Jednoduché a komplexné sacharidy v strave: zdroje, požiadavky

Čo sú to sacharidy? Prečo sa neoplatí odstraňovať sacharidy z každodennej stravy? Odborníci v oblasti zdravého stravovania sa zhodujú - sacharidy sú hlavným zdrojom energie, najmä pre náš mozog, takže je veľmi dôležité, aby naša strava, tiež na chudnutie, poskytovala nášmu telu správne množstvo. Na vlne popularity bielkovinových diét, bohužiaľ, vznikla mylná predstava, že sacharidy ohrozujú úspech akejkoľvek odtučňovacej kúry.

Vypočujte si, čo je pravda a aký je mýtus o sacharidoch. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi

Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video

Obsah

1. Jednoduché a zložité sacharidy
2. Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?
3. Úloha sacharidov v strave
4. Potreba sacharidov
5. Sacharidy v strave - dôležitá vláknina
6. Trávenie sacharidov
7. Kedy jesť sacharidy?
8. Sacharidy a chudnutie
9. Nízkosacharidová diéta - hrozby
10. Video: sacharidy v strave

Sacharidy sú zlúčeniny hlavne rastlinného pôvodu, ktoré sa syntetizujú z oxidu uhličitého a vody v procese fotosyntézy pod vplyvom svetla. Sacharidy sa bežne nazývajú cukry a vďaka svojej štruktúre ich delíme na jednoduché a zložité cukry. Vzhľadom na stupeň stráviteľnosti sa delia na stráviteľné a nestráviteľné, teda na vlákninu. Stráviteľné aj nestráviteľné sacharidy vykonávajú v tele špecifické funkcie a sú nevyhnutné pre jeho fungovanie.

Jednoduché a zložité sacharidy

Jednoduché cukry sú vyrobené iba z 1 molekuly sacharidu. Medzi komplexnými sacharidmi rozlišujeme oligosacharidy zložené až z 6 molekúl a polysacharidy, ktoré môžu obsahovať dokonca desaťtisíce molekúl cukru. V prípade označovania výrobkov sa prijala zásada, že obsah monosacharidov (napr. Glukózy, fruktózy) a disacharidov (napr. Sacharózy) sa udáva pod heslom „jednoduché cukry“, pretože majú na organizmus iný účinok ako sacharidy s väčším počtom molekúl. Pri kontrole výživovej hodnoty produktu „sacharidy vrátane cukrov“ sa v tabuľke „sacharidy“ zobrazuje celkové množstvo sacharidov vo výrobku, zatiaľ čo v tabuľke „cukry“ sa uvádza množstvo glukózy, fruktózy a sacharózy.

Najbežnejšie monosacharidy v potravinách sú:

• glukóza,
• fruktóza.

Glukóza sa nachádza v ovocí, ovocných šťavách a mede. Je to súčasť repného cukru, laktózy, celulózy, škrobu a glykogénu. Glukóza je najdôležitejším cukrom, pretože väčšina uhľohydrátov používaných ľuďmi sa vstrebáva do krvi ako taká alebo sa z nej premieňa v pečeni. Telo je schopné vyrobiť všetky ostatné cukry z glukózy. Fruktóza sa prirodzene nachádza aj v ovocí, ovocných šťavách a mede. Je dvakrát tak sladký ako glukóza.

Najbežnejšie disacharidy (disacharidy) nachádzajúce sa v prírode sú:

• sacharóza (všeobecne známa ako cukor) sa prirodzene vyskytuje vo vyšších množstvách v cukrovej repe, cukrovej trstine, ananásoch a mrkve),
• laktóza (mliečny cukor),
• maltóza (sladový cukor používaný pri varení, destilácii a pečení),
• trehalóza,
• cellobióza.

Z výživového hľadiska sú najdôležitejšími komplexnými sacharidmi (polysacharidy):

• škrob,
• glykogén,
• celulóza.

