Rezistentný škrob je sacharid, ktorý je odolný voči tráviacim enzýmom a prechádza nezmenený do hrubého čreva. Je živnou pôdou pre vývoj prospešných črevných baktérií a má mnoho funkcií podporujúcich zdravie.
Škrob, sacharid zložený z monomérov glukózy, sa po celé desaťročia považuje za plne stráviteľnú zložku potravy, ak je varený. Teraz je známe, že určité frakcie škrobu nazývané rezistentný škrob prechádzajú gastrointestinálnym traktom do hrubého čreva nezmenené alebo takmer neporušené.
Medzi výhody konzumácie rezistentného škrobu patrí zníženie rizika vzniku kolorektálneho karcinómu, zníženie hladiny cukru v krvi a cholesterolu a lepšie vstrebávanie minerálov z potravy.
Obsah:
- Rezistentný škrob - čo to je?
- Odolný škrob ako vlákno
- Potraviny bohaté na odolný škrob
- Rezistentný škrob - zdravotné vlastnosti
- Rezistentný škrob - úloha pri chudnutí
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Rezistentný škrob - čo to je?
Rezistentný škrob vďačí za svoje meno skutočnosti, že nie je trávený gastrointestinálnymi enzýmami a nevstrebáva sa v tenkom čreve. Je to jedna zo zložiek vlákniny. Odpor surového zemiakového škrobu voči pôsobeniu amylolytických enzýmov prvýkrát oznámil v roku 1937 poľský vedec Franciszek Nowotny. Táto téma bola znovu navštívená o 40 rokov neskôr, keď japonskí vedci dosiahli podobné výsledky.
Existujú štyri typy rezistentného škrobu (RS):
- RS1 - fyzicky nedostupný; škrob obsiahnutý v nepoškodených rastlinných bunkách, napríklad celé zrná obilnín. Je nestráviteľný v zažívacom trakte, pretože mu chýbajú enzýmy, ktoré rozkladajú bunkové steny rastlín. Prechádza tenkým črevom neporušený.
- RS2 - surové škrobové zrná (bez škrupín) nachádzajúce sa v niektorých rastlinách, napr. Surové zemiaky, nezrelé banány, strukovinové semená.
- RS3 - retrográdny škrob, ktorý sa vytvára v tepelne upravených a potom ochladených potravinárskych výrobkoch. Je to škrob, ktorý sa prilepil pri zvýšenej teplote, to znamená, že sa stal stráviteľným pre ľudí, a potom sa vyzrážal počas procesu retrogradácie. RS3 sa nachádza v chladených zemiakoch, ryži, cestovinách, cereáliách a zatuchnutom chlebe.
- RS4 - chemicky alebo fyzikálne modifikovaný škrob.
Odolný škrob ako vlákno
V klasickom zmysle slova je nerozpustná vláknina zložkou bunkových stien rastlín, ktoré nie sú trávené v gastrointestinálnom trakte, ako je celulóza, hemicelulóza a lignín, zatiaľ čo rozpustná vláknina zahrnuje pektíny, gumy a slizy.
V súčasnosti je rezistentný škrob súčasťou vlákniny, pretože jeho konzumácia má pre ľudské telo rovnaké zdravotné výhody ako konzumácia ďalších zložiek vlákniny. Rezistentný škrob má účinok rozpustnej vlákniny.
Zvyšuje objem potravy, v nezmenenej podobe prechádza tenkým črevom a po dosiahnutí hrubého čreva je fermentovaný baktériami typu. Bifidobacterium a Lactobacillus, teda probiotické baktérie mliečneho kvasenia, ktoré tvoria základ zdravej črevnej mikroflóry človeka. Medzi výhody použitia rezistentného škrobu ako prebiotika, t. J. Média pre správny črevný mikrobióm, patria:
- výroba prchavých zlúčenín v dôsledku fermentácie: metán a vodík, ako aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom, čo vedie k zníženiu pH prostredia hrubého čreva;
- podpora rastu prospešných baktérií, ktorých priaznivým prostredím je nízke kyslé pH a eliminácia patogénnych baktérií, ktoré sa vyvíjajú v neutrálnom a zásaditom prostredí;
- výroba mastných kyselín s krátkym reťazcom (octová, propiónová a maslová), ktoré sa používajú v črevných bunkách ako energetická a výživná zložka a zlepšujú ich fungovanie;
- zvýšené vstrebávanie minerálov, najmä vápniku a horčíka;
- zníženie hladiny cukru a cholesterolu v krvi;
- zníženie rizika vzniku kolorektálneho karcinómu.
