Diéta na leto - v lete je jednoduchšie chudnúť

Zdravá letná strava by mala pozostávať z bielkovín, sacharidov a nenasýtených tukov v správnom pomere a samozrejme z vitamínov a minerálov. Chudnutie v lete je jednoduchšie, pretože telo sa bráni pred zbytočnými kalóriami. Diéta nevyžaduje veľa obety - chcete jesť menej a keď pocítite hlad, zjete viac ovocia a zeleniny. Navyše sa určite hýbete viac.

Letná diéta na chudnutie je veľmi príjemná. Čerstvé ovocie a zelenina máte na dosah ruky a prevládajúce horúčavy uľahčujú kontrolu vášho apetítu. Skontrolujte, na čo by ste mali venovať pozornosť, keď sa v lete rozhodnete pre chudnutie.

Letná strava: jedzte bielkoviny, ale v menšom množstve

Bielkoviny sú iba záložným zdrojom energie pre prípad, že by došlo k strate sacharidov. Telo si ukladá nadbytočné bielkoviny vo forme nadbytočných kilogramov, preto by sa ich malo konzumovať iba v malom množstve. Zdrojom bielkovín v strave sú produkty živočíšneho a rastlinného pôvodu. Rastlinné bielkoviny sú lepšie, sú bez tukov a majú veľa vlákniny (najmä strukoviny, napr. Fazuľa, hrášok, sója). Vyberte odtučnené mlieko a výrobky z neho (0,5%). Potrebujeme mäso, ale v malom množstve. Poskytuje bielkoviny, ale tiež veľa nasýtených mastných kyselín a kalórií. Najmenej kalórií je z teľacieho a hydinového mäsa. Hovädzie mäso, hoci je bohaté na vitamín B12 a vitamín A, zinok a železo, má vysoký obsah nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. Bravčové mäso poskytuje veľa bielkovín a najstráviteľnejšie železo, je však vysoko kalorické a ťažko stráviteľné. Preto by sme mali jesť hovädzie alebo bravčové mäso raz týždenne. Ostatné dni ich nahraďte bielym mäsom alebo rybami.

Prečítajte si tiež:
Bielkoviny: úloha v tele, dopyt, výrobky bohaté na bielkoviny

Ľahké občerstvenie

Na prehliadku si prineste zeleninu a ovocie. Uhorky, melón, jahody, grapefruity, egreše obsahujú veľa vody, takže dobre uhasia váš smäd. A ak sa nezaobídete bez niečoho konkrétnejšieho, pripravte si sendvič z hrubého chleba alebo chrumkavého chleba s pečenými kuracími prsiami alebo syrom. Potraviny nezabaľujte do hliníkovej alebo plastovej fólie, pretože by sa mohli rýchlo poškodiť pri vysokých teplotách. Pergamen je lepší. Sendvič trochu vyschne, ale vydrží dlhšie čerstvý. Pri pití si vezmite kefír, jogurt, džús a nevyhnutne vodu.

Letná strava: jedzte zeleninu a ovocie, sú nízkokalorické a majú vitamíny

Zeleninu a ovocie musíte jesť, najmä v sezóne, pretože sú pokladnicou vitamínov, minerálnych solí, rezistentného škrobu (strukovín) a vlákniny. Zelenina a ovocie sú nenahraditeľným zdrojom antioxidantov, t. J. Vitamínu C a vitamínu E, betakaroténu (provitamín A), ktoré bojujú proti voľným radikálom, chránia pred civilizačnými chorobami a dodávajú pleti mladistvý vzhľad. Vitamín C obsahuje brokolica, kapusta, paprika, špenát, petržlen, ríbezle, jahody a citrusové plody. Zdrojom betakaroténu je mrkva, tekvica, broskyne, marhule. Mangold, tekvica, ružičkový kel a biela kapusta obsahujú veľa vitamínu E. Jesť zeleninu ku každému jedlu. Sú nízkokalorické, takže zeleninu môžete jesť bez obmedzení. Väčšina ovocia sa dá konzumovať aj podľa ľubovôle. Výnimkou je hrozno, mandarínky, čerešne, banány a avokádo, pretože poskytujú veľa kalórií. Zeleninu a ovocie konzumujte najlepšie v surovom stave alebo vo forme džúsu. Vypitie troch pohárov rôznych štiav denne vám prinesie takmer toľko výhod ako konzumácia 1,5 kg ovocia a zeleniny.

