Potravinová pyramída je grafickým znázornením zásad zdravého stravovania - všeobecná predstava o tom, ako zostaviť jedálniček tak, aby pokračoval v zdravotných výhodách. Sprevádza ho 10 stručných pravidiel, ktoré spolu tvoria východiskový bod pre plánovanie výživy. V januári 2016 zverejnil Inštitút pre výživu a výživu novú pyramídu na základe najnovších vedeckých správ a výskumov, ako aj odporúčaní globálnych odborných centier. Od svojho predchodcu z roku 2009 sa dosť výrazne líši. Prof. Mirosław Jarosz, riaditeľ IŻŻ, zhŕňa hlavnú myšlienku pyramídy: „Menej cukru, solí a tukov, viac vlákniny“.
Prvá zmena, v podstate kozmetická, je nový názov. Najnovšie odporúčania IŻŻ sa nazývajú „Pyramída zdravej výživy a fyzickej aktivity“. Fyzická aktivita na základni pyramídy bola zahrnutá už vo verzii z roku 2009, ale teraz sa jej pripisuje oveľa väčší význam. Môžeme dospieť k záveru, že bez miernej dávky denného cvičenia nie je možné zostať dlho zdravý. Profesor Jarosz podporuje 30-45 minút fyzickej aktivity denne. Nemusí to byť len cvičebný tréning. Spočiatku stačí prechádzka. V ére neustáleho riadenia a sedavej práce je žiaduca akákoľvek forma pohybu.
>>> Chceš začať cvičiť? Inšpiráciu hľadajte na wformie24.pl <<<
Nová pyramída zdravého stravovania - najdôležitejšia je zelenina
Najdôležitejšou zmenou v pyramíde je presun zeleniny na jej najnižšie poschodie - to znamená, že jej dáte hodnosť najdôležitejších potravinárskych výrobkov v dennom menu. Zelenina a ovocie nahradili obilné výrobky, ktorých množstvo je v súčasnosti trochu obmedzené - boli presunuté zo základne o poschodie vyššie. Vedecké správy nepochybne hovoria, že zelenina a ovocie sú nevyhnutné pre správne fungovanie tela. Poskytujú vitamíny, antioxidanty (napr. Antokyány, karotenoidy, polyfenoly) a minerály. Chránia pred kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou, pomáhajú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a znižujú riziko inzulínovej rezistencie a cukrovky. Zelenina a ovocie by mali tvoriť minimálne polovicu nášho denného jedla, z toho plníme zeleninou a ¼ ovocím. Zeleninu je možné konzumovať voľne, zatiaľ čo množstvo ovocia by malo byť kontrolované kvôli obsahu jednoduchých cukrov.
Prečítajte si tiež: 10 podceňovaných ZELENINY: kel, krušpán, paštrnák, rutabaga, tekvica 5 porcií zeleniny a ovocia v praxi Parszywa 12 - zelenina a ovocie najviac kontaminované pesticídmiStále sa odporúča jesť obilné výrobky, ale v menšom množstve. Mali by to navrhnúť Poliaci, ktorí milujú sendviče, a mali by si viac spestrovať stravu, pričom chlieb čiastočne nahradia napríklad šalátmi. Bolo tiež poznamenané, že druh konzumovaných cereálnych výrobkov je dôležitý. Odporúčajú sa cestoviny a celozrnný chlieb, krúpy a hnedá ryža. Všetky tieto potraviny - ako zelenina a ovocie - sú zdrojom vlákniny, ktorá je mimoriadne dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému a ochranu hrubého čreva pred rakovinou.
Ďalšia úroveň pyramídy zahŕňa mlieko a výrobky z neho, ako sú syry, jogurty a cmary. Mali by sa konzumovať v množstve najmenej dvoch pohárov mlieka alebo mliečnych výrobkov, hlavne z dôvodu potreby vápniku a vitamínu D. Toto odporúčanie sa oproti pyramíde z roku 2009 nemení, v lekárskej komunite sa však diskutuje o vysokej konzumácii mliečnych výrobkov. Harvardská škola verejného zdravia odporúča, aby ste nejedli viac ako dve porcie mlieka a mliečnych výrobkov denne, a odporúča ďalšie zdroje vápnika, ako je brokolica, špenát a okrúhlice.
Ďalším fragmentom pyramídy, ktorý sa nezmenil, sú zdroje bielkovín nad mliečnymi výrobkami, t. J. Ryby, mäso, vajcia a strukoviny. Špecialisti Inštitútu pre výživu a výživu odporúčajú obmedziť konzumáciu mäsa, najmä červeného, na 0,5 kg týždenne. V strave by mali byť nahradené rybami, strukovinami a vajcami.
