Občerstvenie, ktoré je zdravé a je konzumované včas, vám zabráni poskakovať medzi jedlami. Svoje občerstvenie si však musíte vyberať s rozumom. Tu sú nápady na občerstvenie pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí majú chudnúcu diétu, majú PMS alebo menštruáciu, žijú pod stresom, športujú, intelektuálne pracujú alebo prestávajú fajčiť.
S občerstvením obvykle nezaobchádzame ako s plným jedlom. A neprávom! Ak budeme jesť občerstvenie bez kontroly, môžeme telu dodať až 900 ďalších kalórií denne.
Kľúčom k dobrému zdraviu a pohode je správny rytmus jedla. Adekvátne, to znamená také, ktoré vám umožní udržiavať správnu hladinu cukru v krvi po celý deň. Aby ste to dosiahli, je potrebné vyhnúť sa dlhému obdobiu bez jedla, to znamená bez toho, aby ste telu dodali energiu, ktorú potrebuje na život. Preto odborníci na výživu odporúčajú jesť menšie porcie, ale častejšie - najlepšie 5-krát denne. Prestávky medzi jedlami by nemali byť dlhšie ako 2 - 3 hodiny. Pri správnej strave je teda potrebné občerstvenie medzi tromi hlavnými jedlami. Je však dôležité, čo jeme. Poďme teda kontrolovať výživovú hodnotu občerstvenia a ich kalorický obsah (nemal by presiahnuť 200 kcal). Vyberajme si ich tiež pre životný štýl a aktivitu.
Občerstvenie - keď máte PMS alebo menštruáciu:
- Vajíčko natvrdo obsahuje vitamíny B6 a B12, ktoré zmierňujú príznaky menštruačného napätia. V žĺtku je tiež železo, ktoré počas menštruácie veľmi stratíte.
- Lieskové orechy majú vysoký obsah bielkovín, vitamínov E, PP a B6 a fosforu. Tieto látky majú dobrý účinok na pokožku, vlasy a nechty, obzvlášť krehké počas náročných dní.
- Pomaranče obsahujú kyselinu listovú, ktorá sa spolu s vitamínom B12 podieľa na tvorbe červených krviniek.
- Grapefruitová šťava poskytuje veľa vitamínu C, ktorý posilňuje organizmus, podporuje liečbu anémie a zvyšuje vstrebávanie železa aj 2 - 3 krát.
Občerstvenie pri redukčnej alebo odtučňovacej diéte:
- Sušené slivky obsahujú pektín, ktorý spomaľuje vstrebávanie cukrov a tukov.
- Grapefruit je bohatý na draslík, horčík a vlákninu. Reguluje trávenie a zlepšuje rýchlosť metabolizmu.
- Zeler má veľa vlákniny, ktorá urýchľuje pohyby čriev a metabolizmus.
- Uhorka je cenná vďaka svojim zásaditým zlúčeninám, ktoré priaznivo ovplyvňujú trávenie a odkysľujú organizmus.
- Krehký chlieb je dobrá náplň, pretože obsahuje určité množstvo sacharidov a veľa vlákniny.
- Repná šťava je krvotvorná, čistí krv, reguluje a zlepšuje trávenie.
- Čaj Phu-erh, červený a zelený čaj posilňujú imunitu, chránia pred voľnými radikálmi, znižujú hladinu cholesterolu, zlepšujú obehový systém, pôsobia močopudne.
Občerstvenie - keď ste pod stresom:
- Sušené marhule sú zdrojom betakaroténu - odstraňuje voľné radikály napádajúce namáhané telo. Majú tiež veľa draslíka, ktorý pôsobí upokojujúco a znižuje krvný tlak.
- Sušené datle obsahujú taurín - dobrý pomocník pri spánku, má antidepresívny účinok.
- Plátok údeného lososa je časť omega-3 mastných kyselín, ktoré zlepšujú prácu mozgu a vápnika, zabraňujú nespavosti a upokojujú úzkosť. Ryby navyše obsahujú zinok a selén, ktoré zvyšujú vylučovanie endorfínov - prírodných látok, ktoré zmierňujú príznaky chronického stresu.