Prečítajte si tiež:
Rezistentný škrob - vlastnosti a zdroje

Letná strava: jedzte komplexné sacharidy - obsahujú vlákninu

Hlavným zdrojom energie by mali byť komplexné sacharidy (50-60 percent), ktoré sa pomaly vstrebávajú a poskytujú pocit sýtosti na dlhú dobu. Ich výhodou je tiež to, že obsahujú veľa vlákniny, cenné rastlinné bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamín E a provitamín A, majú nízky obsah kalórií a tukov. Rastlinná vláknina zlepšuje trávenie, predchádza rakovine hrubého čreva, srdcovým chorobám a cukrovke typu 2 a viaže ťažké kovy na čistenie tela od toxínov. Komplexné uhľohydráty nájdete v hrubozrnnom chlebe, hrubých krupách a cestovinách, zrnách, zemiakoch, zelenine. Sú zdravé a nespôsobia vám priberanie, pokiaľ ich konzumujete v primeranom množstve. Namiesto mäsovej omáčky jedzte cestoviny s paradajkovou omáčkou. Dobré komplexné sacharidy sa nesmú zamieňať so zlými jednoduchými sacharidmi, ktoré rýchlo vstupujú do krvi a rýchlo sa spaľujú. Nachádzajú sa v produktoch obsahujúcich cukor a v sladkom ovocí, ktoré by sme mali jesť čo najmenej.

Prečítajte si tiež:
Jednoduché a komplexné sacharidy v strave: zdroje, požiadavky

Letná strava: jedzte tuky, najlepšie nenasýtené

Mali by poskytnúť 25 - 35 percent. energie.Chránia pred chladom a umožňujú transport vitamínu A, vitamínu D, vitamínu E a vitamínu K. Problémom je, že by to mali byť nenasýtené tuky. Predchádzajú ateroskleróze, chorobám srdca a obehového systému a vďaka obsahu vitamínu E dodávajú pokožke mladistvý vzhľad. Ich zdrojom je olivový olej a ďalšie oleje, najmä repkový, rovnako ako morské ryby - ich tuk (velrybí tuk) pozostáva z nenasýtených mastných kyselín, hlavne z omega-3, ktoré majú antikoagulačný účinok, uľahčujú vstrebávanie vápniku a zaisťujú správne fungovanie mozgu. Nasýtené mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v mäse, údeninách, mliečnych výrobkoch, by nemali obsahovať viac ako 6 - 7 percent. energie. Spôsobujú zvýšenie cholesterolu a podporujú aterosklerózu.

Letná strava: pite veľa vody

Voda je nevyhnutná pre všetky metabolické zmeny, rozpúšťa minerálne soli a vitamíny, čistí telo od toxínov, reguluje teplotu. Aj keď hrá tak dôležitú úlohu, telo nie je schopné zadržiavať vodu. Preto by ste mali vypiť 2 litre nápojov denne. Ale keď bicyklujete, beháte, chodíte alebo cvičíte, vaše telo stráca viac vody, keď sa potíte, takže musíte udržiavať dostatok tekutín.

Prečítajte si tiež:
Čo piť počas tréningu? Pravidlá hydratácie počas cvičenia

Najmä starším ľuďom hrozí dehydratácia, pretože v ich telách je zvyčajne menej vody. Stále vodu by ste mali mať pri sebe a napiť ju niekoľkými dúškami bez toho, aby ste čakali, kým nepocítite smäd. Voda bez bubliniek je lepšie uhasiť smäd ako sýtená voda. Oxid uhličitý tlačí na steny tráviaceho traktu a dáva ilúziu plnenia, hoci telo ešte nebolo hydratované.

Jedzte pravidelne!

Určite ste to už cítili viackrát - v horúcich dňoch sa vám vôbec nechcelo jesť. Na druhej strane, večer, keď bolo príjemné ochladenie, ste „skočili“ na jedlo. Takýto „pažravý apetít“ je nezastaviteľný, a preto sa nesmie nechať pripustiť. Existuje iba jedno riešenie - pravidelné jedlá. Keď jeme nepravidelne, telo nevie, kedy má očakávať ďalšie jedlo, a „ukladá“ kalórie z potravy „do rezervy“ v podobe tukového tkaniva. Pravidelným stravovaním zvyšujete svoj metabolizmus a pravidelne spaľujete to, čo jete.

Jesť každé 2-3 hodiny je problémom mnohých ľudí. Najmä v lete, počas prázdnin, keď môžete urobiť oveľa zaujímavejšie veci ako jedlo. Ako si potom telo zvykne na pravidelné jedlá? Musíte len nastaviť na hodinkách budík, ktorý vám bude pripomínať jedlo. Po nejakom čase vám vaše telo oznámi, že je čas niečo zjesť a budete môcť túto činnosť vynechať.