Ktorý model výživy je užitočnejší pri znižovaní telesného tuku - taký, v ktorom obmedzíme počet spotrebovaných kalórií, alebo taký, v ktorom nebudeme určitý čas jesť? Zistite, čo sa stane s vašim telom pri nízkokalorickej strave a plánovanom hladovaní.
Ako vravieval Sokrates: „Jesť viac ako dve jedlá denne je barbarské.“ Mohol by tento starodávny filozof dodržiavať zásadu plánovaného pôstu? Vyzerá to tak.
Výskum ukazuje, že tak veľmi nízkokalorická strava (bežne známa ako MŻ), ako aj plánované hladovanie (tiež známe ako IF alebo Intermittent Fasting) majú pozitívny vplyv na zdravie, a to nielen z hľadiska redukcie telesného tuku, ale aj udržania duševnej výkonnosti. Mnoho ľudí však tieto dva stravovacie vzorce nerozlišuje. Na začiatku by malo byť zrejmé, že nízkokalorická strava nie je to isté ako pôst. Nízkokalorická diéta je predovšetkým o obmedzení množstva kalórií, ktoré konzumujete. Periodický pôst na druhej strane spočíva v plánovaní frekvencie stravovania, presnejšie - dĺžky prestávok medzi jedlami. Slovo rýchlo znamená plánované a vedomé obmedzenie v určitom období uspokojovania životných potrieb, v tomto prípade konzumácie potravy. Prirodzene, kalorický deficit sa dá využiť aj pri prerušovanom pôste. To sa javí ako výhodnejšie riešenie ako nízkokalorická strava bez pevných období nekonzumovania. Poďme si teda porovnať, čo sa stane, keď držíte nízkokalorickú stravu a plánovaný pôst.
Veľmi nízkokalorická strava, plánovaný pôst a kontrola chuti do jedla
Nízkokalorická strava
Počas veľmi nízkokalorickej diéty, ktorá spočíva v podstatnom znížení kalórií, sa často dostavuje pocit hladu. Je to spôsobené niekoľkými faktormi, medzi ktoré patrí pravidelná konzumácia malého množstva jedla, neuspokojenie hladu a pocit plnosti. Chute neutíchajú s časom. Naopak, časom sa môžu objaviť epizódy útokov „vlčieho apetítu“. Táto podmienka je spôsobená:
- psychologická - únava z neustáleho odmietania jedla
- fyziologické - zníženie hormónov sýtosti (leptínu) na veľmi nízku hladinu (zotavenie môže trvať mesiace)
- nesprávne vyvážené živiny - po vyčerpaní zásob bielkovín, tukov, vitamínov a mikroelementov sa telo bude usilovať za každú cenu ich doplniť
Nedostatočná strava podporuje jojo efekt. Pri plánovaní nízkokalorickej stravy sa preto uistite, že má dostatočnú nutričnú hustotu. Predídete tak nedostatku. Niekedy sa musíte postarať o vhodné doplnenie vitamínov, minerálov, ako aj bielkovín a tukov - najmä omega 3.
Plánovaný príspevok
Na druhej strane, pri plánovanom pôste sa v prvej fáze pôstu objaví pocit hladu. Niektoré z hormónov zodpovedných za pocit hladu sa uvoľňujú v určených časoch, keď sa konzumujú súčasné jedlá, napríklad v čase obeda (ghrelín). Po adaptácii tela na nový model výživy sa pocit hladu výrazne zníži. Porcie zjedené medzi „oknami“ pôstu sú väčšie ako dávky rozdelené do piatich jedál denne. Môžete jesť viac za kratší čas. Poskytuje vám pocit plnosti a spokojnosti.
Táto podmienka je spôsobená:
- psychologické - čas pôstu je naplánovaný vopred a existuje vedomie o prijatom rozhodnutí, takže je oveľa jednoduchšie kontrolovať túžbu po občerstvení
- fyziologické - počas hladovania sa potláčajú hormóny zodpovedné za pocit hladu, zatiaľ čo počas nutričného „okna“ hormóny pocitu sýtosti získavajú vysoké hladiny
- rovnováha živín - je dôležité skladať jedlo počas konzumácie tak, aby sa objavila celá rada cenných potravinových výrobkov: celozrnné cereálne výrobky, zelenina a ovocie, ako aj zdroje bielkovín a tukov
Predstavte si 1 800 kalórií rozdelených na 2 jedlá. Sú to naozaj veľké a sýte porcie (ak používame nespracované prírodné jedlo, pretože zjesť toľko kalórií v jednom jedle nie je v prevádzkach rýchleho občerstvenia nič neobvyklé).
Prečítajte si tiež: Jednodňový pôst: oplatí sa jednodňový pôst využiť? Jednodňový pôst a zoštíhlenie. Čo má za následok jednodňový pôst? AK strava, teda prerušovaný pôst - pravidlá, vzorové menu
Veľmi nízkokalorická strava, plánovaný pôst a hormonálna rovnováha
Inzulín je mimoriadne dôležitý metabolický hormón, ktorý dodáva svalom a pečeni energiu potrebnú pre súčasnú prácu. V zdravom tele je čas potrebný na zníženie hladín inzulínu po jedle po jedle približne 3 - 4 hodiny.
Nízkokalorická strava
Počas nízkokalorickej diéty inzulín, ktorý je anabolickým hormónom, ktorý spôsobuje akumuláciu energie, pravidelne stimulovaný malým množstvom potravy, spomaľuje účinné znižovanie telesného tuku. Okrem toho kolísanie obsahu glukózy v krvi (ktoré je podmienené napríklad inzulínom) zvyšuje túžbu siahnuť si po občerstvení v období od 1,5 do 2 hodín po jedle, keď jeho hladina začne klesať.
