Ostriež je chudá ryba s nízkym obsahom omega-3 mastných kyselín, ale je vynikajúcim zdrojom plnohodnotných bielkovín. Zander sa tiež oplatí jesť kvôli vysokému obsahu vitamínu D, ktorý má veľa liečivých vlastností. Skontrolujte výživové hodnoty zubáča a ako pripraviť túto chutnú a zdravú rybu.
Šťuka má biele, jemné mäso. Je to chudá ryba s nízkym obsahom celkového tuku a má priaznivý profil mastných kyselín. Zubáč navyše obsahuje značné množstvo selénu, vitamínu D a vitamínu B12, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus.
Zander: výživová hodnota, obsah bielkovín a tukov
Zander, podobne ako treska a pollock, je chudá ryba s nízkym obsahom tuku. 100 g mäsa obsahuje iba 1,2 g celkového tuku. Z tukov v šťuke sú najdôležitejšie polynenasýtené tuky, a preto sú prospešné pre zdravie, najmä pre kardiovaskulárny systém. V šťuke sa nachádza malé množstvo cholesterolu a nasýtených mastných kyselín, ktoré pretrvávajú v rozvoji aterosklerózy, srdcových chorôb alebo mŕtvice. Zubáč je navyše vynikajúcim zdrojom zdravých živočíšnych bielkovín, 100 g mäsa obsahuje 19,1 g tejto makroživiny.
Zander: vitamíny a minerály
Okoun obyčajný je dobrým zdrojom selénu, vitamínu B12 a vitamínu D. Okún obyčajný obsahuje až 44 µg selénu, čo pokrýva 80% dennej potreby tejto zložky. Selén zlepšuje odolnosť tela a chráni červené krvinky pred voľnými radikálmi. Obsah vitamínu B12, ktorý sa podieľa na tvorbe červených krviniek, pokrýva dennú potrebu viac ako 80%. V porovnaní s ostatnými vitamínmi a zložkami vyniká vitamín D, ktorého množstvo v 100 g zubáča pokrýva dennú potrebu 143%. Vitamín D sa podieľa na mnohých procesoch v tele: podieľa sa na metabolických procesoch kostí, ako aj na imunologických, antikarcinogénnych a kardioprotektívnych procesoch. Ďalej sa používa pri liečbe kožných chorôb, srdcovo-cievnych chorôb a pri prevencii a liečbe depresií.
Obsah ďalších minerálov a vitamínov v zubáčovi pokrýva iba pár percent dennej potreby dospelého človeka.
>> Nenechajte si to ujsť
- Miruna: vlastnosti a nutričné hodnoty
- Treska - nutričné hodnoty a zdravotné vlastnosti
- Losos: výživová hodnota - je losos zdravý?
Ryby - ktoré sa oplatí jesť a ktorým sa treba vyhnúť
Candát - výživová hodnota v 100 g výrobku
| Energetická hodnota | 93 kcal |
| Bielkoviny | 19,14 g |
| Tuky | 1,2 g |
| Nasýtený tuk | 0,25 g |
| Mononenasýtené tuky | 0,29 g |
| Polynenasýtené tuky | 0,45 g |
| Vrátane omega-3 | 0,17 g (DHA 0,12 g) |
| Cholesterol | 86 mg |
| Draslík | 389 mg (8% denného odporúčaného príjmu pre dospelého) |
| Sodík | 51 mg (3%) |
| Fosfor | 210 mg (30%) |
| Vápnik | 110 mg (10%) |
| Horčík | 30 mg (7%) |
| Žehliť | 0,96 mg (10%) |
| Selén | 44 µg (80%) |
| Niacín | 2,3 mg (14%) |
| Vitamín B6 | 0,12 mg (9%) |
| Vitamín B12 | 2,0 µg (83%) |
| Vitamín D3 | 21,4 µg (143%) |
| Vitamín A | 21,0 µg (2%)
|
Zdroj: Národná databáza živín USDA pre štandardné referenčné materiály, výživové normy, dodatok IŻŻ, 2012
Môžu zubáč jesť aj tehotné ženy?
Zander sa kvôli svojej nízkej akumulačnej schopnosti ortuti odporúča pre tehotné a dojčiace ženy. Je bezpečný pre plod a nepoškodzuje mozog a obličky. Okrem toho má obsah omega-3 mastných kyselín priaznivý vplyv na vývoj mozgu a zraku plodu. Zander, kvôli vysokému obsahu vitamínu D, je dokonalým doplnkom stravy s touto zložkou. Vitamín D môže pomôcť pri liečbe depresií, zápalov v tele, psoriázy a Crohnovej choroby. Okrem toho je dôležitou zložkou stravy seniorov, ktorí oslabili účinnosť pohybového aparátu - vitamín D zlepšuje svalovú silu a znižuje počet pádov u starších ľudí.
Mali by ste vedieťAký druh zubáča kúpiť?
Zásoby zubáča žijúceho vo voľnej prírode nie sú ohrozené. Preto bez obáv jedzte candáta s certifikátom MSC a z nemeckých, dánskych a holandských fariem. Vyhýbajte sa však zubáčom uloveným vo vodách Baltského mora a vnútrozemských vodách Poľska, Ruska, Kazachstanu a Turecka, ktorých zásoby hrozia vyhynutím.
Zander - kulinárske aplikácie
Zubáč je možné pripraviť na veľa spôsobov, je vhodný na pečenie, dusenie, varenie, vyprážanie alebo plnenie. Bude to perfektné v kombinácii s tradične varenou zeleninou a dusenou zeleninou v omáčkach, napríklad citrón, mäta, kôpor alebo paradajka. Je vhodný aj na prípravu rybích fašírok, kastrolov, ako prísada do rizota, kashotty alebo rybích polievok. Zaujímavou kombináciou je podávanie šťuky s ovocím, napríklad v slivkovej salse, mangu alebo s malinovou omáčkou s mandľovými lupienkami. Pretože je candát bohatý na vitamín D, jeho vstrebávanie by sa malo zvýšiť kombináciou candáta so špenátom, brokolicou alebo mandľami, ktoré sú dobrým rastlinným zdrojom vápniku.
Recept na čínskeho candáta
- 100 g filé zander
- 100 g čínskej zeleniny
- 50 g cibule
- 15 g sójovej omáčky
- 1 strúčik cesnaku
Zubáča potrieme bylinami a dáme na 2 hodiny do chladničky. Na olivovom oleji speníme cibuľu, cesnak, pridáme čínsku zeleninu, sójovú omáčku, ochutíme soľou a korením, dusíme niekoľko minút. Rybu pečieme pri teplote 200 stupňov C 20 minút. Na tanier dáme predtým pripravenú zeleninu, na ktorú dáme filé zander. Podávame s bielou, hnedou alebo jazmínovou ryžou.