Škrob je rezervný materiál rastlín. Je obsiahnutý v obilných zrnách (cca 75%), zemiakoch (cca 20%) a kukurici (cca 80%). Glykogén je základný materiál pre zvieratá. Ukladá sa v pečeni, svaloch, obličkách, srdcovom svale, mozgu a krvných doštičkách. Jeho množstvo v tele je 350 - 400 g. Ak nie je v krvi dostatočné množstvo glukózy, telo ju čerpá z rozkladu glykogénu a využíva ho ako zdroj energie. Celulóza je súčasťou vlákniny.

Aké potraviny majú vysoký obsah sacharidov?

Sacharidy nájdeme predovšetkým v cereálnych výrobkoch, ako aj v suchých semenách strukovín. Ovocie a zelenina poskytujú menšie množstvá. Zdrojom sacharidov sú tiež sladkosti a cukrovinky, ktorým by ste sa však mali vyhnúť, pretože dodávajú iba energiu bez akýchkoľvek cenných živín. Preto sa hovorí „prázdne kalórie“.

Odporúčaný článok:

Potraviny bohaté na sacharidy - tabuľka

Úloha sacharidov v strave

Sacharidy delíme na stráviteľné a nestráviteľné - vlákninu. Stráviteľné uhľohydráty sú pre človeka hlavným energetickým substrátom. V každodennom jedle by mali poskytovať 50 - 70 percent. energie. 1 g sacharidov poskytuje 4 kcal, takže pri diéte s obsahom 2 000 kcal by ste mali jesť 250 - 350 g sacharidov. Glukóza je jediným zdrojom energie pre mozog a červené krvinky, takže určité množstvo sacharidov je v strave nevyhnutné. Navyše sa hovorí, že tuky sa spaľujú v uhľohydrátoch. Čo to znamená?

V každodennom jedle by mali poskytovať 50 - 70 percent. energie. 1 g sacharidov poskytuje 4 kcal, takže pri strave s obsahom 2 000 kcal by ste mali zjesť 250 - 350 g sacharidov.

V prípade nedostatku stráviteľných sacharidov v potravinách sa mastné kyseliny nespália úplne a vytvárajú sa ketónové telieska, ktoré organizmus prekysľujú. Sacharidy sú po premene na glykolipidy alebo glykoproteíny v tele súčasťou bunkových štruktúr. Niektoré molekuly cukru, ako je ribóza a deoxyribóza, sú súčasťou nukleových kyselín (DNA), to znamená, že sú prvkami štruktúry reťazca tvoriacim ľudský genetický materiál. V prípade nedostatočného prísunu sacharidov z potravy si telo produkuje glukózu z bielkovín a tiež z tukov. Bielkoviny by sa nemali používať ako energetický substrát, preto je dôležité zabezpečiť správne množstvo sacharidov.

Potreba sacharidov

Potreba sacharidov závisí od veku, pohlavia, hmotnosti, druhu práce a fyziologického stavu. Mali by zabezpečiť najmenej 55% dennej potreby energie. Energia z mono- a disacharidov by mala predstavovať 10 - 20% jej dodávky a z pridaných cukrov - nie viac ako 10%. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť cukrovinkám a čistému cukru. Minimálna potreba uhľohydrátov v tele je určená množstvom glukózy potrebnej pre správne fungovanie mozgu. Deti, dospievajúci a dospelí by mali poskytnúť najmenej 130 g sacharidov denne, tehotné ženy - 175 g a dojčiace ženy - 210 g.

Sacharidy v strave - dôležitá vláknina

Vláknina hrá obrovskú úlohu pri správnom fungovaní tráviaceho traktu, ako aj pri odstraňovaní toxínov a kontrole lipidového profilu, aj keď nie je trávená v lúmene ľudského tráviaceho traktu. Potreba vlákniny je 25 - 40 g denne. Priemerná spotreba tejto zložky Poliakmi je 15 g.

Účinok vlákniny je rôzny, podľa toho, či ide o rozpustnú alebo nerozpustnú frakciu.

