Aký bude váš deň, závisí od týchto raňajok. Toto prvé jedlo vám dodá energiu na štúdium a prácu. Tak si to dobre poskladajte.
Ráno sa zvyčajne budíme veľmi hladní. Musíme teda telu dodať energiu. Ak je hladina glukózy v krvi príliš nízka príliš dlho, môžeme pociťovať únavu (napriek tomu, že sme nedávno vstali), bolesti hlavy, ospalosť a problémy s koncentráciou.
Tomu všetkému predchádza konzumácia správne vybraných produktov. Poskytnú palivo našim sivým bunkám a nervovému systému a doplnia nedostatok živín. Ak ste ráno zvyknutí na prázdny žalúdok, začnite každý deň od zajtra malými raňajkami. O to viac, že výskum potvrdzuje nižšiu mentálnu kapacitu ľudí, ktorí sa vzdajú ranného jedla. Vedci skúmali dve skupiny študentov a zistili, že tí, ktorí pred odchodom z domu nič nejedia, majú v priemere o jeden stupeň menej ako ich rovesníci, ktorí raňajkujú.
Raňajková hádanka
Ranné jedlo by malo obsahovať všetky potrebné živiny, musí byť preto rozmanité a pozostávať z rôznych chutných výrobkov. Raňajky majú poskytnúť asi 30% kalórií pre všetky jedlá počas dňa (denná potreba dieťaťa je asi 2 400 - 2 400 kcal, zvyšuje sa počas dospievania). Je tiež dôležité dodržať pomer: správna strava predstavuje 10 - 14% energie pochádzajúcej z bielkovín, 30% z tukov a asi 60% zo sacharidov. Vyberte si z našich návrhov to, čo chcete, a v správnom množstve. Mliečne výrobky vám dodajú vápnik, bielkoviny a vitamíny A a D; môže to byť napríklad pohár polotučného mlieka, kúsok syra alebo bieleho syra, pohár prírodného jogurtu. Nezabudnite na cereálny produkt obsahujúci vlákninu, vitamíny skupiny B, bielkoviny a sacharidy; zjedzte krajec tmavého alebo celozrnného chleba, misku s kukuričnými lupienkami alebo s musli.
Zahrňte do ranného menu trochu tukov, ktoré uľahčujú energetický metabolizmus a predlžujú pocit sýtosti: maslo, margarín alebo sendvičová pasta. Jednoduché cukrové palivo okamžite nabije vaše šedé bunky; môže to byť napríklad lyžica medu, džemu, konzervy alebo čajová lyžička cukru do čaju. Pamätajte na nápoj, ktorý zvlhčí telo zvnútra a stimuluje cirkuláciu krvi a lymfy - tekutiny, ktoré odvádzajú toxíny nahromadené počas spánku do lymfatických uzlín; vypite napríklad pohár čaju, nie príliš silnú kávu, neperlivú minerálnu vodu alebo ovocný džús, najlepšie čerstvo stlačený.
Mali by ste vedieťAká krajina je zvyk!
Každý národ má iné kulinárske chute. Raňajky rôznych národov vyzerajú inak. V Británii ráno vládnu malé klobásy kúpané v oleji, ktoré sa konzumujú s červenými alebo bielymi fazuľami a samozrejme sa zapíjajú čajom. Grécke ráno sú hlavne koláče so škoricou alebo čokoládou, podávané s veľmi silnou kávou. Niekedy je namiesto toho vyprážaný baklažán a niekoľko olív. Španieli radi jedia paradajky s cesnakom rozotretým na chlebe a plátkom údenej šunky. Rovnako populárny je sendvič s olivovým olejom a malá káva. Holanďania zase pijú kávu s mliekom alebo čajom, hrýzajúcu muffiny alebo mäkký chlieb so syrom Gouda.
Keď nie je chuť do jedla
Podľa nových teórií výživy môžete ranné jedlo jesť až do 10.-30. Potom raňajky urobia svoju prácu. To je dobrá správa, najmä pre tých, ktorí ráno nemajú čas alebo chuť do jedla. Nie je potrebné sa nútiť alebo vstávať o pol hodiny skôr. Raňajkovať môžeme počas prestávky medzi hodinami alebo po príchode do práce. Pred odchodom z domu by sme však mali aspoň niečo vypiť. Pohár minerálky alebo čerstvo vylisovaný ovocný džús.
Spôsob, ako získať nadváhu
Ak nezabudneme na ranné jedlo, vyhneme sa náhlym poklesom hladiny glukózy v krvi a záchvatom „vlčieho apetítu“. Dodávame telu sacharidy, bielkoviny, tuky, vitamíny a minerálne soli. Podľa potreby bude z týchto zásob čerpať energiu. Predídete tak nekontrolovanému snacku. To platí aj pre najmenších. Výskum vo Francúzsku ukázal, že väčšina detí s nadváhou neraňajkuje doma.
Perfektné menu
- Pre dieťa: šálka horúceho kakaa alebo čokolády, 2 sendviče s maslom, 1–2 malé ovocné syry, polovica jablka, čerstvo vylisovaný pomarančový džús.
- Pre tínedžera: čaj alebo káva, 3 sendviče s maslom a džemom, jablko alebo kivi.
- Klasické: čaj alebo káva, kivi alebo 2 mandarínky, jogurt alebo kúsok bieleho alebo žltého syra, 2 malé krajce celozrnného chleba s maslom a džemom s nízkym obsahom cukru.
- Pre aktívnych ľudí: čaj, vajíčko s lyžičkou majonézy, veľká miska musli s kúskami jahôd, jabĺk alebo banánov.
- Pre tých, ktorí sa ponáhľajú: cereálie s mliekom, jogurtom alebo kefírom, banán alebo pohár ovocného džúsu.
Koľko je to kalórií
Mlieko 3,5% tuku (pohár): 64 kcal
0,5% tučné mlieko (pohár): 39 kcal
Prírodný jogurt (malý pohár): 60 kcal
Kefír 2% tuku (malý pohár): 51 kcal
Syr gouda (plátok - 30 g): 95 kcal
Biely syr, chudý (plátok - 70 g): 69 kcal
Hydinová klobása (plátok - 25 g): 21 kcal
Paradajka (100 g): 21 kcal
Oranžová (100 g): 51 kcal
Celozrnný ražný chlieb (krajec): 75 kcal
Pšeničný chlieb (krajec): 76 kcal
Je čas na druhú
Mnoho odborníkov na výživu sa domnieva, že je lepšie jesť menej, ale častejšie. Preto stojí za to zahrnúť do svojho jedálneho lístka aj obed. Vezmite si napríklad plátok ražného chleba, kúsok syra alebo ovocia (jablko, banán, sušené marhule alebo slivky). Bohatšie obedy sú určené pre tých, ktorí vstávajú skoro a obedujú neskoro.
6 dôvodov, prečo by ste mali raňajkovať
- Poskytuje nám energiu a veľa výživných látok
- Dodáva šedým bunkám glukózu a stimuluje mozog k práci, vďaka čomu od rána fungujeme na plný výkon
- Nemáme problémy s pamäťou a koncentráciou
- Necítime sa unavení
- Zabraňuje snacku počas dňa a tým aj obezite
- Posilňuje imunitu, zlepšuje náladu, pripravuje nás na výzvy nadchádzajúceho dňa
Ako povzbudiť vaše dieťa k raňajkám:
- Nechajte ho podieľať sa na príprave raňajok, jedzte všetko spolu na stole
- Nech je veľký výber produktov
- Nenúťte dieťa jesť
- Nech si vezme na stôl svoju obľúbenú hračku
- Vypnite televízor
