Stredomorské črevo. Dobrá výživa pre stres

Rozhovor s prof. dr hab. n. Med. Ewa Stachowska, vedúca Katedry biochémie a výživy ľudí na Pomoranskej lekárskej univerzite v Štetíne, o strave, ktorá má pozitívny vplyv na mozog.

Čo myslíš stredomorským črevom?

Tomu hovorím stav eubiózy. To znamená, že v čreve sa nachádza veľa rôznych druhov baktérií, ktoré produkujú potrebné amíny, mastné kyseliny a vitamíny. Niektoré baktérie tiež sprostredkovávajú produkciu neurotransmiterov (t. J. Dopamín, serotonín, kyselina gama-aminomaslová), ktorá ovplyvňuje funkcie osi mozog - črevo. Na jednej strane sa staráme o tráviaci systém a na druhej strane o našu náladu. Verím, že stredomorská strava tento stav poskytuje, pretože poskytuje veľa protizápalových zlúčenín a tiež zložiek, ktoré podporujú črevnú mikrobiotu a chránia črevný epitel pred poškodením.

Spomenuli ste os mozog-črevo. Boli mozog a črevá vzájomne prepojené?

Samozrejme! Črevo je náš druhý mozog, takže to je vlastne komunikácia mozog-mozog. Pred niekoľkými desaťročiami vedci zistili, že črevá sú pokryté hustou sieťou neurónov. Dr. Michael Gershon z Columbia University Medical Center odhadoval, že ich je až 100 miliónov, viac ako v mieche! Je ich toľko z nejakého dôvodu. Črevný nervový systém do značnej miery funguje sám: trávenie potravy, vstrebávanie živín a vylučovanie nepotrebných látok. Keď si však „všimne“ hrozbu, napríklad keď dôjde k porušeniu črevnej bariéry a toxínom sa dostane do krvi, okamžite sa do mozgu odošlú varovné správy. Buď cez blúdivý nerv, alebo diskrétnejšie - vďaka neurotransmiterom, o ktoré sa mikrobiota postarala. Preto je také dôležité podporovať naše hostely.

Funguje to aj opačne?

Samozrejme, aj keď by ste mali vedieť, že mozog už nie je taký zhovorčivý ako črevo a jeho informácie tvoria iba 10% všetkej komunikácie medzi orgánmi. Ale nemali by sme na rande „motýle v bruchu“ a pred skúškou by sme sa „nedostali do brucha“, keby tam spojenie nebolo. Dlhodobý stres má teda veľmi negatívny vplyv na náš tráviaci systém a spôsobuje gastrointestinálne ťažkosti, ako sú bolesti brucha, nevoľnosť, zvracanie a hnačky.

Ako to napravit

Starostlivosť o mikrobiologickú rovnováhu v našich črevách. Budú na to okrem iného užitočné mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), vláknina, polyfenoly a flavóny, fermentované výrobky a tiež probiotiká, ktoré majú na tomto stupni čoraz viac čo ponúknuť. Nedávno sme na poľskom trhu mali psychobiotiká, teda probiotické baktérie, ktoré v štúdiách preukázali priaznivý vplyv na duševné zdravie človeka. Patria sem kmene: Lactobacillus helveticusRosell-52 aBifidobacterium longumRosell-175, ktoré sú vynikajúce ako tím: znižujú žalúdočné problémy vyvolané stresom, znižujú intenzitu depresie a úzkosti, znižujú hladinu kortizolu (stresového hormónu) v tele a tiež znižujú pomer kynurenínu k tryptofánu. To znamená, že viac typtofánu môže ísť cestou syntézy serotonínu.

Vyrába sa tryptofán v tele alebo ho musíme prijímať spolu s jedlom?