Nerozpustná vláknina, ktorá sa nachádza hlavne v cereálnych výrobkoch, ovplyvňuje správne fungovanie tráviaceho traktu, stimuluje prekrvenie čreva a jeho peristaltiku dráždením črevných stien. Chráni pred zápchou, hemoroidmi a rakovinou, najmä hrubého čreva.

Je to všetko vďaka schopnosti viazať vodu, a tým zvyšovať objem obsahu potravy. Nerozpustná vláknina viaže prebytočnú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku, zlepšuje vylučovanie tráviacich štiav a gastrointestinálnych hormónov. Ľudia, ktorí držia diétu na chudnutie, ju oceňujú za to, že si po jedle zachová pocit sýtosti.

Rozpustnú vlákninu nájdete v zelenine, ovocí a suchých semenách strukovín. Je živnou pôdou pre užitočné baktérie, ktoré žijú v čreve. Napučiava v tenkom čreve, vytvára gély vysokej viskozity, vďaka čomu zahusťuje obsah potravy. Táto vlastnosť sa používa na liečbu hnačiek. Rozpustná vláknina podporuje čistenie tela vďaka svojej schopnosti viazať toxíny a brzdí ich vstrebávanie črevom. Zlepšuje tiež lipidový profil, pretože znižuje hladinu cholesterolu, viaže žlčové kyseliny, spomaľuje vstrebávanie triglyceridov a zvyšuje vylučovanie tukov. Rozpustné frakcie vlákniny spomaľujú vstrebávanie glukózy, a tým znižujú glykemický index produktov.

Zobraziť viac fotografií Preskúmajte jedlá s vysokým obsahom vlákniny 5 Stojí za to vyskúšať

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní schudnúť, udržať si váhu alebo predchádzať chorobám spojeným so stravou a zároveň sa stravovať zdravo a chutne. Využite JeszCoLisz, inovatívny systém stravovania online v Sprievodcovi zdravím a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!

Zistite viac. Stojí za to vedieť

Trávenie sacharidov

Hlavnou energetickou zložkou ľudskej stravy je vysokomolekulárny škrob. Medzi ďalšie bežné sacharidy v potravinách patria: disacharidy sacharóza a laktóza a monosacharidy z ovocia: glukóza a fruktóza. Monosacharidy sa môžu priamo absorbovať do krvi. Je potrebné stráviť ďalšie molekuly sacharidov. Štiepenie sacharidov začína v ústach. Odtiaľ pochádza znateľná sladká dochuť chleba. Potraviny sa mechanicky štiepia na menšie fragmenty, čo uľahčuje enzýmom prístup k jednotlivým väzbám medzi cukrami. V ústnej dutine pracuje enzým pythialín (slinná α-amyláza) na rozdelenie rozvetveného škrobu na veľa menších kúskov. Tento proces je však krátkodobý a zastaví sa v kyslom prostredí žalúdka. Sacharidy sú opäť v čreve štiepené pankreatickou amylázou, ktorá trávi väčšie molekuly cukru, a disacharidázami, ktoré rozkladajú iba disacharidovú väzbu. Nakoniec sa všetky sacharidy musia štiepiť na jednoduché cukry (glukóza, fruktóza a galaktóza), pretože iba v tejto forme sa môžu vstrebávať z povrchu čreva do krvi a ako zdroj energie sa transportovať do buniek tela. Sacharidy, ktoré nie sú trávené za vzniku monosacharidov, sa vylučujú z tela.

Kedy jesť sacharidy?

Sacharidy počas dňa sa najlepšie konzumujú s raňajkami a / alebo 2. raňajkami a obedom. Vo forme ovocia sa môžu javiť aj ako občerstvenie po večeri. A večera by už nemala poskytovať žiadny cukor. Sacharidy sú primárnym zdrojom energie, takže sú nevyhnutné hneď po prebudení. Telo potrebuje ráno energiu, aby mohlo začať pracovať a po spánku zrýchlilo metabolizmus. Chlieb alebo obilniny sú preto dokonalým riešením na raňajky aj na ďalšie jedlo, ak ráno nejete príliš veľa.

