Všeobecné zdravotné školenie pre seniorov nie je nič iné ako základné fyzioterapeutické cvičenia, ktoré zlepšujú kondíciu a stav nášho zdravia. Výcvik zdravia sa vyberá individuálne, ale existuje určitý súbor cvičení, ktoré budú mať priaznivý vplyv takmer na každého človeka.
Výcvik zdravia pre seniorov pozostáva z bezpečných cvičení, ktoré mobilizujú kĺby a posilňujú svalovú silu. Jedná sa o dýchacie, terapeutické, naťahovacie a mobilizačné cvičenia, ktoré by mal vykonávať každý senior, ktorý si chce udržať vitalitu a zdravie po mnoho rokov.
Cvičenie zlepšuje nielen stav pohybového systému, ale pozitívne ovplyvňuje aj myseľ a pohodu. Aby človek zostal fit, zbavil sa bolesti a prúdil dobrú energiu, mal by sa pravidelne venovať miernej fyzickej aktivite a zdravotné tréningy sa dajú vykonávať aj každý deň! Získajte viac informácií o zdravotnom tréningu pre seniorov.
Zdravotné školenie pre seniorov - čo to je?
Podľa definície je zdravotný výcvik: „proces spočívajúci v zámernom využívaní prísne definovaných fyzických cvičení na dosiahnutie fyzických a duševných účinkov, ktoré bránia zníženiu schopnosti tela prispôsobiť sa cvičeniu“.
Výcvik zdravia pre seniora bude zakaždým znamenať inú povahu úsilia a súbor cvičení. Neexistuje univerzálne školenie pre všetkých. Existuje však niekoľko všeobecných rozvojových cvičení, ktoré by väčšina seniorov mohla a mala robiť. V tomto prípade bude zdravotná príprava pre seniorov určite zahŕňať cvičenie pilates pre seniorov, tréning v bazéne, aeróbne cvičenie a funkčné cvičenie.
Všeobecné zdravotné školenie pre seniorov - výhody cvičenia
Všeobecným vývojovým zdravotným tréningom pre seniorov sú zdravotné cvičenia individuálne prispôsobené zdravotnému stavu danej osoby. Vďaka zdravotnému tréningu môžete predchádzať progresii niektorých chorôb, pôsobiť preventívne alebo znižovať bolesť a zápal.
Najdôležitejšie výhody cvičenia sú:
- pozitívny vplyv na kardiovaskulárny systém, ktorý sa vekom upravuje. Zdravotný tréning znižuje silu kontrakcií srdca. Systematické cvičenie znižuje krvný tlak. Okrem toho sa zvyšuje poddajnosť komôr, zvyšuje sa zdvihový objem a tepny sa stávajú menej tuhými. To všetko má veľký vplyv najmä na ľudí, ktorí majú problémy s obehovým systémom a kardiovaskulárnym systémom.
- zdravotná príprava je vynikajúcou terapiou aj pre ľudí, ktorí zažili akútny koronárny syndróm a iné vážne problémy so srdcom. Cvičenie zlepšuje adaptáciu na fyzickú námahu a odďaľuje ďalší vývoj ischemickej choroby srdca. Správne kardiovaskulárne cvičenie môže tiež pomôcť predchádzať vážnym zraneniam srdca a infarktom.
- zníženie rizika zdravotného postihnutia. Progresívne procesy starnutia negatívne ovplyvňujú stav kostí a svalov, najmä ak starší ľudia vedú sedavý životný štýl. Nedostatok pohybu tiež znižuje množstvo tekutín v kĺboch a zvyšuje riziko degeneratívnych zmien, ktoré kĺb trvale deformujú. Pravidelné cvičenie zlepšuje pružnosť periartikulárnych tkanív a udržuje fyziologickú pohyblivosť kĺbov.
- systematické školenie zdravia u starších ľudí má neoceniteľný vplyv na zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie svalovej sily. Zdravotné cvičenia tiež zlepšujú rovnováhu a motorickú koordináciu. Najmä stabilizačné a rovnovážne cvičenia budú mať na staršie telo veľmi priaznivý vplyv, pretože práve kvôli strate rovnováhy majú seniori najväčšie pohybové problémy.
