliny podporujú prácu mozgu
- Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú zrak
- Omega-3 mastné kyseliny podporujú prácu srdca
- Omega-3 mastné kyseliny posilňujú kosti
- Omega-3 mastné kyseliny pre alergie a imunitu
- Omega-3 mastné kyseliny dôležité v tehotenstve
- Omega-3 mastné kyseliny - zdroje potravy
- Omega-3 mastné kyseliny - ako si vybrať tie kvalitné?
Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred rakovinou
Omega-3 mastné kyseliny môžu chrániť pred vznikom rakoviny, ale tie, ktoré pochádzajú z rýb, sú účinnejšie (dokonca osemkrát) ako tie z rastlín, tvrdia vedci z Kanadskej univerzity v Guelphe v časopise Journal of Nutritional Biochemistry ¹.
Štúdia sa uskutočňovala na myšiach. Hlodavce modelujúce obzvlášť agresívnu formu rakoviny prsníka HER-2, ktorá postihuje 25% ženy dostávali tri druhy omega-3 mastných kyselín.
Ukázalo sa, že vystavenie omega-3 mastným kyselinám, ktoré pochádzajú z rýb, znížilo veľkosť nádorov o 60-70%. a o 30 percent. nižšie riziko metastáz. Na dosiahnutie rovnakého výsledku bolo potrebné výrazne zvýšiť dávku omega-3 mastných kyselín rastlinného pôvodu.
Autor štúdie prof. David Ma vysvetľuje, že omega-3 mastné kyseliny zabraňujú rozvoju rakoviny aktiváciou génov súvisiacich s fungovaním imunitného systému a blokovaním ciest vývoja rakoviny.
Omega-3 mastné kyseliny podporujú prácu mozgu
Efektívnosť myslenia, porozumenia, zapamätania si a dokonca aj tvorivosti počas celého nášho života závisí vo veľkej miere od toho, či systematicky doplňujeme hladinu omega-3 mastných kyselín. Ľudia, ktorí jedia veľa rýb, sa v starobe vyznačujú duševnou bystrosťou a nižšou pravdepodobnosťou trpia Alzheimerovou chorobou a demenciou.
Ovplyvňujú tvorbu a fungovanie mozgu od samého začiatku života plodu. Ukazuje sa, že žena, ktorá počas tehotenstva konzumuje správne množstvo omega-3 mastných kyselín, porodí inteligentnejšie a väčšie dieťa. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú prekrvenie mozgu a zlepšujú tok nervových stimulov medzi sivou a bielou hmotou. Preto sa deti konzumujúce správne množstvo omega-3 mastných kyselín vyvíjajú lepšie, nemajú problémy s koncentráciou a sú fyzicky výkonnejšie.
Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú zrak
Omega-3 mastné kyseliny sú súčasťou očnej sietnice. Ich nedostatok v strave matky môže viesť k retinopatii predčasne narodených detí (tento stav môže viesť dokonca k úplnej slepote). Deti, ktoré nejedia ryby, majú tendenciu byť náchylnejšie na zhoršenie zraku a majú horší zrak. Nedostatok omega-3 vo vyššom veku môže spôsobiť makulárnu degeneráciu. Je to najbežnejšia príčina slepoty u dospelých.
Dôležité
Správny pomer Omega 3 a 6 je nevyhnutný!
Aby sme boli zdraví, potrebujeme omega-3 a omega-6 v správnom pomere. Pomer omega-3 k omega-6 by mal byť 1: 5 alebo 1: 6. Diéta priemerného Poliaka, bohužiaľ, tieto požiadavky nespĺňa. Prečo? Jeme príliš veľa omega-6 rastlinných tukov a príliš málo rýb bohatých na omega-3. Prebytok omega-6 medzitým oslabuje priaznivé účinky omega-3.
Prečítajte si tiež: Kyseliny OMEGA-3 - prečo sú potrebné v strave? Ľanový olej znižuje hladinu cholesterolu. Aké ďalšie vlastnosti má ľanový olej? Omega diéta alebo ako schudnúť konzumáciou zdravých omega-3 tukovOmega-3 mastné kyseliny podporujú prácu srdca
Štúdie ukazujú, že konzumácia viac ako jedného rybieho jedla týždenne znižuje riziko úmrtia na srdcové choroby o viac ako 50% (v porovnaní s ľuďmi, ktorí nekonzumujú vôbec žiadne ryby alebo konzumujú ryby iba raz mesačne).
