Diéta ABS (systém brušnej tela) - recepty

Diéta ABS vám umožňuje jesť potraviny klasifikované do jednej z dvanástich skupín potravín. A tak v každom jedle by mali byť minimálne dva výrobky. Navyše aj malé občerstvenie musí obsahovať trochu bielkovín. Podľa Davida Zinchenka, tvorcu tohto výživového programu, diéta ABS zaručuje skvelú fyzickú a duševnú pohodu. Vyskúšať recepty založené na princípoch diéty ABS?

Diéta z ABS má nízky obsah cholesterolu, obsahuje veľa nenasýtených tukov, bielkovín a poskytuje veľkú dávku vitamínov, najmä vitamínov B, C, A a E. Môže sa odporúčať ľuďom s kardiovaskulárnymi chorobami a ako profylaxia rakoviny. Predstavujeme recepty na raňajky, obed, večeru a občerstvenie v strave ABS.

Recepty na diétne raňajky ABS

Raňajky: slaninový sendvič

• 1 celozrnná roláda
• 1/2 lyžičky beztukovej nátierky
• 1 vajce
• 1 plátok polotučného syra
• 1 plátok grilovanej slaniny
• zelenina na výber

Rolku nakrájame na polovicu, opečieme a potrieme tukom. Vajíčko natlačte do ohňovzdornej misy, špáradlom prepichnite žĺtok a misku prikryte potravinovou fóliou. Vložte na 30 sekúnd do mikrovlnnej rúry. Počkajte 30 sekúnd. Vložte syr, vajce a slaninu medzi polovice valca a vložte do mikrovlnnej rúry na 20 sekúnd. Pridajte zeleninu podľa chuti.

Jedna porcia obsahuje: 350 kcal, 25 g bielkovín, 26 g sacharidov, 17 g tuku (6 g SFA), 1023 mg sodíka, 3 g vlákniny

Raňajky: Mlieko s obilninami a orechmi

• lyžica instantných ovsených vločiek 10 g
• lyžica mandľových lupienkov 10 g
• lyžica ražných vločiek 10 g
• 2/3 šálky lesného ovocia 100 g
• 2 vlašské orechy 8 g pohára mlieka, 2% tuku 200 g

Vložte cereálie do misy, zalejte horúcim mliekom a pridajte drvené orechy a ovocie.

Jedna porcia obsahuje 350 kcal.

Prečítajte si tiež: Mel B - tréning brušných svalov (abs). Popis cvikov na ploché brucho Cvičenie ABS na brušné svaly 8 minút alebo rýchle brušáky ABS strava na ploché brucho - pravidlá a účinky

Recepty na večeru v súlade s diétou ABS

Obed: Turecká tortilla bez viny

• 3/4 lyžice svetlej majonézy
• 1 celozrnná tortilla
• 2 varené plátky morčacej slaniny
• 60 g pečených morčacích pŕs
• 2 plátky paradajok
• 2 listy šalátu

Na tortillu natrieme majonézu. Do stredu dajte slaninu a na ňu morčacie prsia, paradajky a šalát. Tortillu stočíme do placky.

Jedna porcia obsahuje: 330 kcal, 32 g bielkovín, 10 g sacharidov, 19 g tuku (5 g NKT), 168 mg sodíka, 1 g vlákniny

Obed: Cícer so zeleninou

• 1/2 šálky vareného cíceru bez soli 120 g
• malá cibuľa 35 g
• mrkva 100 g
• lyžička repkového oleja 5 g
• strúčik cesnaku 3 g
• štipka kari 2 g
• štipka soli 2 g
• štipka korenia 2 g
• štipka bazalky 2 g
• plechovka paradajok 220 g
• 2 lyžice suchého prosa 50 g
• malá brokolica 200 g
• petržlen

Cibuľu nakrájame na kocky, orestujeme, pridáme nakrájanú mrkvu. Chvíľu podusíme a pridáme nasekané paradajky. Okoreníme, pridáme cícer. Varíme asi 15 minút. Niekoľko minút pred koncom pridajte cesnak pretlačený cez lis. Brokolicu uvaríme al dente. Najskôr na tanier poukladáme ružičky brokolice, pridáme cícerovú omáčku. Posypeme petržlenovou vňaťou. Jedzte s varenou kašou.

Jedna porcia obsahuje 540 kcal.

Recepty na večeru založené na princípoch stravy ABS

Večera: Mäsové guľky na sto percent

• 445 g chudého mletého hovädzieho mäsa
• 45 g strúhanky
• 1 veľká cibuľa, nakrájaná na kocky
• 1 strúčik cesnaku, najemno nasekaný
• 1 polievková lyžica mletého ľanového semena alebo srvátkového proteínu
• 480 ml koncentrovanej paradajkovej omáčky
• 4 celozrnné rožky
• 60 g ľahkého syra mozzarella, nastrúhaný

Hovädzie mäso popučte strúhankou, cibuľou, cesnakom a ľanovým semenom alebo srvátkou. Tvarujte fašírky a opečte ich do hneda na teflónovej panvici. Vypustite tuk z panvice a fašírky polejte paradajkovou omáčkou. V buchtách urobte priehlbiny a zalejte ich teplou omáčkou s fašírkami. Nakoniec posypeme strúhaným syrom mozzarella a zakryjeme zvyšnými polovicami závitkov.

Jedna porcia obsahuje: 391 kcal, 35 g bielkovín, 45 g sacharidov, 10 g tuku (4 g SFA), 1340 mg sodíka, 6 g vlákniny

Večera: Omeleta s paradajkami a rukolou

• 2 vajcia
• lyžička celozrnnej múky 5 g
• lyžička repkového oleja 5 g
• hrsť rukoly 30 g
• 3-4 cherry paradajky 30 g
• čerstvá bazalka 5 g
• mleté ​​čierne korenie podľa chuti
• štipka soli

Vajcia rozbite do misky. Pridáme olej, múku, soľ, korenie a vyšľaháme. Nalejte obsah do horúcej panvice. Vyprážame ako placku z oboch strán. Paradajky sparíme, nakrájame a zmiešame s rukolou a bazalkou. Omeletu dáme na tanier, polovicu zeleniny a preložíme na polovicu.

Jedna porcia obsahuje 350 kcal.

Ukážka občerstvenia na strave ABS

Snack: Lesný kokteil

• 3/4 šálky ovsených vločiek namočených vo vode alebo odstredenom mlieku
• 3/4 šálky odstredeného mlieka
• 3/4 šálky mrazeného lesného ovocia
• 2 čajové lyžičky srvátkového proteínu
• 3 drvené kocky ľadu

Výživová hodnota na jednu porciu: 144 kcal, 7 g bielkovín, 27 g sacharidov, 1 g tuku (0 g nasýtených mastných kyselín, SFA), 4 g vlákniny, 109 mg sodíka.

Občerstvenie: Stredné jablko + čajová lyžička arašidového masla. Nakrájajte jablko na plátky a potrite ho arašidovým maslom. (Porcia: 120 kcal)

Snack: Plátok pečeného moriaka + 3-4 mandle (bez soli) (veľkosť porcie: 120 kcal)

Snack: 150 g chudého prírodného jogurtu + hrsť čerstvých alebo mrazených malín (porcia: 120 kcal)

Zdroj: David Zinczenko „Diet ABS“, vydavateľstvo Mada, 2006