Zníženie hladiny inzulínu, grelínu a kortizolu a zvýšenie hladiny YY peptidu - podľa endokrinológa Roberta Lustiga kľúč k boju proti obezite. Skontrolujte úlohu hormónov v procese priberania a ako prakticky regulovať hladinu hormónov riadiacich mechanizmus hladu a sýtosti, zodpovedných za priberanie.
Existujú dva spôsoby, ako nazerať na vzťah medzi prostredím a obezitou. Prvým je to, že gény a správanie spolupracujú na tom, aby človek pribral. Gény aj správanie sa ale nemenia, takže tento prístup znamená, že sme v stratenej pozícii. Druhá teória hovorí, že správanie je výsledkom hormónov a že sú zodpovedné za životné prostredie. Obezita je hormonálny problém a pôsobenie hormónov sa dá zmeniť, takže v hormóny existuje nádej.
Našou úlohou pri znižovaní pandémie obezity je zvrátiť nefunkčné hormóny:
1. Zníženie hladiny inzulínu - na zníženie telesného tuku a zlepšenie citlivosti na leptín.
2. Zníženie hladiny grelínu - na zníženie pocitu hladu.
3. Zvýšenie hladiny YY peptidu - na urýchlenie pocitu sýtosti.
4. Zníženie hladiny kortizolu - na zníženie hladiny stresu a hladu a zníženie ukladania energie vo vnútornom tukovom tkanive.
Zníženie hladiny inzulínu - jedzte vlákninu, obmedzte cukor, cvičte
Vo veľkej väčšine prípadov je zníženie hladiny inzulínu mierou úspechu v boji proti obezite. Menej tohto hormónu znamená menej energie uloženej v tukových bunkách, väčšiu citlivosť na pôsobenie leptínu (hormóny vylučované tukovými bunkami) a menšiu chuť do jedla. Je to tiež viac energie pre svaly, to znamená zlepšenie metabolického stavu a kvality života. Ako znížiť hladinu inzulínu? Musíte znížiť sekréciu inzulínu alebo zvýšiť citlivosť na inzulín - alebo oboje. Najlepším spôsobom, ako znížiť množstvo vylučovaného inzulínu, je obmedziť vystavenie pankreasu faktoru, ktorý spôsobuje vylučovanie väčšieho množstva inzulínu - glukóze. To znamená, že budete konzumovať menej rafinovaných sacharidov. Zlepšenie citlivosti na inzulín spočíva v zlepšení citlivosti pečene alebo svalov na ich činnosť, alebo opäť na obe.
Každý z týchto cieľov je možné dosiahnuť iným spôsobom. Zlepšiť citlivosť pečene na inzulín znamená znížiť produkciu pečeňového tuku, čo si vyžaduje zníženie celkového toku tuku a sacharidov do pečene (takto fungujú najefektívnejšie diéty). Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je znížiť spotrebu cukru, pretože tuky a sacharidy pri ich konzumácii vždy idú ruka v ruke. Prvým krokom v tomto smere je zbavenie sa všetkých sladených nápojov doma. Sýtené nápoje, džúsy, ochutená voda - všetko vypnuté. Držte sa vody a mlieka. (...)
Ďalším spôsobom, ako znížiť hladinu inzulínu, je jesť dostatok vlákniny, čo pomôže znížiť náhlu záplavu vašej energie a výslednú inzulínovú reakciu. Cieľ pre hnedé výrobky: celozrnné výrobky, orechy, fazuľa, šošovica a ďalšie strukoviny. A jedzte skutočné jedlo: celú zeleninu a ovocie, namiesto ich spracovaných alebo vytlačených náprotivkov alebo derivátov. Ak je jedlo biele - chlieb, ryža, cestoviny, zemiaky - potom v ňom nezostane žiadna vláknina (alebo ako zemiaky tam nikdy nebola).
Nakoniec je zlepšenie svalovej citlivosti na inzulín mimoriadne jednoduché - existuje iba jeden spôsob, a to cvičenie. Keď sa tuk ukladá vo vašich svaloch, jediný spôsob, ako sa ho zbaviť, je spáliť ho. Cvičenie vám navyše pomôže pri spaľovaní tukov v pečeni.
Zníženie hladiny grelínu: na raňajky jedzte bielkoviny, nejedzte v noci, spite viac
Zníženie hladiny grelínu, hormónu zodpovedného za pocit hladu, zníži celkové množstvo jedla, ktoré konzumujete pri každom jedle. Najlepšie to urobíte s raňajkami. Ak ich vynecháte, nezvyšujete tepelný efekt jedla, hladina grelínu stúpa počas celého rána a viac zjete na obed, večeru a večer. Raňajky sú súčasťou riešenia, ale záleží aj na tom, čo máte na tanieri. Je dokázané, že poriadna porcia bielkovín je lepšia na zníženie hladiny grelínu ako jedlo bohaté na tuky alebo sacharidy - takže spálite viac bez toho, aby ste vstali zo stoličky. Bielkoviny majú navyše väčší tepelný účinok, čo znamená, že na ich metabolizáciu musí telo spotrebovať dvakrát toľko energie ako pri sacharidoch. Proteín navyše nevyvoláva ani len silnú inzulínovú odpoveď, ktorú spôsobujú sacharidy. Tiež to nevedie k náhlemu poklesu hladiny glukózy - dôvodom, prečo sa cítite rýchlejšie hladní. (...)