U tých, ktorí prekonali infarkt, je riziko znížené o 42%. Omega-3 mastné kyseliny pôsobia proti arytmiám, takže ľudia s vysokou hladinou v krvi zomierajú na srdcový infarkt dvakrát častejšie ako tí, ktorým tieto kyseliny chýbajú (náhle arytmie počas srdcového infarktu sú životu nebezpečné).
Omega-3 majú schopnosť riediť krv a zabrániť priľnutiu krviniek k poškodeným stenám ciev, čím zabraňujú tvorbe zrazenín a blokád.
Pôsobia tiež na potlačenie zápalových procesov v tepnách vedúcich k ich kôrnateniu, znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL) a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL), čím znižujú rýchlosť vývoja aterosklerózy.
Omega-3 mastné kyseliny posilňujú kosti
Potrebujeme omega-3 mastné kyseliny, aby sme mali zdravé kosti. Chránia pred artritídou, zmierňujú bolesť a stuhnutosť spojenú s reumatickými chorobami. Tiež uľahčujú vstrebávanie vápniku, a preto sú nenahraditeľné pri prevencii a liečbe osteoporózy.
Omega-3 mastné kyseliny pre alergie a imunitu
Posledné štúdie potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny bránia alergiám a podporujú ich liečbu. Okrem toho zvyšujú prirodzenú imunitu tela.
Existujú náznaky, že u žien, ktoré jedia veľa rýb, je menšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka a maternice a u mužov rakovina prostaty. U oboch pohlaví je menej pravdepodobné, že budú trpieť rakovinou pankreasu.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistite viac. Stojí za to vedieťOmega-3 mastné kyseliny - dávka²
EPA a DHA boli vďaka viacsmerným pozitívnym účinkom na ľudský organizmus preukázaným v klinických štúdiách zahrnuté do odporúčaní týkajúcich sa stravovania vypracovaných rôznymi svetovými organizáciami.
EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) 2010
- Dospelí - 250 mg / deň EPA / DHA
- Tehotné / dojčiace - 250 mg EPA + DHA / deň + 100-200 mg DHA
ISSFAL (Medzinárodná spoločnosť pre štúdium mastných kyselín a lipidov) 2004
- 500 mg / deň EPA / DHA odporúčaných pre dospelých pri prevencii kardiovaskulárnych chorôb
AHA (American Heart Association) 2002
- Dve porcie tučných rýb týždenne - pre celkové zdravie
- 1 000 mg / deň ω-3 EPA / DHA - pacienti so srdcovými chorobami
- 2 000 až 4 000 mg / deň ω-3 EPA / DHA - pacienti s hypertriglyceridémiou
USDA (ministerstvo poľnohospodárstva USA) a HHS (ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb)
Všeobecná populácia - približne 8 porcií rôznych morských plodov týždenne, ktoré poskytujú priemerne 250 mg EPA a DHA denne
- Tehotné a dojčiace ženy - najmenej 8 - 12 dávok rôznych morských plodov s čo najmenším obsahom ortuti
Kyseliny vo výžive ľudí 2010
- Dospelí - 250 mg / deň EPA / DHA
- Tehotné a dojčiace ženy - 300 mg / deň EPA / DHA, z toho 200 mg / deň by malo byť DHA
Odporúčaný článok:
Omega-3 mastné kyseliny aktivujú hnedé tukové tkanivoOmega-3 mastné kyseliny dôležité v tehotenstve
Vzhľadom na špeciálny účinok omega-3 na vývoj plodu dieťaťa a jeho dobrý zdravotný stav v neskoršom veku poľskí odborníci odporúčajú podávať omega-3 tehotným ženám a deťom od 6 týždňov veku. Prečo? Pretože tehotné ženy a deti do 7 rokov by mali byť pri konzumácii rýb veľmi opatrní. To znamená, že si musia zvoliť iba tie, ktoré nie sú chované a neobsahujú ťažké kovy (pretože sú náchylnejšie na otravu olovom ako iné). Keďže je ťažké skontrolovať, odkiaľ ryby pochádzajú a čo v nich „sedí“, je lepšie siahnuť po rybacom oleji.
