Efektívna a zdravá strava: pravdy a mýty

Je strava založená na konzumácii iba konkrétnych skupín potravín alebo dôkladnom počítaní kalórií zdravým spôsobom, ako schudnúť? Alebo možno je lepšie použiť pôst? Všetky pochybnosti vyvraciame.

Existuje veľa falošných presvedčení a protichodných názorov na chudnutie. Ako oddeliť fakty od fikcie?

Pri chudnutí nezáleží na počte jedál

Nepravda. Aj keď je dôležité to, čo jete, rovnako dôležitý je počet jedál a ich frekvencia. Ak budete jesť 3 krát denne, je pravdepodobnejšie, že priberiete, ako keby ste si to rozdelili na 4 - 5 porcií. Pri zníženej frekvencii si telo ukladá energiu. Ak si zvyknete na 5 jedál, ktoré sa zjedia súčasne, nebude mať tendenciu ukladať ich „pre každý prípad“, bude pravidelne využívať výživné látky. Vďaka pravidelnosti sa lepšie strávia. Napríklad vynechanie raňajok spôsobuje hromadenie energetických zásob, teda tukového tkaniva.

Fakty a mýty o výžive odhaľuje Dr. Ania

Diéty založené na dôkladnom počítaní kalórií alebo konzumácii iba určitých skupín potravín neprinášajú trvalé účinky. Sú tiež nebezpečné kvôli svojej jednotvárnosti a zbavovaniu tela mnohých cenných živín. Najčastejšie sa po určitom čase vráti k starým zvykom a šípka na váhe tak opäť stúpne ... Pôst, ktorý často navrhujú alternatívne diéty, oslabuje aktivitu enzýmov ovplyvňujúcich metabolizmus, čím narúša tráviaci systém a spôsobuje kolísanie hladiny cukru krv. To je dôvod, prečo človek na takejto strave cíti hlad a túži po niečom sladkom. Na druhej strane opakujúce sa jojo efekty znamenajú, že telo má problém s reguláciou rýchlosti metabolizmu. Je lepšie počkať na účinky dlhšie, ale buďte si istí, že zostanú navždy. Správne zvolená strava prispôsobená potrebám a schopnostiam sa však môže stať niečím príjemným. Nemali by ste robiť príliš drastické zmeny, ale skôr upravovať svoj jedálny lístok tak, aby ste dosiahli požadované výsledky. Navrhujem vyhodiť týždenné alebo víkendové diéty do koša a namiesto ďalšej zázračnej liečby vám odporúčam jednoducho sa zdravšie stravovať.

Ak má byť chudnutie účinné, musí sa večera zjesť o 18. hodine.

Nie nevyhnutne. Tí, ktorí idú skoro spať, by mali jesť posledné jedlo v tomto čase. Ide o to, že od večere po spánok by to malo trvať 2,5 - 3 hodiny. Toto je čas potrebný na to, aby telo strávilo jedlo. Váš metabolizmus sa spomalí počas spánku. Je dôležité, aby bola večera ľahko stráviteľná - môže to byť časť bielkovín (napr. Ryby) a zelenina. Stresovanie tráviaceho systému núti pankreas produkovať viac enzýmov a pečeň produkovať žlč.

Prečítajte si tiež: Redukcia - 8 chýb, ktoré spomaľujú redukciu tuku

Stres nepodporuje chudnutie, pretože je ľahko závislý od sladkostí

Pravda. V stresových situáciách v dôsledku zvýšenej produkcie adrenalínu a noradrenalínu stúpa krvný tlak a srdce pracuje rýchlejšie. Zároveň klesá hladina serotonínu - hormónu zodpovedného za dobrú náladu. Pečeň začína uvoľňovať čoraz viac glukózy do krvi a pankreas, ktorý ju rozkladá, zvyšuje produkciu inzulínu. Keď hladina cukru v krvi klesne, siahnete po sladkostiach, ktoré ju doplnia. Je to cukor, ktorý najrýchlejšie uspokojí hlad a tiež dáva pocit uspokojenia. Nanešťastie je v krvi opäť nadbytok glukózy, takže pankreas začne produkovať viac inzulínu ... atď. Ak sa takéto situácie vyskytujú často, je ľahké si na cukrovinkách zvyknúť.

Pohyb zaručuje chudnutie

Nie nevyhnutne. Krátke a intenzívne cvičenie zlepšuje vašu kondíciu, ale vaše tukové zásoby zostávajú nedotknuté! Pri takýchto cvičeniach spaľujete hlavne sacharidy. Preto ich po tréningu chcete doplniť. Na odbúranie tuku je potrebné dlhšie úsilie. Spaľovanie tukov začína po 30-minútovom miernom namáhavom tréningu: vaše dýchanie je rýchle (ale stabilné), vaše telo je teplé (ale nevylieva sa z vás pot).

Skontrolujte tiež:

Tréning na redukciu tuku - tréningový plán pre začiatočníkov

Ako stratiť žalúdok za mesiac? 10 tipov od fitness trénera

Ako schudnúť za týždeň? Diéta a cvičenie na rýchle chudnutie

Pri chudnutí je lepšie sa bielkovinám vyhnúť

Nepravda. Toto je častá chyba! Musíte jesť viac bielkovín, ktoré sú stavebnou jednotkou svalov. Mala by byť súčasťou každého jedla. Malo by to byť presne 0,8 g bielkovín denne na 1 kg hmotnosti.

Počas chudnutia sa neodporúčajú žiadne tuky

Nepravda. Nedostatok tuku môže mať vážne zdravotné účinky na organizmus (zápcha, hormonálne problémy). Malo by sa rozlišovať iba medzi dobrými tukmi (oleje, morské ryby, orechy) a škodlivými tukmi (obsiahnutými v živočíšnych produktoch, okrem rýb).

Ovocie sa dá pri chudnutí konzumovať podľa ľubovôle, pretože nevytučňuje

Nepravda. Ovocie je dobrým zdrojom vitamínov a vlákniny, ale aj cukrov. Keď budete jesť veľa ovocia, stúpne vám hladina inzulínu v pankrease na trávenie cukru, ako aj konzumácia sladkostí. Keď klesne, budete mať chuť opäť jesť. Ak chcete schudnúť, vyhýbajte sa veľmi kalorickým plodom (banány, hrozno, avokádo). Ako príloha a ako občerstvenie medzi hlavnými jedlami sú najlepšie bobule, jablká a melón. Pri hotových džúsoch buďte opatrní, väčšinou sú navyše sladené!

Ak pri chudnutí zhrešíte, je to len čokoláda

Pravda. Za dvoch podmienok: že je to malý kúsok a čokoláda je horká. Pamätajte, že každý z nich je mimoriadne kalorický - tradičná tableta má viac ako 500 kcal. Horká čokoláda, najlepšie najmenej 70 percent. kakao má menej tukov ako napríklad mlieko a nižší glykemický index. To znamená, že konzumácia tohto kúska nebude stimulovať pankreas k zvýšeniu produkcie inzulínu - takže už nebude ďalší záchvat hladu. Pokiaľ teda nemôžete odolať, zjedzte kúsok tmavej čokolády. Absolútne sa však vyhýbajte tyčinkám, plnenej, mliečnej a bielej čokoláde.

mesačník „Zdrowie“