Strava s vysokým obsahom tukov môže podporovať chudnutie

Podľa najnovších vedeckých teórií účinnosť chudnutia nezávisí iba od negatívnej kalorickej rovnováhy, ale ovplyvňuje ju aj mnoho ďalších faktorov. Ukazuje sa, že strava bohatá na nenasýtené rastlinné tuky podporuje chudnutie, aj keď sa zdá logický opak - vplyv na priberanie. Výskum ukazuje, že stredomorská strava s vysokým obsahom tukov má lepšie účinky na chudnutie ako strava s nízkym obsahom tuku.

Sú všetky vytvorené kalórie rovnaké?

Názory na využitie energie v tele sa menia. Vedecká komunita vyvodzuje nové závery z výsledkov výskumu týkajúceho sa regulácie hmotnosti. Doteraz sa verilo, že aby ste schudli, mali by ste znížiť množstvo kalórií, ktoré konzumujete, a jesť ich menej, ako vaše telo potrebuje. V dôsledku toho dochádza k porušeniu energetických zásob vo forme tukového tkaniva a chudnutia. Tento mechanizmus však nemusí vždy fungovať, ako by ste čakali. Ukázalo sa, že nie všetky kalórie sú tvorené rovnako, to znamená, že nespôsobujú rovnaké reakcie tela. Energiu z rôznych druhov potravín bude telo pravdepodobne využívať inak. Preto je dôležité, aké jedlo obmedzíme, aby sme schudli. Zníženie kalorického príjmu je dôležité pri chudnutí, ale nie je to jediný faktor, ktorý by sa mal brať do úvahy pri plánovaní chudnutia.

Dobrým príkladom sú výrobky s nízkym a vysokým glykemickým indexom. V dôsledku rôznych reakcií tela po konzumácii potravín s nízkym alebo vysokým GI s rovnakou kalorickou hodnotou sa zistilo, že potraviny s nízkym GI podporujú chudnutie a potraviny s vysokým GI bránia tomuto procesu. Osoba, ktorá prijíma ešte viac kalórií, ale z produktov s nízkym GI, chudne oveľa viac ako osoba, ktorá konzumuje menej kalorických jedál, ale s vysokým GI. To je podmienené biochemickými reakciami prebiehajúcimi v tele po konzumácii rôznych jedál a množstvom inzulínu cirkulujúceho v krvi.

Niekoľko publikácií ukázalo, že zahrnutie probiotík do stravy malo za následok väčšie chudnutie u jedincov. V experimente na zvieratách však boli dve skupiny potkanov kŕmené stravou s rovnakou kalorickou hodnotou, jednej z nich však boli podané probiotiká. Skupina potkanov, ktoré nedostávali probiotiká, mala prírastok telesnej hmotnosti, zatiaľ čo druhá skupina nie. To ukazuje, že množstvo kalórií, ktoré jeme, sa nemusí rovnať množstvu kalórií, ktoré telo absorbuje, a rôzne druhy potravín môžu mať vplyv na to, ako využívame stravovaciu energiu.

Vedci tvrdia, že kalorická rovnováha je len jedným dielom zložitej hádanky, ktorá vedie k chudnutiu. Určité prvky, ako napríklad predĺženie sýtosti konzumáciou správnych potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako je zelenina a celozrnné výrobky, sú známe už dávno. Výskum však ukazuje, že sýtosť je iba jednou zložkou. Jedlo, ktoré jeme, ovplyvňuje množstvo jedla, ktoré jeme, a spôsob, akým sa metabolizuje. Podľa vedcov môžu určité potraviny stimulovať hnedý tuk, ktorý je zodpovedný za spaľovanie kalórií. Pochopenie mechanizmov regulujúcich spotrebu energie je jednou z najdôležitejších oblastí výskumu v oblasti ľudskej výživy na niekoľko nasledujúcich rokov.

Jesť dobrý tuk podporuje chudnutie

Ukazuje sa, že konzumácia správnych tukov, aj vo veľkom množstve, je súčasťou rovnice pre efektívne chudnutie. Štúdia z roku 2012 zistila, že ľudia s nízkym GI stravou bez kontroly tukov spálili pri rovnakej úrovni fyzickej aktivity viac kalórií ako ľudia s nízkotučnou stravou. Mohlo by sa zdať logické, že strava s vysokým obsahom tukov spôsobí prírastok hmotnosti alebo aspoň k chudnutiu neprispeje. Ukázalo sa, že to tak nie je a tuk v potrave môže prispieť k efektívnejšiemu chudnutiu. Nie však všetky tuky. Tento efekt nepreukazujú nasýtené živočíšne tuky obsiahnuté v masle a červenom mäse alebo hydrogenované rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú vo veľkom množstve vo vysoko spracovaných potravinách, sladkostiach a rýchlom občerstvení. Záver o priaznivom vplyve tuku na telesnú hmotnosť bol urobený na základe pozorovaní ľudí držiacich stredomorskú stravu. Muži a ženy, ktorí v experimente jedli pravidlá stredomorskej stravy s množstvom olivového oleja alebo orechov, schudli viac a stratili viac centimetrov v páse ako skupina ľudí s nízkotučnou stravou.