Niektorí ľudia s veľmi silnou inzulínovou rezistenciou spôsobenou nadmernou konzumáciou cukru pociťujú extrémny hlad - natoľko, že ich bežné jedlo nedokáže uspokojiť. Jasne to vidno na príklade nočného občerstvenia. Keď sa ráno zobudia, zvyčajne nemajú hlad, a preto raňajky vynechajú (čo by mal byť varovný signál - neskôr v priebehu dňa si to na škodu svojho zdravia vynahradia). Takíto ľudia nielenže jedia pred spaním - niektorí sa dokonca v noci budia, aby si dali sústo. Večerné jedlo je problematické pre všetkých, pretože telo nebude mať šancu spáliť energiu, ktorá sa dodáva na konci dňa. Táto energia sa teda bude ukladať buď v podkožnom tukovom tkanive, alebo v pečeni, čo ďalej zhoršuje inzulínovú rezistenciu pacienta. Niektorí pacienti trpia obštrukčným spánkovým apnoe, všetci rovnako ako jeden manžel - metabolickým syndrómom. Sú extrémne unavení a nemajú silu cvičiť, čo je dôsledkom nadmerného množstva inzulínu a nedostatočného spánku.
Aby sa zlepšila citlivosť na leptín, ktorá je spojená so znížením inzulínovej rezistencie, musia prerušiť začarovaný kruh nočného občerstvenia a takto uloženej energie. Jedinou nádejou je opätovné regulovanie času stravovania. Teda rozumné dávky na raňajky a na obed, bez občerstvenia a večere, konzistentne najneskôr štyri hodiny pred spaním. Akékoľvek stretnutie pri neskorom jedle môže všetko len zhoršiť. Títo pacienti tiež musia zabezpečiť dostatočné množstvo zdravého a neprerušovaného spánku, čo môže byť veľmi ťažké kvôli problémom s dýchaním počas spánku (obštrukčné spánkové apnoe, forma spánkového apnoe). U pacientov, ktorí chrápu (a všetci chrápu v tejto skupine), môže byť potrebné vyhľadať lekára pre prístroj BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), ktorý pomáha udržiavať dýchacie cesty otvorené aj počas spánku. V niektorých prípadoch budete potrebovať tonzilektómiu (odstránenie mandlí) alebo adenoidektómiu (odstránenie alebo vyrezanie prerasteného adenoidu), aby ste umožnili lepšie prúdenie vzduchu počas spánku.
Zdvihnite hladinu PYY: zjedzte správnu veľkosť porcie, počkajte 20 minút, kým požiadate o pohár navyše, zjedzte vlákninu
Dieťa zasunie celý tanier s jedlom a povie mame: „Stále mám hlad.“ Mama nechce hladovať dieťa a určite nechce žiadne scény, a tak rýchlo nasadí druhú várku. Ahoj rodičia, rozprávam sa s vami - ako často to robíte? Každý deň? Pri každom jedle? A vy dospelí, prečo si idete na svoj druhý hamburger hneď po tom, čo prvý žujete? Existuje svet rozdielov medzi tým, byť sýty a nehladovať. Príprava jedla do žalúdka síce zníži hladinu ghrelinu, ale už vám nezabráni v jedení. Signál sýtosti - tlačidlo, ktoré vypína nutkanie pokračovať v jedle - je YY peptid (3–36). Medzi žalúdkom a bunkami PYY je viac ako 6 metrov čreva. Jedlu chvíľu potrvá, kým sa vydá touto cestou. Dajte mu šancu. Japonci majú vo zvyku hovoriť: „Jedzte, až kým sa nebudete cítiť na 80 percent plní.“ V Amerike by to bolo veľmi ťažké dosiahnuť. Preto je kľúčové počkať 20 minút, kým sa rozhodnete pre druhú porciu. Dbajte tiež na to, aby mala vaša základná porcia primeranú veľkosť - aj keď nedostanete druhú porciu, urobíte si poriadnu medvediu službu, ak si tanier naložíte po okraj. Najlepším spôsobom, ako sa rýchlejšie cítiť sýty, je urýchliť prechod potravy črevom, a to je úloha vlákniny. A jej najlepším zdrojom je skutočné, nespracované jedlo.