Omega-3 mastné kyseliny - zdroje potravy
Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú hlavne v: ³
- ryby
- kôrovce, ako sú krevety
- riasy
- mandle
- vlašské orechy
- rastlinné oleje (ľanový olej, arašidový olej a repkový olej)
Cenným zdrojom Omega 3 aj Omega 6 sú vysoko kvalitné mäkké margaríny, ktorých hlavnou zložkou sú rastlinné oleje.
Malo by sa pamätať na to, že EFA sa pri zahrievaní zničia. Preto mastné kyseliny Omega 3 a Omega 6 plnia svoje funkcie, keď nie sú podrobené procesom vyprážania.
Odhadovaný obsah omega-3 mastných kyselín - EPA / DHA v rybách²
| Druhy rýb | Porcia rýb obsahujúca 500 mg EPA + DHA |
| Baltský losos | 13 g |
| Baltický sleď | 53 g |
| Baltická treska | 1120 g |
| Pobaltský šprot | 18 g |
| Chovaný kapor | 233 g |
| Chovaný pstruh | 28 g |
| Mintaj | 893 g |
| Podrážka | 241 g |
| Panga | 2016 g |
| Tilapia | 706 g |
Vlastnosti dobrej kyseliny omega-3. Ako si zvoliť omega-3 mastné kyseliny, aby boli kvalitné?
1. Z malých rýb
Omega-3 mastné kyseliny by sa mali získavať z malých rýb, pretože vďaka svojej krátkej životnosti hromadia oveľa menej ťažkých kovov ako veľké ryby.
2. Certifikované rybárske miesta
Odporúčanými rybárskymi miestami sú moria južnej pologule, kde menšia priemyselná intenzita znamená menšie znečistenie vody. Certifikované vody v južnom Pacifiku sú optimálnym zdrojom omega-3 mastných kyselín.
3. Krátka doba výroby
Kvôli ľahkosti, s akou môže byť rybí olej vystavený oxidačným procesom, ktoré sú zdraviu škodlivé, t. J. Horké, sú dôležité podmienky výroby a čas, ktorý uplynie od lovu rýb po získanie oleja. V ideálnom prípade by to malo byť menej ako 36 hodín od úlovku do výroby rybieho oleja.
4. Kryštalický, svetlý odtieň oleja
Čím svetlejšia je farba oleja, tým vyššia je kvalita produktu, čo dokazuje, že nie je zatuchnutý a vo výsledku „neodráža ryby“. Farba oleja sa meria pomocou 18-bodovej Gardnerovej stupnice: čím nižšia je hodnota na stupnici, tým je olej čerstvejší, tým lepšia je jeho kvalita.
5. Jemná chuť a vôňa
Rybí olej by mal mať jemnú sviežu vôňu - olej, ktorý príliš intenzívne vonia „rybou“, môže naznačovať žluknutie a nízku kvalitu suroviny. Obsah oxidovaných omega-3 kyselín sa meria hodnotou TOTOX (celková oxidácia). Maximálny limit je 28: čím nižšia je hodnota na tejto stupnici, tým menej oxidovaných omega-3 obsahuje olej. Fyzické vlastnosti uvidíte voľným okom a cítite pri skúšaní produktu.
6. Prírodná forma omega-3
Omega-3 mastné kyseliny obsiahnuté v produkte by mali byť vo forme triglyceridov (TG), to znamená vo forme rýb, vďaka čomu sa lepšie vstrebáva. Mastné kyseliny vo forme etylesterov (EE) sú horšie stráviteľné.
7. Osvedčenia a skúšky
Kyselina omega-3 by mala byť certifikovaná uznanými organizáciami, ktoré stanovujú štandardy pre hodnotenie kvality omega-3 kyselín, napr. GOED.
Zdroj: materiály od spoločnosti Naturell AB.
Bibliografia:
1. Morský rybí olej je v prevencii nádorov mliečnej žľazy účinnejší ako n-3 polynenasýtené mastné kyseliny na rastlinnej báze, https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
2. Zdrojewicz Z., Adamek M., Machelski A., Wójcik E., Účinok mastných kyselín (omega) obsiahnutých v rybách na ľudský organizmus, „Medycyna Rodzinna“ 2015, č. 3
3. Omega 3 a Omega 6 mastné kyseliny, Poznsienatluszczach.pl, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/02/04/kwasy-tluszczowe-omega-wlasowniczosciach/
V texte sú použité úryvky z článku Magdaléna Moraszczyková z mesačníka „Zdrowie“
mesačník „Zdrowie“
