Chcela by som rýchlo pribrať, pretože mi je z mojej váhy zle. Mám 14 rokov, asi 162 cm a vážim 39-40 kg. Chcel by som vážiť minimálne 50 kg. Skôr som trénoval veslovanie. Som aktívny, chodím do posilňovne. Prosím o radu, ako sa stravovať, aby ste pribrali? Prosim o menu na priberanie pre teenagera.
Najskôr sa uistite, že jete pravidelné jedlo! Vyberte si plnohodnotné produkty bohaté na živiny.
Raňajky by mali byť jedlom bohatým na bielkoviny a sacharidy. Ak raňajkujete müsli, vyberte si typ Crunchy, pridajte orechy, sušené ovocie, hrozienka a polejte jogurtom (nie ľahkým). Ak si vyberiete chlieb, namažte ich maslom (obyčajným alebo orechovým), obložte syrom, šunkou, zeleninou a posypte semiačkami. Ak máte možnosť obedovať, skúste jesť dvojchodové jedlo. Pamätajte, že druhý chod by mal obsahovať správne množstvo sacharidov (krúpy, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, ktoré môžete tiež poliať omáčkou). Okrem toho musí obsahovať bielkoviny z mäsa alebo rýb a časť zeleniny s rastlinným tukom (oliva lisovaná za studena alebo kvalitný olej). Pridajte do jedál orechy, semiačka a semiačka
Pri varení: pridajte tuk, osmažte a duste na olivovom oleji (vždy len pri nízkej teplote - aby ste predišli tvorbe tukov). Pridajte olivový olej a hroznový olej, sójový, slnečnicový, ľanový olej do šalátov a šalátov (vždy studené, vždy čerstvé a iba z maličkej tmavej fľaštičky, pretože veľmi rýchlo oxiduje), pripravte omáčky s 22% smotany, olivového oleja a oleja . Ako občerstvenie si každý deň dajte sušené ovocie, napríklad slivky, marhule, hrozienka a brusnice. Sú vysokoenergetické, zdravé a majú malý objem. Je dobré, že sušené ovocie nie je sírené (oplatí sa kupovať bio).
Pite mliečne koktaily, pravé kakao, ovocné smoothies. Nekupujte ľahké výrobky. Jedzte sladkosti, ale nie vo veľkom množstve (max. 1 - 2 krát týždenne), vyberte sušienky, tmavú čokoládu (najlepšie 70% - hoci má špecifickú chuť), orechy alebo mandle v tmavej čokoláde, cereálne tyčinky, amarantové sušienky s medom , ovsené vločky, kvasnicové cesto. Vyvarujte sa Snickers, Plnené čokolády, Bonbóny, Čipsy v akejkoľvek podobe!
Tu je príklad výživového plánu:
Raňajkové sendviče so šunkou + šalát s paradajkou: celozrnný ražný kváskový chlieb 3 plátky 120g, pesto alebo maslo natreté natvrdo, parmská šunka 6 plátkov, akékoľvek klíčky + paradajkový šalát: stredný kúsok paradajky, cibuľa 1/3 malý, lyžica olivového oleja / oleja 10g, 2 lyžice slnečnicových semienok 30g.
II raňajky - orechy, sušené ovocie, napr. 50 g študentskej zmesi a kefír, 200 g jogurtu, akékoľvek ovocie.
Obed Môžete tiež použiť vlastné kombinácie, aby obsahovali asi 150 - 200 g hydiny, hovädzieho alebo bravčového mäsa (pečené, vyprážané, dusené), 100 g krúpov / ryže / cestovín, 2 lyžice olivového oleja alebo repkového oleja, 200 g zeleniny (šalát, zelenina) varené), lyžicu semien alebo orechov. Môže to byť napríklad kuracie prsia plnené syrom feta a sušené paradajky s perličkovým jačmeňom.
Recept na zdravý obed: na 150g pŕs pomocou noža so zaobleným koncom urobíme pozdĺž vrecka vrecko, ktoré naplníme 1 nasekanou sušenou paradajkou (20g) a 20g ľahkého syra feta nakrájaného na prúžky. Mäso na vrchu potrieme trochou olivového oleja (5 g - 1 čajová lyžička), bylinnou soľou a provensálskymi bylinkami a dusíme ho 20 minút alebo ho pražíme na miernom ohni.) Jesť perličkový jačmeň so sušenými paradajkami a hubami. Budete potrebovať: 100 g perličkového jačmeňa, 80 g šampiňónov, 4 sušené paradajky na oleji, 50 g cibule, 1 lyžičku olivového oleja, 250 ml zeleninového vývaru (môžu to byť bio kocky) a petržlenovú vňať. Nakrájajte cibuľu najemno a poduste na olivovom oleji. Pridáme nasekané sušené paradajky, šampiňóny a krúpy a za stáleho miešania chvíľu restujeme. Znížime teplotu a po chvíli pridáme vývar. Varíme za občasného miešania, až kým nebudú krúpy jemné. Na koniec pridáme petržlenovú vňať. Ako prílohu si dajte 100 g akejkoľvek zeleniny s 5 g čajovej lyžičky olivového oleja.
Popoludňajší čaj Sleď v paradajkovej omáčke so šalátom z nakladaných uhoriek a cibule. Budete potrebovať: sleď v paradajkovej omáčke 170 g (plechovka), cibuľa 1/3 malá, nakladaná uhorka 3 kusy, nakrájaná na plátky, olivový olej / olej, lyžica, zjesť ju s 3 plátkami celozrnného chleba.
Večera banánový kokteil (1 porcia) - 1 pohár 1,5% mlieka, 1 zrelý banán, 1 plochá lyžica arašidového masla, 1 čajová lyžička kakaa, dohladka rozmixujte.
Veľa štastia!
Pamätajte, že odpoveď nášho odborníka je informačná a nenahradí návštevu lekára.
Agnieszka ŚlusarskaMajiteľ dietetickej kliniky 4LINE, hlavný dietetik na klinike plastickej chirurgie Dr. A. Sankowského, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