Pravdaže, medzi nimi aj niektoré druhy baktérií Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus či Lactococcus lactis, môžu ho vyrobiť za nás, ale nestačí to na pokrytie našich potrieb pre túto aminokyselinu. Musíte to len „zjesť“. Nie je to také ťažké, pretože tryptofán sa nachádza v mnohých proteínových produktoch vrátane vo vajciach, syroch, červenom mäse, kuracom mäse, rybách, fazuli, šošovici a tofu si mäsožravci aj vegáni nájdu vhodný zdroj jeden pre druhého. Otázkou však je, čo z tohto tryptofánu vyplynie, pretože sa zúčastňuje na troch metabolických dráhach: kynurenín, syntéza serotonínu a syntéza indolu. Všetky z nich sú dôležité pre ľudskú psychiku, ale iba 1 - 2% tryptofánu dodávaného stravou „putujú“ k serotonínovej ceste. Okrem toho môže byť tento proces ľahko narušený, napr.prostredníctvom zvýšenej hladiny kortizolu alebo inzulínu. Aby proces vôbec prebehol, potrebujeme tiež veľa vitamínov (kyselina listová, vitamíny B3, B6, C a D) a minerálov (železo, meď).

Vráťme sa teda k živinám, ktoré náš mozog potrebuje ...

Existuje naozaj veľmi málo zlúčenín ovplyvňujúcich funkciu mozgu, ktoré sú sankcionované medicínou založenou na dôkazoch (EBM). Je to bohužiaľ spôsobené nedostatkom spoľahlivých randomizovaných štúdií vo veľkých skupinách. Určite však môžeme spomenúť rastliny, v ktorých nájdeme antioxidanty. Keď sme zostavili zoznam 50 potravín s najvyššou koncentráciou antioxidantov, našli sme väčšinou zeleninu a ovocie (najmä bobule), obilniny, výrobky na čokoládovej báze, orechy a semená a korenie. Štyri, ktoré sa obzvlášť odporúčajú, sú oregano, zázvor, škorica a kurkuma.

Čokoláda na zozname je dobrým znamením ...

Na zvýšenie účinku poviem, že červené víno, alebo skôr resveratrol a proantokyanidíny v ňom obsiahnuté, na nás pôsobí rovnako dobre. Prekážkou tu samozrejme je etanol, ktorý - dodajme - je toxický v každej dávke. Takže možno prejdime na čučoriedky, ktoré majú antokyanidíny ... Deti aj dospelí, ktorí konzumovali čučoriedky každý deň, zaznamenali zlepšenie nálady a kognitívnych funkcií. Odporúčam tiež zelený čaj, ktorý obsahuje epigalokatechín-3-galát. Existujú štúdie, ktoré tvrdia, že táto zložka hrá kľúčovú úlohu pri formovaní a udržiavaní myelínovej štruktúry, ktorá chráni nervy v mozgu a mieche. Poškodenie myelínu sa vyskytuje napríklad u pacientov so sklerózou multiplex.

Hovorili sme o probiotikách a zohrávajú fermentované výrobky rovnakú úlohu?

Nie je to tak, probiotiká sú určite účinnejšie ako fermentované potraviny. Špecifické kmene navyše putujú k probiotikám - testované na zdravotné vlastnosti. Ak hovoríme o strese, sú to baktérie, ktoré pôsobením na os mozgu - črevo obnovujú emočnú rovnováhu. To neznamená, že sa vám neoplatí do jedálnička zavádzať nakladané uhorky, kimči, kyslú kapustu, jogurt, kefír alebo kombuchu. Siláž je bohatým zdrojom vitamínov skupiny B, predovšetkým riboflavínu (B2), niacínu (B3), pyridoxínu (B6) a kyseliny listovej. Pripomeňme, že ide o vitamíny, ktoré sú potrebné na transformáciu tryptofánu na serotonín. Pokiaľ ide o jogurty a kefíry, veľa z nich vám môže zlepšiť náladu, ale ich účinok závisí od kmeňov, ktoré obsahujú. Jogurt je bohužiaľ nerovný ...

Na katedre a katedre výživy ľudí a metabolomiky Pomeranian Medical University v Štetíne, ktorej ste hlavou, sú veľmi populárne mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA). Prečo?