O stredomorskej strave sa už dávno vie, že je veľmi účinná pri prevencii srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky typu II. Ľudia s nadváhou a obezitou, ktorí sú týmito chorobami mimoriadne ohrození, sa však boja siahnuť po orieškoch alebo olivovom oleji, pretože sú to kalorické jedlá s vysokým obsahom tukov a sú presvedčení, že vedú k nadmernej hmotnosti. Zo štúdie Dr. Ramona Estruch ukazuje, že strava bohatá na zdravé tuky a zeleninu, podobne ako stredomorská strava, neprispieva k priberaniu, naopak - podporuje chudnutie.

V priebehu 5-ročnej štúdie bolo sledovaných 7 500 ľudí: starší dospelí s nadváhou alebo obezitou, ktorí mali cukrovku 2. typu alebo mali vysoké riziko srdcových chorôb. Subjekty boli rozdelené do troch skupín. Prvá skupina mala jesť stredomorskú stravu so 4 polievkovými lyžicami olivového oleja denne, druhá skupina konzumovať stredomorskú stravu mala jesť najmenej 3 porcie orechov týždenne a tretia skupina mala obmedzenú stravu, ktorá zahŕňala predovšetkým vyhnúť sa tuku. Strata hmotnosti v prvých dvoch skupinách bola o niečo väčšia (v priemere 0,4 kg) ako v tretej skupine, ale rozdiely boli štatisticky významné. Výsledky kontrolujúce zmenšenie obvodu pása boli podobné. Dôležité je, že ľudia na stredomorskej strave nedostali pokyn, aby znižovali svoje denné kalórie, a inštinktívne jedli menej ako pred začiatkom štúdie. Je to pravdepodobne spôsobené sýtiacim účinkom mononenasýtených tukov. Strata hmotnosti nebola nijako okázalá, vedecká komunita však tvrdí, že je pravdepodobná v dôsledku toho, kde sa analýza uskutočňovala. Uskutočnilo sa to v Španielsku, kde sa strava väčšiny ľudí príliš nelíšila od navrhovanej. Toto nie je jediná štúdia, ktorá dospela k záveru, že konzumácia zdravých tukov nemala negatívny vplyv na telesnú hmotnosť. Vedci tvrdia, že pri chudnutí by sa mala pozornosť sústrediť na výber správnych potravín pre vaše zdravie, a nie nevyhnutne na množstvo tukov vo vašej strave.

Prečo zdravé tuky podporujú chudnutie?

Presný mechanizmus účinku tukov na metabolizmus a zvýšené spaľovanie tukov nie je známy, navrhujú sa však niektoré procesy, ktoré za ne môžu byť zodpovedné. Nízkotučné diéty nezlepšujú spaľovanie tukov. Zároveň zabezpečujú efektívnejšiu prácu enzýmov zodpovedných za spaľovanie sacharidov. Príliš málo tuku v strave má negatívny vplyv na adipokíny, teda hormóny zodpovedné za správu tukov v tele. Jedným z týchto hormónov je adiponektín, ktorý je zodpovedný za zvýšenie spaľovania tukov, urýchlenie metabolizmu a odbúravania lipidov a zníženie chuti do jedla. Nízkotučné diéty znižujú hladinu adiponektínu v tele. Jesť tuk vám dáva pocit sýtosti. Tuky v zažívacom trakte spôsobujú vylučovanie hormónov, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri regulácii chuti do jedla a sýtosti. Čím dlhšie sa budete cítiť sýti, tým menšie je riziko snacku medzi jedlami a prejedanie sa.

Odporúčaný článok:

Ako zdravo schudnúť - rady z psychodietetiky

Každý z nás sníva o štíhlej a tvarovanej postave. Nie všetky spôsoby chudnutia však prospievajú nášmu zdraviu. Ako rozumne a zdravo chudnúť? Vypočujte si našu odborníčku - psychodietičku a zdravotnú koučku Elżbietu Lange.

Naše webové stránky rozvíjame zobrazovaním reklám.

Blokovaním reklám nám nedovolíte vytvárať hodnotný obsah.

Zakážte AdBlock a obnovte stránku.

Bibliografia:

1. „Stredomorská strava s vysokým obsahom zdravých tukov podľa randomizovanej štúdie nevedie k priberaniu.“ ScienceDaily. ScienceDaily, 7. júna 2016. www.sciencedaily.com/releases/2016/06/160607094052.html

2. Estruch R. a kol., „Vplyv stredomorskej stravy s vysokým obsahom tukov na telesnú hmotnosť a obvod pása: vopred určená analýza sekundárnych výsledkov randomizovanej kontrolovanej štúdie PREDIMED“, The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2016

3. Levis L. „Sú všetky kalórie rovnaké?“, Http://harvardmagazine.com/2016/05/are-all-calories-equal