Je chybou jesť výdatný sacharidový obed po návrate z práce, napr 18.

Obed v strede dňa, ktorý je najaktívnejší, by mal obsahovať aj kašu, ryžu, cestoviny alebo zemiaky, ktoré vám dodajú energiu pri práci. Je však chybou jesť výdatný obed so sacharidmi po návrate z práce, napríklad o 18:00, pretože telo už nie je schopné využiť energiu zo sacharidov a pravdepodobne premení nadbytočné uhľohydráty na tuk. Z rovnakého dôvodu by večera nemala poskytovať žiadny cukor. Sacharidy by sa tiež mali jesť asi 3 hodiny pred intenzívnym cvičením. Potom sú základným zdrojom energie počas tréningu a určite sa využijú. Po tréningu, keď sa váš metabolizmus zrýchli, môžete bez strachu siahnuť aj po škrobových potravinách alebo ovocí.

Sacharidy a chudnutie

Pri chudnúcich diétach sa odporúča obmedziť prísun energie zo sacharidov pod 55%. celkový kalorický obsah jedálnička. Zníženie podielu sacharidov a zároveň zvýšenie množstva bielkovín v strave urýchľuje metabolizmus a spôsobuje rýchlejší stav, keď telo siaha po tukových zásobách, aby z nich produkovalo energiu, teda spaľovalo ich. Predpoklad týchto diét je založený na minimalizácii vylučovania inzulínu (jeho veľké množstvo v krvi stimuluje premenu glukózy na tukové tkanivo) a zvyšovaní vylučovania glukagónu, ktorý je zodpovedný za proces odbúravania tukov. Nízky príjem sacharidov spôsobuje ketózu - situáciu, keď je v krvi veľa ketolátok (produktov spaľovania tukov). Ich vysoká koncentrácia je zodpovedná za pocit sýtosti. Nedostatok silného hladu vysoko oceňujú ľudia, ktorí týmto spôsobom chudnú.

Nízkosacharidová diéta - hrozby

Diéty s nízkym obsahom sacharidov obmedzujú prísun energie zo sacharidov na extrém dokonca až o 10%. Sú veľmi odlišné a predpokladajú rozdielny kalorický príjem bielkovín, tukov a sacharidov, ale dajú sa rozdeliť na:

• nízkokarbohydrátové ketogénne diéty - menej ako 50 g sacharidov denne (menej ako 10% energie z menu);
• diéty s nízkym obsahom sacharidov - 50 - 130 g sacharidov denne (10 - 26% energie z potravy);
• stredné sacharidové diéty - 130-225 g sacharidov denne (26-45%).

O nebezpečenstvách dlhodobého užívania nízkosacharidových diét sa stále diskutuje. Vylúčením škrobových jedál a na základe živočíšnej stravy sa môže zvýšiť riziko zvýšeného cholesterolu a kardiovaskulárnych chorôb. Veľmi veľké zníženie prísunu glukózy z potravy môže spôsobiť problémy s koncentráciou a zložité procesy myslenia, pretože glukóza je jediným palivom pre mozog. Ľudia s nízkym obsahom sacharidov sa tiež často potýkajú so zápchou, pretože nemajú dostatok vlákniny. Moderné diéty s nízkym obsahom sacharidov však odporúčajú ku každému jedlu konzumovať zeleninu s nízkym GI, ktorá by mala zodpovedať potrebám vlákniny v tele.

Video: sacharidy v strave

Mnoho ľudí vylučuje alebo obmedzuje sacharidy zo svojej stravy. Medzitým sú hlavným zdrojom energie pre telo a miesto pre ne by malo nájsť zdravé stravovanie vyvážené. Iba ktoré sacharidové produkty sú zdravé a ktorým je lepšie sa pri nákupe v obchode vyhnúť? Ktoré produkty sa iba vydávajú za zdravé? Na tieto ďalšie otázky odpovedá dietetik Jacek Bilczyński.