Nespavosť seniorov je častým problémom, pretože čím sme starší, tým častejšie máme problémy so spánkom. Polovica ľudí nad 50 rokov sa sťažuje na ne, z toho 15-20% trpí chronickou nespavosťou, čo znamená nespavosť trvajúca viac ako mesiac. Aké sú príčiny nespavosti seniorov a ako sa s nimi vyrovnať?
Obsah:
- Nespavosť seniorov: príčiny
- Nespavosť seniorov: spôsoby, ako vám pomôcť zaspať
Nespavosť seniorov - odkiaľ pochádza? Požiadavka na spánok po šesťdesiatke môže byť rovnaká ako v strednom veku za predpokladu, že sa nezníži úroveň dennej činnosti, najmä fyzickej. Bohužiaľ, najčastejšie je výrazne znížená, a preto telo už na regeneráciu nepotrebuje 7-8 hodín spánku, ale iba 6 alebo dokonca menej. Príčinou nespavosti u seniorov môže byť aj zmena denného rytmu. Telo, zvyknuté na určité časy prebúdzania sa a spánku, môže na túto zmenu reagovať poruchami spánku.
Čítajte tiež: PROBLÉMY SPÁNKU - bylinky pred spaním pomôžu Čo JEDIŤ, ABY SPALI dobre? Diéta pri nespavosti
Nespavosť seniorov: príčiny
Jednou z príčin nespavosti v starobe sú chronické ochorenia. Bolesti kĺbov a chrbtice vám nedajú dobrý spánok. Spôsobuje pálenie za hrudnou kosťou sprevádzajúce pálenie záhy (polehanie zvyšuje jeho príznaky) a tlak na močový mechúr.Môžu sa vymaniť zo snov: bolestivé lýtkové kŕče, dýchavičnosť spojená s chorobami dýchacích ciest a srdcovými chorobami. Syndróm pokojových nôh (mimovoľné pohyby) a ďalšie ochorenia tiež sťažujú nočný odpočinok. Nielen rôzne zdravotné stavy však spôsobujú, že kvalita spánku je neuspokojivá.
- Nespavosť je často prvým príznakom duševných chorôb, ako sú depresia, úzkosť a závislosť (napr. Od alkoholu).
- Môže tiež signalizovať vývoj somatických chorôb.
- Je to príznak zápalových ochorení, najmä reumatoidných, autoimunitných a endokrinných ochorení.
Čo robiť, aby sa ti lepšie spalo?
Nočné moryOtázka čitateľa: Mám 66 rokov, niekoľko mesiacov zle spím. Sú noci, keď kričím. Dokonca som udrela manžela, ktorý spal vedľa mňa. Snívam o tmavom lese, volám o pomoc, pes na mňa zaútočí, zlodej sa vkradne do domu. Čo je jej príčinou?
Odpoveď odborníka dr. Marcin Florkowski z University of Zielona Góra:
Správanie, o ktorom píšete, naznačuje námesačnosť (somnambulizmus). Nejde o poruchu, ale skôr o stav, ktorý nemá žiadny osobitný psychologický význam. Môže to byť príznak napr. Stresu alebo nedostatku horčíka.
Na druhej strane sú „filmy“, ktoré váš mozog produkuje, znepokojujúce - obsahujú pomerne vysoké nebezpečenstvo. To by mohlo znamenať, že svet vnímate špecifickým spôsobom - z hľadiska nebezpečenstva. Takto uvažovať o svete a interpretovať rôzne udalosti ako potenciálne nebezpečné sa môže stať problémom (ale nie nevyhnutne).
Zhrnutie: ak je vašim problémom iba to, že v spánku kričíte, niečo hovoríte a bijete svojho manžela, ktorý sa vás vtedy snažil zobudiť, nebojte sa. Najlepšie je dať manželovi pokyny, aby vás nezobudil. Ak však začnete okolo seba vnímať hrozbu, ak vo vás rôzne udalosti vyvolajú strach, hnev - stálo by za zváženie a bližší pohľad na to, prečo sa to deje. Radím vám, aby ste sa o tom porozprávali s psychológom.
Nespavosť seniorov: spôsoby, ako vám pomôcť zaspať
Problémom seniorov je nesprávna hygiena spánku. Na zlepšenie kvality spánku sa vyvarujte konzumácie ťažkých jedál večer, pitia kávy a silného čaju, zvyšovania fyzickej aktivity počas dňa, napríklad chodenia na prechádzky, a sledovania programov, ktoré večer vyvolávajú zlé emócie.