- nervový systém môže veľa získať aj zo zdravotného tréningu. Dobre fungujúci nervový systém možno pozorovať u starších ľudí, ktorí nemajú problémy s hlbokými a kostrovými svalmi. Systematický tréning ovplyvňuje techniku, reakčnú rýchlosť, koordináciu, mozgové funkcie, ba dokonca aj emočné stavy a pohodu! Fyzická aktivita tiež zabraňuje vzniku duševných chorôb.
- zdravotný výcvik prispieva k fungovaniu nervového systému. Zlepšuje pohyblivosť hrudníka, dýchaciu ventiláciu, flexibilitu svalov pri výdychu aj pri dýchaní a okysličuje organizmus. Cvičenie tiež zvyšuje vašu toleranciu k cvičeniu a zmierňuje pocit dýchavičnosti.
- Vďaka pravidelnému zdraviu trénujúcemu sa zlepšuje aj fungovanie imunitného systému. Odborná literatúra uvádza, že systematické cvičenie má za následok „zvýšenie koncentrácie IgG a IgM protilátok v krvi, zvýšenie produkcie IL-2, IL-4, IFN-y cytokínov a zvýšenie počtu TH buniek“.
- pravidelná aktivita tiež zlepšuje metabolizmus glukózy a znižuje riziko cukrovky typu 2. Riziko vzniku cukrovky a inzulínovej rezistencie sa zvyšuje, najmä ak vedieme sedavý životný štýl. U seniorov, ktorí sa pravidelne venujú fyzickej aktivite, sa pozoruje kontrola glykémie a zvýšenie spotreby glukózy svalmi, ako aj rýchlejšie chudnutie.
Čítajte tiež: Rehabilitácia v bazéne: plávanie a aqua aerobik
Cvičenie na zdravie celého tela pre seniorov - pre koho je určené?
Všeobecné zdravotné školenie je určené pre každého seniora, ktorý chce zostať zdravý a fit až do vysokého veku. Výcvik môže byť rekreačný, preventívny alebo liečebný, ale bez ohľadu na to by mal každý využívať výhody terapeutického výcviku.
Cvičenia v terapeutickom výcviku sa vždy vyberajú podľa konkrétnych schopností praktizujúceho. Najčastejšie pripravuje plán zdravotného tréningu kvalifikovaný fyzioterapeut alebo fyzioterapeut. Ak sme fit a nemáme žiadne väčšie zranenia, môžeme si vytvoriť vlastnú zostavu cvikov metódou pokus-omyl. Samozrejme, všetko by sa malo robiť s mierou.
Všeobecné zdravotné školenie pre seniorov - súbor cvičení
- Marca. Chodidlá umiestnite zhruba do rovnakej výšky ako bedrové tŕne. Jemne vtiahnite žalúdok a lopatky potiahnite dozadu a dole. Začnite pomaly kráčať.Najskôr to nechajte miernym pohybom kolien a rúk a potom choďte energickejšie. Pomôžte si rukami a pokúste sa zdvihnúť kolená nie vyššie, ako je pravý uhol medzi stehnom a kolenom. Kráčajte 3 až 5 minút, kým vám nebude teplo.
- Trup sa krúti s vystretými rukami. Postavte sa mierne od seba na jemne pokrčené kolená. Urobte torzo tela a nechajte ľavú ruku viesť trup dozadu. Pre väčšie pohodlie nahliadnite za ruku otočenú dozadu. Ruky majte natiahnuté po stranách tela v jednej línii. Nezabudnite na to, aby vaše kolená boli mäkké a pružné, nerobte ich tuhými. Udržujte pomalé tempo a sústreďte sa na dýchanie, ktoré zlepší pohyblivosť v chrbtici a uvoľní napäté svaly. Urobte 10 opakovaní na každú stranu. Cvičenie spočíva v striedaní zákrut.
- Valcovanie chrbtice. Postavte sa do šírky bedrových tŕňov a chodidlá držte navzájom rovnobežne. Jemne pokrčte nohy v kolenách a sklopte ramená a nechajte ich uvoľniť. Zatlačte pupok smerom k chrbtici a začnite sa predkláňať. Nechajte svoju hlavu viesť trupom. Je to ona, ktorá by sa mala najskôr ohýbať a viesť zvyšok stavca tela po kruhu. Pri tomto cviku by ramená mali visieť voľne pred hrudníkom. Dostaňte sa do bezpečnej chvíle pre seba, chvíľu tam zostaňte a zhlboka dýchajte. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Tentokrát začnite bokmi a bedrovou chrbticou. Kruh po kruhu, vráťte sa hore a nezabudnite, že hlava sa vracia posledná. Cvičenie opakujte najmenej 6-krát.