Znižovanie kortizolu: cvičenie
Dobre, tento bod nebude ľahký. Kortizol je vašim spojencom v núdzových a krátkodobých situáciách. Z dlhodobého hľadiska však bude vašim nepriateľom. Udržiavanie nízkej hladiny kortizolu, teda nízkej hladiny stresu, je prakticky nemožné. Existuje viac stresorov ako kedykoľvek predtým a neexistujú žiadne prirodzené spôsoby, ako s nimi zaobchádzať. Naši predkovia sa mohli postaviť levovi, ktorý ich prenasledoval, vziať nohy pod pás, ale v dnešnej dobe, keď na nás šéf kričí, to nebude najlepšia stratégia. Riešenie problému konzumácie stresu je jednou z najťažších výziev, ktorú budeme musieť prekonať. Jednak preto, že nejde o stres ako taký, ale o našu reakciu na neho. Táto reakcia môže mať genetický pôvod alebo sa môže vyvinúť v prenatálnom období - nie je šanca, že tu budeme schopní niečo zmeniť. Po druhé, pretože prebytok kortizolu vedie k viscerálnemu ukladaniu tuku, inzulínovej rezistencii a ďalšiemu prejedaniu sa, je to priama cesta k rozvoju metabolického syndrómu. Nakoniec kortizol mení pôsobenie amygdaly, čo vyvoláva pozitívnu reakciu, začarovaný kruh - viac kortizolu znamená väčšiu aktivitu v amygdále, takže nabudúce viac kortizolu atď. Pretože nie sme schopní zbaviť sa stresových situácií zo dňa na deň, nezvládneme zvládanie stresu. Ak máte slabý obranný mechanizmus a všetko vo vašom živote je chaotické, ťažko budete ignorovať svoje problémy a majú tendenciu sa množiť.
Existuje jeden jednoduchý, lacný a efektívny spôsob, ako znížiť hladinu kortizolu: cvičenie. Aj keď hladiny hormónov počas cvičenia stúpajú (na podporu spaľovania glukózy a mastných kyselín), cvičenie ich hladiny po zvyšok dňa znižuje. Umožňuje vám spaľovať tuky vo svaloch, čím sa zvyšuje ich citlivosť na inzulín. To isté platí pre tuk v pečeni a citlivosť na inzulín v pečeni. Na našej klinike uplatňujeme zásadu: musíte cvičiť pred obrazovkou alebo monitorom. Každej takto strávenej hodine musí predchádzať hodina športových aktivít. To je pre mnoho rodín mimoriadne náročná úloha, pretože veľa rodičov zaobchádza s televízorom ako s opatrovateľkou a moderné deti najčastejšie športujú prostredníctvom joysticku.
Mnoho rodičov začne plánovať, na akú školu pošlú svojich potomkov ešte predtým, ako opustia maternicu. Deti cítia toto napätie, ktoré ovplyvňuje ich náladu, aktivity a školské výkony. Deti sú dnes pod obrovským tlakom. Ako si majú na všetko nájsť čas? Tu je možno najdôležitejšia rada, ktorú môžem v tejto knihe pre rodičov dať: Ak vaše dieťa prestane konzumovať sladké nápoje a začne cvičiť, čas sa vytvorí sám. Ak si dá hodinu aktívneho cvičenia, domáce úlohy, ktoré by mu za normálnych okolností trvali 5 hodín, urobí to za 4 hodiny, pretože bude sústredenejší a bude pracovať efektívnejšie. Takto si vytvorí viac času pre seba. Početné štúdie potvrdzujú, že zvýšenie množstva pohybu zlepšuje správanie aj školské výsledky dieťaťa. Vážení rodičia, vytváranie času je stredobodom života v 21. storočí. Nie je možné natiahnuť deň, ale môžete zvýšiť výkon dieťaťa. (...)
Bude to pre vás užitočnéV knihe „Sladká pasca. Ako sa vyhrať s cukrom, spracovanými potravinami, obezitou a chorobami“ (vydavateľstvo Galaktyka, Lodž 2015) doktor Robert Lustig analyzuje príčiny pandémie obezity, ktorá šíri svet alarmujúcou rýchlosťou. Lustig vyvracia tézu, že za obezitu sú zodpovední samotní obézni - ide skôr o nesúlad medzi našim prostredím a biochémiou nášho tela. Poradnikzdrowie.pl je mediálnym patrónom tejto knihy. Odporúčame!
Robert Lustig - medzinárodne uznávaný špecialista v pediatrickej endokrinológii z Kalifornskej univerzity v San Franciscu. Posledných 16 rokov sa venoval detskej obezite a skúmaniu účinkov cukru na centrálny nervový systém, metabolizmus a vývoj chorôb.
"Dr. Robert Lustig je lekár a vedec so zmyslom pre spoločenské poslanie bojujúce proti účinkom pandémie obezity. Podľa jeho názoru tento jav nie je súkromným problémom ľudí, ktorí jedia príliš veľa a málo sa pohybujú. Autor adresuje knihu všetkým, ktorí trpia obezitou, a lekári, ktorí im nevedia pomôcť, ale mali by si ju prečítať v skutočnosti všetci - z „americkej stravy“ sa stáva „priemyselná globálna strava.“ Obezita je jednou z najťažších oblastí medicíny, pretože spája fyziku, biochémiu, endokrinológiu, neurológiu, psychológia, sociológia a zdravie životného prostredia. Lustigovi sa však podarilo predstaviť problém z vedeckého hľadiska, ale v zaujímavej a prístupnej podobe. “
prof. Iwona Wawer, Lekárska univerzita vo Varšave, IW
Odporúčaný článok:
Vďaka čomu je rýchle občerstvenie návykové?