Potraviny bohaté na odolný škrob
Rezistentný škrob ako zložka prospešná pre zdravie by sa mal konzumovať denne v množstve najmenej 20 g denne. V rozvojových krajinách je priemerné množstvo v strave 30 - 40 g, zatiaľ čo v rozvinutých krajinách vrátane krajín Európskej únie konzumujeme v priemere iba 3 - 6 g rezistentného škrobu denne.
Aby ste sa vyhli nepríjemným gastrointestinálnym ochoreniam, ako je plynatosť, plyn a hnačky, nemali by ste jesť viac ako 50 - 60 g rezistentného škrobu denne.
Najlepšie zdroje rezistentného škrobu sú:
- fazuľa - 8 g rezistentného škrobu v 1/2 pohári,
- banán so zelenou šupkou - 6 g rezistentného škrobu v jednom veľkom plode,
- pšeničné otruby - 4,6 g rezistentného škrobu v 1/2 šálke,
- varená šošovica - 3,4 g odolný škrob v 1/2 pohári,
- zemiaky - 4 g odolného škrobu v 1/2 šálke chladenej,
- hnedá ryža - 3 g odolného škrobu v 1/2 šálke chladenej,
- kukurica - 2 g rezistentného škrobu v 1/2 pohári,
- celozrnný chlieb - 1 - 2 g rezistentného škrobu v 3 plátkoch.
Rezistentný škrob - zdravotné vlastnosti
V posledných desaťročiach sa rezistentnému škrobu a jeho potenciálnym účinkom na zdravie venovala veľká pozornosť. Ukázalo sa, že keď sa rezistentný škrob konzumuje v dostatočnom množstve, prispieva k dobrému zdraviu hrubého čreva, predchádza zápalovým ochoreniam čriev a chráni pred rakovinou hrubého čreva a hrubého čreva - štvrtou najčastejšou príčinou smrti.
Rezistentný škrob má nižší účinok na metabolizmus lipidov a glukózy ako neškrobové polysacharidy, ale napriek tomu hrá dôležitú úlohu pri znižovaní hladiny cholesterolu a cukru v krvi.
Prebiotický a zdraviu prospešný potenciál rezistentného škrobu sa pravdepodobne využije v potravinárskom priemysle vo veľkom rozsahu, aby sa táto cenná zložka mohla vo väčšom množstve uviesť do stravy obyvateľov vysoko rozvinutých krajín.
Rezistentný škrob sa metabolizuje iba 5-7 hodín po jedle, na rozdiel od želatínovaného škrobu, ktorého proces trávenia začína bezprostredne po jedle.
Ochrana pred rakovinou hrubého čreva
Existujú vedecké dôkazy, že kyselina maslová, ktorá sa tvorí v čreve fermentáciou rezistentného škrobu baktériami, znižuje riziko rakovinových zmien v bunkách hrubého čreva.
Štúdie na potkanoch preukázali, že pokles pH črevného obsahu a zvýšená produkcia mastných kyselín s krátkym reťazcom boli spojené so zníženým výskytom kolorektálneho karcinómu.
In vitro bola preukázaná špeciálna úloha kyseliny maslovej a jej solí pri inhibícii malígnych neoplastických zmien buniek hrubého čreva.
U ľudí, ktorí jedia s nízkym obsahom vlákniny, sa zdvojnásobením množstva znížilo riziko rakoviny hrubého čreva o 40%. Najlepšie výsledky sekrécie kyseliny maslovej dosiahnete kombináciou nerozpustnej vlákniny s rezistentným škrobom v ponuke.
Účinky na hladinu cukru v krvi
Prítomnosť rezistentného škrobu v potravinárskych výrobkoch znižuje ich glykemický index a znižuje vylučovanie inzulínu po jedle. To je obzvlášť dôležité pre diabetikov, ako aj pre ľudí, ktorí kontrolujú telesnú hmotnosť, pretože nízke množstvo inzulínu cirkulujúceho v krvi podporuje využitie telesného tuku ako zdroja energie.
Rezistentný škrob sa metabolizuje iba 5-7 hodín po jedle, na rozdiel od lepeného škrobu, ktorého proces trávenia začína bezprostredne po jedle. Vďaka tomu sa hypoglykemický účinok rezistentného škrobu predlžuje a pocit sýtosti pretrváva dlhšie.