Zdravé tuky sú na vrchole pyramídy. Okrem symbolického oleja z pyramídy 2009 obsahuje nová verzia 2016 aj orechy. Orechy sú veľkým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, ktoré prispievajú k znižovaniu cholesterolu, majú antitrombotické a antiaterosklerotické vlastnosti. V závislosti od odrody má konzumácia orechov mnoho rôznych zdravotných výhod. Ich umiestnenie v pyramíde priamo naznačuje, že táto potravina je zdraviu prospešná napriek tomu, že je vysoko kalorická. Vedci zároveň odporúčajú znižovať živočíšne tuky, ako sú maslo a masť.
Základný nápoj - voda
Za pozornosť tiež stojí symboly okolo pyramídy. Úplne na základňu, vedľa zeleniny, je položený džbán s vodou. Voda by mala byť vašim základným nápojom dňa. Mali by ste ho vypiť najmenej 1,5 litra denne, pravidelne počas celého dňa. V strave by mal nahradiť kartónové džúsy a sladké bublinkové nápoje.
Menej cukru a soli, viac byliniek!
Bola jednoznačne zdôraznená potreba obmedziť cukor a soľ, ako aj sladiť a pridávať soľ do jedál. Symbolizujú to skrížené kocky cukru s kávou a čajom a soľnička. Cukor pridávaný do nápojov a jedál je častým problémom. Je obsiahnutý v mnohých hotových potravinárskych výrobkoch, často nie je zrejmý, takže si prečítajte etikety. Pre udržanie dobrého zdravia je nevyhnutné obmedziť príjem cukru. Najjednoduchší spôsob, ako začať, je - bez pridania do nápojov. Navrhujú to odporúčania špecialistov, ktorí vás vyzývajú, aby ste vylúčili zo svojej stravy sladkosti a nahradili ich ovocím a orechmi.
Priemerná spotreba soli v Poľsku presahuje odporúčanú normu trikrát (až 5 g za deň). Venovanie pozornosti soli v potravinovej pyramíde môže zlepšiť povedomie spotrebiteľov a znížiť spotrebu „bielej smrti“. Soľ dostala toto neslávne meno, pretože prispieva k zvýšeniu krvného tlaku a je zodpovedná za mŕtvicu a infarkt.
Novinka v pyramíde je alternatívou k soli, teda bylinkám. Ochutenie jedla väčším množstvom tymianu, estragónu alebo bazalky dokonale zdôrazňuje chuť jedla a zároveň pomáha znižovať solenie. Byliny však nesú nielen chuť. Čerstvé a sušené sú zdrojom cenných prozdravotných zložiek. Byliny môžu urýchliť trávenie, zlepšiť metabolizmus, pomôcť pri čistení pečene a dokonca majú ochranný a protirakovinový účinok na bunky tela.
Odporúčaný článok:
Protirakovinové vlastnosti bylín Budete to potrebovať10 pravidiel zdravého stravovania súvisiacich s pyramídou zdravého stravovania a fyzickej aktivity
1. Jedzte pravidelne (4 - 5 jedál každé 3 - 4 hodiny).
2. Jedzte zeleninu a ovocie čo najčastejšie a čo najviac, minimálne polovicu toho, čo zjete. Pamätajte na správne proporcie - 3/4 zeleniny, 1/4 ovocia.
3. Jedzte obilné výrobky, najmä celozrnné.
4. Jedzte každý deň najmenej dva veľké poháre mlieka. Môžete ich nahradiť jogurtom, kefírom a - čiastočne - syrom.
5. Obmedzte spotrebu mäsa, najmä červených a spracovaných mäsových výrobkov, na 0,5 kg týždenne. Jedzte ryby, strukoviny a vajcia.
6. Obmedzte svoju spotrebu živočíšnych tukov. Nahraďte ich rastlinnými tukmi.
7. Vyhýbajte sa konzumácii cukru a sladkostí (nahraďte ich ovocím a orechmi).
8. Do jedál nepridávajte nijaké ďalšie soli a kupujte výrobky s nízkym obsahom soli. Používajte bylinky - majú cenné prísady a zlepšujú chuť jedál.
9. Nezabudnite piť vodu, najmenej 1,5 litra denne.
10. Nekonzumujte alkohol.
Zdroj: Inštitút výživy a výživy