Keď je vám ospalé, je dôležité spálňu vyvetrať, zavrieť okná a ľahnúť si. Skrátenie času spánku u staršej osoby nie je choroba. Bez konzultácie s lekárom by ste preto nemali užívať prášky na spanie, pretože to vedie k závislosti, t. J. Dosahovaniu stále vyšších dávok drogy. Starší ľudia môžu dostať melatonín, ak majú problém so zaspaním.
Ak je nespavosť krátkodobá, súvisí s nejakou životnou situáciou, stresom, stojí za to siahnuť po práškoch na spanie alebo liekoch podporujúcich spánok. Prvé sa primárne používajú na prerušenie začarovaného kruhu nespavosti, keď je posteľ spojená s agóniou zaspávania. Lieky poslednej generácie vám umožňujú rýchlo odplávať do krajiny snov a neovplyvňujú negatívne vašu aktivitu počas dňa. Nemali by sa však užívať dlho (môžete na nich byť závislí).
Preto sa pri chronickej nespavosti používajú lieky, ktoré nepriamo pôsobia na spánok. Jedná sa predovšetkým o bylinné prípravky s upokojujúcim a relaxačným účinkom, ako aj o starostlivo vybrané antidepresíva. Tieto typy opatrení sa môžu používať dlho, pretože nie sú návykové. Liečba chronickej nespavosti však nie je len liečba. Podporujú ju iba.
Je nesmierne dôležité dodržiavať pravidlá hygieny spánku, obmedziť jej trvanie alebo používať techniku kontroly stimulov určenú na nastolenie neustáleho rytmu spánku a bdenia. V prípade chronickej nespavosti stojí za to navštíviť jednu z ambulancií liečby porúch spánku.
Urobte to nevyhnutne- Po dôchodku nemeňte svoj denný režim, najmä keď vstanete z postele. Taktiež si nepredlžujte čas spánku. Ak ste si predtým poriadne oddýchli, zvykli ste si na 6-7 hodín, držte sa toho. Ale keď ste boli na druhý deň ospalí a cítili ste sa unavení, bolo pravidlom, že cez víkendy spíte dlhšie, môžete si spánok predĺžiť o pol hodiny.
- Zvýšte fyzickú aktivitu. Kráčajte alebo choďte energicky každý deň najmenej pol hodiny, pretože cvičenie zlepšuje kvalitu spánku.
- V noci trávte v posteli toľko hodín, koľko môžete spať. Ak je to len 5 hodín, choďte tak dlho spať. Pretáčanie sa zo strany na stranu 2 - 3 hodiny, znepokojené tým, že nemôžete spať mihnutím oka, iba zhoršuje nespavosť.
- Nechoďte spať príliš skoro. Ak to urobíte o 21:00 a spíte iba 6 hodín, zobudíte sa uprostred noci. Nastavte čas, kedy sa chcete prebudiť, a použite ho na výpočet času pre svoju nočnú prechádzku.
- Snažte sa vstávať z postele zakaždým v rovnakom čase, pretože táto pravidelnosť budenia je pre spánok veľmi silná.
- Ak zistíte, že váš cirkadiánny cyklus nie je v rovnováhe a je pre vás ťažké spať dlho v noci, ale aj zostať bdelý počas dňa, choďte na jedno z dvoch riešení: krátko v noci spať (4 - 5 hodín) a polhodinový spánok cez deň alebo v noci spať 6 hodín a vyhnúť sa spánkom.
Fázy spánku sa menia
Spánok pozostáva z cyklov, z ktorých každý trvá asi 90 minút. Každý z nich má dva typy spánku: Non-REM a REM. Prvá, počas ktorej mozgová aktivita klesá, je rozdelená do 3 etáp. Prvý pripomína spánok, druhým je pomerne ľahký spánok (na nočný odpočinok pripadá 50%) a tretím je hlboký spánok, ktorý regeneruje telo najlepším možným spôsobom. Máme málo času, mladí ľudia 90 - 120 minút v noci a starší ľudia - niekoľko desiatok minút.
Tretia etapa sa vyskytuje v prvých hodinách spánku. Počas REM spánku zvyšuje mozog svoju aktivitu. Organizuje informácie, aktivuje spojenia medzi neurónmi, ktoré cez deň nepoužívame, aby nezmizli. Výsledkom týchto mozgových aktivít sú sny. Čím je ráno bližšie, tým viac je tu fáza dva a spánok REM.
V prvej polovici noci sa telo stará hlavne o biologický odpočinok, zatiaľ čo v druhej polovici noci sa zameriava na intelekt a pamäť.
mesačník „Zdrowie“