- Krava-mačka. Zaujmite podopretú pozíciu v kľaku. Kolená držte mierne smerom von a lakte nepreťažujte. Potom ohnite chrbticu smerom nadol a hrudník priblížte k podložke. Pri tomto pohybe by sa hlava mala čo najviac ohýbať smerom hore. Postupne vytiahnite zakrivenie chrbtice k stropu, vtiahnite pupok do chrbtice a vytiahnite bradu až k hrudnej kosti. Dbajte na to, aby ste dýchali rovnomerne. Dýchajte, keď sa predkloníte, a vydýchnite, keď sa predkloníte. Túto postupnosť opakujte 10-krát.
- Hojdačky nôh v opore. Predpokladajme podopreté polohy v kľaku. Potom posuňte jednu nohu dozadu a zdvihnite ju tak, aby sa váš zadok napínal a bedrová chrbtica zostala v rovnakej polohe. Na chvíľu podržte nohu hore a pomaly ju sklopte do východiskovej polohy. Nezabudnite na to, aby ste mali mierne napnuté brucho a stiahli lopatky. Hlavu majte otvorenú a nechajte ju byť predĺžením chrbtice. Cvičenie opakujte 6-krát pre každú nohu.
- Koleno stúpa ku klietke, keď leží. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Stiahnite bruško a dajte panvu do neutrálnej polohy. Hlava by mala spočívať ťažko na podložke. Keď ste pripravení, zdvihnite jednu nohu hore a pritiahnite ju k svojej hrudi. Potom ho vráťte späť na podložku a tento cvik urobte na druhú nohu. Pohyb udržujte pomalý a kontrolovaný a boky sa nekývajú do strany. Opakujte 20-krát, striedavo zdvihnite jednu končatinu, potom druhú.
- Kolená smerujú do strany. Ľahnite si na chrbát s mierne pokrčenými kolenami. Ruky položte rovnobežne s bokmi tela. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov. Potom položte kolená na bok a vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd. Pokúste sa priblížiť koleno vonkajšej nohy k zemi a druhou nohou sa pokúste dotknúť stehna vonkajšej nohy. Tento pohyb opakujte 6-krát na každú stranu tela.
- Nohy priblížte k hrudníku. Pohodlne si ľahnite na podložku s pokrčenými kolenami. Potom si kolená priblížte k hrudníku a držte ich rukami. Ak sa nemôžete pätami dotknúť zadku, položte si ruky alebo predlaktie pod kolená. V tejto polohe vydržte najmenej 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy a urobte to znova. Každým ďalším pohybom môžete zvýšiť čas polohy. Toto cvičenie opakujte 10-krát.
- Bočne ležiace vyvýšenie nohy. Pohodlne si ľahnite na bok. Nohu, ktorá spočíva na podložke, pokrčte a druhú nohu nechajte mierne rovnú a zdvihnutú. Boky dajte kolmo na podložku, vtiahnite brucho a položte ruku pod hlavu. Potom zdvihnite nohu čo najviac, na chvíľu sa pozastavte a pomaly ju spúšťajte dole. Pri tomto cviku by mal fungovať zadok. Ak cítite veľa práce v bedrovej chrbtici, zdvihnite nohu až do tohto bodu, až kým chrbtica nezačne pracovať. Cvičenie opakujte 10-krát pre každú nohu.
- V zákrute trupu natiahnite ruku do strany. Pohodlne si ľahnite na bok s nohami zastrčenými. Potom natiahnite ruku, ktorá je na vonkajšej strane za vami, aby bola rovnobežná s druhou rukou. Cvičenie vykonávajte veľmi pomaly a kolená držte stále stlačené. Dosiahnite čo najviac a nezabudnite pri každej návšteve svojej ruky zhlboka dýchať. Cvičenie opakujte 10-krát na každú stranu. Ak cítite potrebu tak urobiť, môžete zostať v natiahnutej polohe dlhšie.
Odporúčaný článok:
Tréning v bazéne pre seniorov