Plánovaný príspevok
Počas pôstu zase klesá hladina inzulínu. To umožňuje efektívnejšie využitie energetických zásob nachádzajúcich sa v tukovom tkanive (tzv. „Spaľovanie“ tukového tkaniva). Výskum potvrdzuje väčšie zníženie telesného tuku u ľudí, ktorí používajú plánovaný model pôstu a dokonca konzumujú rovnaké množstvo kalórií ako predtým.
Ghrelin je hormón hladu. Jeho vylučovanie závisí od viacerých faktorov. Jedným z nich je pravidelnosť stravovania.
Nízkokalorická strava
Počas nízkokalorickej diéty bude organizmus, ktorý je zvyknutý jesť 5-krát denne každé 3 hodiny, vyžadovať ďalšiu porciu jedla aj po ťažkom jedle, ktoré spĺňa dennú kalorickú potrebu.
Plánovaný príspevok
Vďaka normalizácii hladín grelínu počas pôstu a jeho zvýšeniu v nutričnom „okne“ zasa človek nepociťuje fyziologický hlad počas nejedenia. Výskum ukázal, že hladiny ghrelínu aj inzulínu postupne klesajú v priebehu prerušovaného hladovania po dlhé obdobia. Vďaka tomu získate lepšiu kontrolu nad množstvom jedla, ktoré zjete. Umožňuje tiež dlhodobé udržanie vyvinutých účinkov.
Mali by ste vedieťVedci z univerzity Lioma Linda v Kaliformi v USA dospeli k mimoriadne zaujímavým záverom. V spolupráci s kolegami z Českej republiky sa ich zúčastnilo viac ako 50 000 ľudí. Subjekty boli pozorované v priemere 7-8 rokov .¹ Bez ohľadu na stravovací režim sa prírastok hmotnosti subjektov z roka na rok zvyšoval. Stalo sa tak do 60 rokov. Niektorí ľudia však priberali oveľa pomalšie ako iní a u niektorých zostala ich telesná hmotnosť v priebehu rokov rovnaká. Boli aj takí, ktorým sa znížila váha. Vedci analyzovali údaje zhromaždené od všetkých účastníkov a vybrali štyri faktory, ktoré prispeli k zníženiu hmotnosti. Toto bolo:
- jesť jedno alebo dve jedlá denne
- jesť svoje najväčšie jedlo v prvej časti dňa
- vyhýbanie sa občerstveniu (ktoré sa počítalo ako samostatné jedlo) a večeri
- pôst 18 hodín denne (napr. obed 14:00 - raňajky 8:00)
Veľmi nízkokalorická strava alebo plánovaný pôst?
Podľa súčasných poznatkov pri rovnakej výhrevnosti môžete dosiahnuť lepšie výsledky pomocou plánovaného pôstu. Stimuluje hormonálnu rovnováhu, pričom obmedzuje odbúravanie svalového tkaniva a zvyšuje redukciu rezervného tuku.
Počas plánovaného pôstu pociťujete hlad, ale iba občas a je skutočne malý.
Nízkokalorická strava - bez obmedzenia množstva a času stravovania - s chudnutím „spáli“ tuky aj svalové tkanivá. A to zhorší proporcie tela.
Pôst môže byť zlá vec, ale je známy v každom náboženstve a kultúre. Existuje oveľa viac dôvodov na pôst, ako sa mu vyhnúť. Je len niekoľko z nich:
- zlepšenie zdravia
- zlepšenie imunity
- prevencia srdcových chorôb, rakoviny, neurodegeneratívnych chorôb
- zachovanie jasnosti myslenia, duševnej mladosti
- predĺženie životnosti
Ako mám začať s pôstom?
V praxi stačí začať s 12-hodinovým pôstom. Večera sa podáva o 19.00 h a raňajky o 7.00 h. Zdá sa to byť zrejmé, ale treba zdôrazniť, že je to už 12-hodinový pôst.
Počas plánovaného pôstu vám môžu prekážať rôzne druhy pokušenia, napríklad občerstvenie, sladké nápoje. Nestojí však za to im podľahnúť a vydržať v pôste. Ty to dokážeš. Pôst sa pravidelne používa v mnohých svetových náboženstvách. Niekedy celý rok, niekedy každý mesiac, niekedy každý týždeň po celý život. Milióny ľudí považujú pôst za bežný priebeh vecí.Prečo ste to teda nemohli urobiť?
Čo bude viac spaľovať tuky? Veľmi nízkokalorická strava alebo plánovaný pôst?
Zdroj: Youtube.com/GastroCoach
O autorovi Mikołaj Choroszyński, dietológ a gastrocoach, majster ľudskej výživy a dietetiky, psycho-dietológ, youtuber. Autor prvej knihy na poľskom trhu o strave pôsobiacej proti neurodegeneratívnym chorobám „MYSLOVÁ strava. Cesta pre dlhý život“. Profesionálne sa realizuje, vedie svoju stravovaciu kliniku Bdieta, pretože výživa vždy bola jeho vášňou. Pomáha svojim pacientom tým, že im hovorí, čo majú jesť, aby zostali zdraví a vyzerali dobre.Zdroj:
1. Hana Kahleová, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Frekvencia stravovania a načasovanie sú spojené so zmenami v indexe telesnej hmotnosti v štúdii Adventist Health 2. 2. Journal of Nutrition, 2017