Odpoveď je jednoduchá: sú viacúčelové. Produkované komenzálnymi baktériami môžu byť protizápalové; regulovať imunitnú odpoveď, predchádzať alergiám a autoimunitným ochoreniam; vyvolať proces apoptózy, ktorá spočíva v očistení tela od použitých alebo poškodených buniek alebo v prevencii obezity moduláciou funkcie tukového tkaniva. Týmto sa zoznam ich povinností ešte len začína. V kontexte tejto témy sa však pozrime na ich schopnosť regulovať funkcie osi mozog-črevo. Môj tím sa skutočne zúčastnil štúdie, ktorá preukázala, že depresívne ženy mali v tele nižšiu hladinu kyseliny octovej a propiónovej. Čím bola depresia silnejšia, tým menej kyselín bolo.

Čo robiť, aby ich bolo viac?

Potrebujeme rastlinné vlákno. Už 6 hodín po konzumácii inulínu a guarovej gumy sa zvýšila koncentrácia SCFA v plazme testovaných osôb. Inulín sa nachádza napríklad v čakanke, cibuli, póre, banánoch, špargle a artičoku. Pridáva sa tiež do synbiotík (t.j. prípravkov, ktoré kombinujú probiotikum s prebiotikom). Rezistentný škrob bude o niečo dlhodobejší, ale rovnako efektívny. Konzumáciou studených cestovín alebo zemiakov (napr. V šaláte) si teda poskytneme hodnotnú vlákninu. Na syntézu SCFA sa tiež použijú rôzne typy sacharidov: fruktosooligosacharidy, galaktooligosacharidy, izomaltooligosacharidy, trans-galaktooslogosacharidy alebo sójové oligosacharidy. Viem, že sú to ťažké mená, takže stojí za to pamätať na konzumáciu zeleniny, medu, strukovín a celozrnných výrobkov.

A čo Omega-3 mastné kyseliny? Zjavne zlepšujú prácu mozgu ...

Toto je pravda. Mám s nimi však malý problém. Kvôli zvyšujúcemu sa znečisťovaniu životného prostredia sú ryby, ktoré sú vynikajúcim zdrojom EPA a DHA, kontaminované ťažkými kovmi a inými toxínmi. Štúdia publikovaná v časopise European Journal of Nutrition v roku 2007 jasne ukázala, že konzumácia mastných rýb samozrejme pomáha znižovať riziko problémov s duševným zdravím až o 30%, ale iba mierne. Tí, ktorí jedli najviac rýb spomedzi opýtaných, mali rovnako nepriaznivé výsledky ako tí, ktorí mali nedostatok omega-3. Boli to pravdepodobne ťažké kovy, ktoré eliminovali priaznivý účinok mastných kyselín. Zameriavam sa na rybie tuky, ktoré sú zámerne zbavené ťažkých kovov, a rastlinné zdroje, ako je orechový olej.

Ketogénna diéta v poslednej dobe zaútočila na masmédiá. Hovorí sa, že aj to môže „fungovať“ pri liečbe porúch nálady.

Ketogénna diéta bola predtým známa odborníkom na výživu a lekárom, pretože sa používala - s vynikajúcimi výsledkami - pri liečbe epilepsie rezistentnej na lieky. Dnes sa to vlastne snaží pretaviť do liečby duševných porúch. Existuje niekoľko mechanizmov, ktoré výskumníci používajú, vrátane Je naznačené, že obmedzenie sacharidov môže mať pozitívny vplyv na sekréciu neurotransmiterov: dopamín, norepinefrín a serotonín, znížiť inzulínovú rezistenciu alebo zlepšiť funkciu mozgu jeho výživou ketónovými látkami. Výskum sa však doteraz uskutočňoval iba na zvieratách, takže si musíme počkať na klinickú odpoveď. Pre tých vystresovaných môžem odporučiť stredomorskú stravu bohatú na polyfenoly a flavonoidy, pridanie vlákniny a fermentovaných produktov, ako aj cielenú probiotickú terapiu.