Na priberanie na váhe je potrebné upraviť množstvo a kvalitu potravín, ktoré jeme. Okrem toho musíme do tela dodať viac energie, aby sa prebytok ukladal vo forme tuku.
Vypočítajte index telesnej hmotnosti (BMI)
Index telesnej hmotnosti (BMI) je miera, ktorá indikuje, či máte nadváhu alebo nie, a označuje ideálnu hmotnosť na udržanie optimálneho zdravia. Výpočet tohto indexu sa vykonáva u ľudí vo veku 20 až 65 rokov.
Chorí ľudia, profesionálni športovci a tehotné ženy alebo tí, ktorí dojčia, nemôžu tento index použiť ako ukazovateľ ideálnej hmotnosti.
Ako vypočítať BMI?
BMI sa vypočíta vydelením hmotnosti osoby vyjadrenej v kg druhou mocninou jej výšky vyjadrenou v metroch: BMI = hmotnosť (kg) / výška (m2).
Výsledky BMI
BMI označujúca ideálnu hmotnosť: od 18, 5 do 24, 9
BMI, ktorý naznačuje nadváhu
Od 25 do 29, 9. V tomto prípade sa odporúča prijať vyváženú stravu a vykonávať pravidelnú fyzickú aktivitu, aby sa dosiahla ideálna hmotnosť.
BMI indikuje obezitu
Nad 30 rokov. V tomto prípade sa odporúča navštíviť lekára, ktorý vykoná hodnotenie a odporučí diétu.
Hodnota BMI menšia ako 19 by mohla znamenať, že človek musí priberať na váhe.
Poraďte sa so svojím lekárom
Pred začatím diéty na priberanie na váhe sa musíte poradiť so svojím lekárom, aby ste ošetrili akýkoľvek klinický aspekt, ktorý by mohol spôsobiť, že schudnete alebo nezískate hmotnosť.
Diéta na priberanie na váhe sa neodporúča, ak má osoba patológiu a menej, ak má kardiovaskulárnu kontraindikáciu.
Niekoľko jedál a 2 občerstvenie
Neodporúča sa jesť vo veľkom množstve, ale niekoľkokrát denne. Odporúča sa užiť si občerstvenie aj na konci dopoludnia a ďalšie na konci popoludnia. Ak budete postupovať podľa týchto tipov, vaše jedlo sa ľahšie prispôsobí.
Zvýšte nutričnú hustotu jedál
Znížte množstvo zeleniny a zeleniny (odporúčané na chudnutie), pretože poskytujú málo kalórií. Tieto potraviny vymeňte za potraviny s vyššou hustotou výživy. Vyberte si potraviny, ktoré poskytujú veľa energie, aj keď sú konzumované v malom množstve.
Všeobecné zásady priberania na váhe
- Musíte priberať na váhe progresívnym a vyváženým spôsobom.
- Získanie 2 kilogramov mesačne je rozumný cieľ.
- Kalorický príspevok musí byť vyšší ako denný energetický výdaj.
- Rešpektujte hlavné jedlá dňa: raňajky, obedy a večere.
- Prijmite vyváženú stravu.
- Udržiavajte rozmanitú stravu; Jedzte všetko.
- Podávajte značné množstvo jedla; Žiadny problém, ak zopakujete kŕmnu dávku.
Zvýšte v priemere o 500 g týždenne
Ak konzumujete 500 kalórií denne, získate priemerne 500 g týždenne.
Zvýšte kalorický príjem
- Jedzte potraviny s vysokým obsahom kalórií: párky, uhľohydráty, syry, dezerty ...
- Podávajte veľké porcie.
Občerstvenie sa odporúča
- Občerstvenie prijaté počas dňa zvyšuje počet prijatých kalórií.
- Vezmite si niekoľko občerstvení počas dňa: 10/11 hod., 16/17 hod. A 22/23 hod.
- Jedzte dezerty a sladkosti.
Vykonajte nejakú fyzickú aktivitu, ale s mierou
Fyzická aktivita zvyšuje chuť do jedla
- Pravidelne cvičte nejaký šport, vďaka ktorému všetky svaly tela fungujú a ktoré vám umožňujú získať svalovú hmotu: plávanie, gymnastika ...
- Vykonajte určitú fyzickú aktivitu s mierou. Vyhnite sa excesom.
- Cvičenie spôsobuje metabolickú potrebu. Ak nevykonávate cvičenie, nemali by ste jesť príliš veľa, pretože priberaním na tukoch by ste priberali na váhe.