Potraviny obsahujúce RS-3 znižujú postprandiálnu glykémiu a môžu mať osobitný význam pri kontrole metabolizmu pri cukrovke typu II. Aby rezistentný škrob mal priaznivý účinok na znižovanie hladiny cukru a inzulínu v krvi, musí tvoriť najmenej 14% celkového škrobu v jedle.
Znižovanie hladiny cholesterolu v krvi
Hypocholesterolemický účinok rezistentného škrobu bol rozsiahlo dokumentovaný v štúdiách na zvieratách. Mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré vznikajú fermentáciou rezistentného škrobu, ovplyvňujú metabolizmus lipidov.
U pokusných zvierat kŕmených krmivom rezistentným škrobom sa zistilo zníženie celkového cholesterolu, lipoproteínov s nízkou a veľmi nízkou hustotou (LDL a VLD), tj. Frakcie „zlého“ cholesterolu, triglyceridov, ale aj frakcie „dobrého“ HDL cholesterolu.
Štúdie na ľuďoch ukazujú pozitívny alebo neutrálny účinok na hladinu lipoproteínov v krvnej plazme. Pri konzumácii škrobu rezistentného nalačno sa v študovanej skupine pozoroval pokles hladín celkového cholesterolu a triglyceridov alebo žiadna zmena.
Mechanizmus účinku škrobu rezistentného na metabolizmus tukov v ľudskom tele si vyžaduje podrobnejšie znalosti, predpokladá sa však, že zníženie obsahu cholesterolu v krvi v dôsledku konzumácie rezistentného škrobu súvisí so zmenou zloženia žlčových kyselín vylučovaných do hrubého čreva.
Menšie riziko žlčových kameňov a dny
Strava bohatá na ľahko stráviteľný škrob prispieva k tvorbe žlčových kameňov v dôsledku zvýšenej sekrécie inzulínu, zatiaľ čo zavedenie rezistentného škrobu do stravy znižuje riziko ochorenia žlčovými kameňmi.
Tento záver bol urobený na základe analýzy stravovania skúmaných populácií z vysoko rozvinutých a rozvojových krajín.
V dôsledku pozorovania zmien obsahu jednotlivých ukazovateľov v krvi po zavedení rezistentného škrobu do stravy sa zistilo, že jeho zvýšený podiel v potrave má za následok zníženie koncentrácie kyseliny močovej v sére, a tým znižuje riziko vzniku dny.
Lepšie vstrebávanie minerálov
Rezistentný škrob zvyšuje absorpciu mnohých minerálov na ileálnej úrovni u potkanov a ľudí. U zvierat kŕmených stravou bohatou na rezistentný škrob bola zaznamenaná zvýšená absorpcia vápniku, horčíka, zinku, železa a medi.
U ľudí sa zdá, že rezistentný škrob má najväčší vplyv na absorpciu vápnika. Pri porovnaní absorpcie vápniku, fosforu, železa a zinku v jedle obsahujúcom iba stráviteľný škrob a v jedle so 16,4% rezistentného škrobu bola úroveň absorpcie minerálov v druhom prípade oveľa vyššia.
Odporúčaný článok:
Beta-glukán - terapeutický účinok a použitie v kozmetike DôležitéRezistentný škrob - úloha pri chudnutí
Sacharidové produkty bohaté na škrob sú najviac kalorické ihneď po tepelnom spracovaní, keď je škrob najviac lepený, a teda najľahšie stráviteľný.
Čím sú zemiaky alebo cestoviny chladnejšie, tým viac škrobu sa retrograduje, zvyšuje sa podiel rezistentného škrobu a klesá kalorický obsah pokrmu. Tento jav sa dá využiť pri diétach na chudnutie a pri chudnutí.
Na zvýšenie množstva rezistentného škrobu v jedálnom lístku je možné teplé jedlá bohaté na sacharidy nahradiť zemiakovými alebo cestovinovými šalátmi a dezertmi, napríklad ryžou.
Odporúčaný článok:
Vitálna vláknina pre obezitu a cukrovku. Ako funguje vitálna vláknina?Zdroje:
1. Hlas univerzity, Vroclavská univerzita životného prostredia a vied o živej prírode, prednáška prof. Wacław Leszczyński
2. Fuentes-Zaragoza E. a kol., Rezistentný škrob ako funkčná zložka: prehľad, Food Research International, 2010, 43, 931-942
3. Haralampu S.G., Rezistentný škrob - prehľad fyzikálnych vlastností a biologických účinkov RS3, Carbohydrát Polymers, 2000, 41, 285-292