- Pomarančový džús poskytuje kyselinu listovú - zlepšuje činnosť nervového systému a znižuje napätie.
- Slnečnicové semená majú horčík, aby zabránili podráždenosti a nervozite, a vitamín B6 - uľahčuje vstrebávanie horčíka, je nevyhnutný pre produkciu serotonínu, dopamínu a noradrenalínu. Ich nedostatok môže spôsobovať depresie a znižovať duševnú výkonnosť.
Občerstvenie počas intelektuálneho úsilia, napr. Pred skúškou:
- Tmavá čokoláda má veľa glukózy - palivo pre mozog - a horčík, ktorý posilňuje nervový systém.
- Vlašské orechy obsahujú veľa vitamínov A, E a B, ako aj esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (EFA) na ochranu srdca.
- Sezamové semiačka obsahujú fenylalanín, ktorý zlepšuje pamäť a intelektuálny výkon.
- Mandle obsahujú veľa horčíka, mangánu, vitamínov E, PP a vitamínov B. Zlepšujú pamäť a koncentráciu a tiež posilňujú zrak.
- Plátok syra je zdrojom vitamínu B12, vďaka ktorému sa nervová sústava regeneruje rýchlejšie.
Keď zrazu pocítite medzi jedlami hlad - pokojne siahnite po:
- hrsť sušených marhúľ (najskôr sa musia naliať na sitko s vriacou vodou, aby sa odstránil konzervant);
- tyčinka alebo sušienka s obilninami a sušeným ovocím;
- klementín alebo mandarínka;
- malá fľaša minerálky (najlepšie stále) obohatená o horčík.
Občerstvenie - keď prestanete fajčiť:
- Hrozienka dajú vašim rukám ruky a obsahujú veľa cenných prísad, vrátane. vitamíny skupiny A, C, E a B, ako aj draslík, vápnik, zinok, železo a horčík. Posilňujú fyzickú imunitu, zlepšujú prácu srdca a mozgu, priaznivo pôsobia na pľúca a zmierňujú stres.
- Jablká sú bohaté na pektíny, ktoré prečisťujú krv. Navyše po zjedení tohto ovocia túžba po cigarete zvyčajne zmizne.
- Mrkva je pokladnicou sodíka, draslíka, horčíka, vápnika, železa, fosforu, vitamínov A, B, C a E. Je ľahko stráviteľná a nízkokalorická. Pomáha pri detoxikácii tela.
- Šťava z čiernych ríbezlí obsahuje veľa vitamínu C a vitamínu B, karotény a bioflavonoidy, teda antioxidanty, ktoré zachytávajú voľné radikály z tela.
- Kefír má vďaka obsahu kyseliny mliečnej detoxikačné vlastnosti, umožňuje správne fungovanie tráviaceho traktu a podporuje trávenie.
Občerstvenie - keď cvičíte v posilňovni:
- Cereálna tyčinka s medom a orechmi je časť sacharidov, ktorá bez zaťaženia žalúdka dodáva silu svalom a pomáha prekonávať únavu.
- Plátok chudého tvarohu poskytuje vápnik potrebný pre prácu svalov a bielkoviny - ich hlavný stavebný kameň.
- Banán obsahuje cukry, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do krvi a poskytujú energiu, ktorú svaly potrebujú.
- Paradajková šťava je pokladnicou draslíka - reguluje vodnú rovnováhu tela, je nevyhnutná pre správne fungovanie svalov (zabraňuje kŕčom).
- Ananás alebo ananásová šťava obsahuje enzým - bromelaín, ktorý uvoľňuje svaly a uľahčuje trávenie bielkovín.
Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečné ošetrenie a dôstojný život ľudí trpiacich obezitou.
Tento článok neobsahuje žiadny obsah, ktorý diskriminuje alebo stigmatizuje ľudí trpiacich obezitou.
mesačník „Zdrowie“
