Jedzte menej - to je základné pravidlo chudnutia pre väčšinu z nás. Keby to bola pravda, boj s nadváhou by nebol až tak často neúspechom.Koniec koncov, stane sa, že sa odmietneme stravovať na úkor pohody a formy a váha sa nepohne. Kde robime chybu?
Jesť je potešením a rovnako by to malo zostať aj pri chudnutí. Preto sa neoplatí vylučovať určité produkty z jedálnička, pretože telo si ich aj tak v krízových dobách vyžiada. A to riskuje nekontrolované hádzanie na zakázané ovocie. Najlepším riešením je zaviesť trvalé náhrady vašich obľúbených jedál. Čo si vybrať?
Prečítajte si tiež: Kalkulačka BMI - vzorec pre správne vzorce BMI pre ideálnu telesnú hmotnosť
Čo by ste mali vedieť o vláknine
Najnovší výskum kanadských vedcov ukazuje, že vláknina v každodennej strave znižuje hladinu hormónov súvisiacich s pocitom hladu. Stimuluje peristaltiku čriev a predchádza zápche. Čistí organizmus tým, že z neho odstraňuje toxíny. Keď napučia v žalúdku, rýchlo vám dajú pocit sýtosti. Ak do svojho denného menu zaradíte jedlá bohaté na vlákninu, budete jesť menej jedla a zostanete dlhšie sýti. Vláknina sa nachádza v rastlinných potravinách: ovocí a zelenine. Dobrým zdrojom sú tiež obilné výrobky, najmä celozrnné: celozrnné cestoviny, chlieb, hnedá ryža, pohánka - majú niekoľkonásobne viac vlákniny ako rafinované výrobky, t. J. Biele - aj keď majú svoju výhrevnosť podobnú. Vláknina viaže cholesterol a znižuje jeho hladinu v krvi. Čiastočne tiež viaže tuk a odvádza ho z tela.
Skontrolujte, či nerobíte týchto 5 chýb pri chudnutí
DôležitéKalórie nie sú našim nepriateľom
Aj keď naše telo potrebuje každý deň asi 60 živín, kalórie pochádzajú iba zo sacharidov, bielkovín a tukov. Aby ste boli úspešní v snahe o štíhlu líniu, nestačí úzkostlivo počítať kalórie. Je tiež potrebné pamätať na niekoľko dôležitých pravidiel.
- Kalórie majú pochádzať z najlepších možných zdrojov a dodávať živiny v správnom pomere. Pri monotónnej strave, aj keď sú cennými výrobkami, riskujete nedostatok ďalších zložiek a nerovnováha v potravinách nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus.
- Kalórie sa majú dodávať v pravidelných intervaloch a približne v rovnakom pomere. Ak ráno vypijete kávu a večer zjete pizzu s objemom 1 200 kcal, tiež neschudnete, hoci cez deň zjete menej, ako vaše telo potrebuje. Aby ste zrýchlili metabolizmus, mali by ste si naplánovať 5 jedál denne v pravidelnú dennú dobu. Vďaka tomu trávenie beží podľa určitého rytmu a telo sa nehromadí, ako to býva po každej dlhej pauze, keď máte hlad.
- Určite raňajkujte a večer nehladujte, ale večera by mala byť ľahká a nie neskoro, najlepšie 2 - 3 hodiny pred spaním. Pravidlo nejedenia po 18:00 robí prestávku medzi večerou a raňajkami príliš dlhú, pretože môže trvať aj 12–13 hodín.
- Nepite alkohol. Poskytuje tiež kalórie a okrem toho nemá nič cenné (okrem červeného vína bohatého na antioxidanty). V jednom grame alkoholu je 7 kcal, čo je o niečo menej ako gram tuku!
Dobré a zlé sacharidy
Rovnako ako tuky existujú aj dobré a zlé sacharidy. Tie komplexné sú dobré. Sú najlepšie stráviteľným zdrojom energie aj pre mozog. Ich úplné vylúčenie z jedálnička škodí zdraviu. Zákaz by sa mal vzťahovať iba na tie, ktoré okrem kalórií nemajú inú hodnotu.
Medzi zdroje dobrých sacharidov patria:
- celozrnné výrobky: celozrnné cestoviny, chlieb, hnedá ryža, krúpy, najmä hustá kaša, nesladené müsli
- zelenina a ovocie
- orechy
Dobré sacharidy sú tie, ktoré pochádzajú z nespracovaných potravín a sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Energia z takýchto sacharidov sa uvoľňuje pomaly, čo zaručuje, že hladina cukru v krvi zostane stabilná po dlhú dobu a nedôjde k žiadnym bolestiam. Sacharidy z tejto skupiny by mali obsahovať asi 50 percent. denne
kalorická dávka.
Medzi zlé sacharidy patria:
- biele pečivo, cestoviny a ryža
- koláče, sušienky a iné pečivo
- krekry, hranolky a tyčinky
- sladené raňajkové cereálie (okrem tých, ktoré sú vyrobené z celých zŕn)
- zaváraniny
- sladké nápoje
Zlé sacharidy sa nachádzajú vo výrobkoch, ktoré boli počas výroby zbavené mnohých cenných prísad. Majú veľké množstvo kalórií. Aj keď sa sýtosť dostaví takmer okamžite po ich zjedení, trvá to krátko, po čom nasleduje záchvat hladu. Po chvíľkovej injekcii energie dôjde k jej náhlemu poklesu a telo si vyžaduje ďalšie občerstvenie. Preto, ak máte po obede chuť na nejaký dezert, zdržte sa. Po pár minútach kríza skončí a dobré sacharidy sa budú uvoľňovať pomaly a do ďalšieho jedla nebudete hladní. Okrem toho spracované výrobky veľmi často obsahujú aj farbivá, arómy a konzervačné látky.
Bude to pre vás užitočnéNa sladkosti je dohoda!
Aj pri chudnutí môžete jesť jednoduché sacharidy. Aj keď je ich nutričná hodnota nízka alebo žiadna, niekedy je potrebná napríklad čokoládová tyčinka alebo plátok sladkého challah, napríklad na zlepšenie pohody. Jednoduché sacharidy by nemali pokrývať viac ako 10 percent. denná kalorická potreba. V prípade osoby, ktorej denná potreba je 2 000 kcal, môže asi 200 kcal pochádzať zo sladkostí. Ak držíte diétu 1 000 kcal, môžete zjesť 2 čokoládové cukríky alebo 2 - 3 sušienky. Takéto sladké občerstvenie sa dá jesť dokonca každý deň, pokiaľ sa každý deň viac hýbete.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetiky
Každý z nás sníva o štíhlej a tvarovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia však prospievajú nášmu zdraviu. Ako rozumne a zdravo chudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.
Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetikyNaše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.
Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.
Zakážte AdBlock a obnovte stránku.
mesačník „Zdrowie“
