Správna strava je popri cvičení vedená lekárom hormonálnej substitučnej liečby základnou zbraňou v boji za silné kosti. Aby ste zabránili osteoporóze, konzumujte zdravé bielkoviny.
Správna strava je popri cvičení vedená lekárom hormonálnej substitučnej liečby základnou zbraňou v boji za silné kosti. Pri používaní je potrebné pamätať na niekoľko vecí:
Cenným zdrojom vápnika je mlieko a výrobky z neho.
Najlepšie sa vstrebáva vápnik, ktorý sa nachádza v jogurte a kefíre. Žltý syr ho tiež obsahuje vo veľkom množstve, ale pretože je tučný, môžu ho jesť iba ľudia s hladinou cholesterolu pod zákonnou hranicou.
Veľkú dávku vápnika nájdeme v sójovom syre tofu, ako aj v sardinkách a sleďoch s kosťami (v konzervách). Majú tiež zložky, ktoré zlepšujú vstrebávanie tohto prvku organizmom (fosfor, laktóza, kazeín).
Aby sa vápnik dostal čo najviac do našich kostí, musí strava obsahovať aj bór a vitamín D. Bór sa nachádza v ovocí, zelenej zelenine (napr. Brokolica) a orechoch, zatiaľ čo vitamín D - vo vajciach, masle a krupici.
Prezentované týždenné menu je možné využívať mesiac. Telo nielen obohacuje o vápnik, ale umožňuje vám aj schudnúť (denná dávka kalórií nepresahuje 1300 kcal).
Redukcia hmotnosti je veľmi dôležitá, pretože kosti oslabené osteoporózou nie sú schopné uniesť veľa telesnej hmotnosti.
Prečítajte si tiež: Je pitie MLIEKA zdravé? Tvrdenia priaznivcov a odporcov konzumného mlieka Ryby - druhy, výživové vlastnosti. Sú ryby zdravé?
Diéta pre silné kosti: pondelok - 1 200 kcal, 1 200 mg vápnika
- Prvé raňajky: pohár nízkotučného hladkého jogurtu s 3 lyžicami kukuričných lupienkov, lyžica hrozienok a pár nasekaných orechov, jablko, pohár pomarančového džúsu obohateného o vápnik
- Obed: balíček nízkotučného obilného syra so 6 jahodami
- Obed: 3 stredne veľké varené zemiaky, 100 g filé merlúzy dusenej na lyžici repkového alebo olivového oleja, 3 lyžice nakrájanej bielej kapusty s vinaigretovou omáčkou, 3 lyžice nastrúhanej mrkvy dusenej na lyžici slnečnicového oleja, pohár kefíru
- Večera: krajec grahamového chleba s pastou nastrúhanou z 2 plátkov bieleho chudého syra a 3 konzervovaných šprotov, list hlávkového šalátu, pol červenej papriky, pohár šťavy z čiernych ríbezlí
Strava pre silné kosti: utorok - 1 200 kcal, 1 300 mg vápnika
- Prvé raňajky: pohár obyčajného jogurtu so 6 nakrájanými reďkovkami, 2 plátky chrumkavého chleba, pohár ovocného čaju
- Obed: krajec grahamového chleba s tenkým plátkom nízkotučného žltého syra, jedna hruška
- Obed: pol šálky varenej ryže, 2 plátky pečeného bravčového karé, polovica brokolice, 3 lyžice nastrúhanej mrkvy ochutené trochou citrónovej šťavy, pohár cmaru
- Večera: pohár prírodného jogurtu zmiešaný s pohárom malín, 2 plátky chrumkavého chleba, pohár jablkového džúsu.
Aby sme spomalili proces osteoporózy, mali by sme zabezpečiť, aby naša strava obsahovala veľké množstvo vápniku. Tento prvok je zodpovedný nielen za silné kosti, ale aj za správne fungovanie nervového, svalového, endokrinného systému a srdca. Ženy by mali telu dodávať najmenej 1100 mg vápnika každý deň, muži - 800 mg.
Diéta pre silné kosti: streda - 1 200 kcal, 1 200 mg vápnika
- Prvé raňajky: 2 krajce grahamového chleba, každý s 2 krajcami morčacej šunky, pol dlhej čerstvej uhorky, pohár ovocného čaju
- Obed: pohár obyčajného jogurtu, 3 mandarínky.
- Obed: 2/3 šálky varených cestovín, plátok chudého pečeného hovädzieho mäsa, 3 lyžice cvikly vyprážané na lyžici slnečnicového oleja, 3 lyžice strúhaného repkového šalátu a lyžica hrozienok, pohár prírodného jogurtu
- Večera: 2 plátky chrumkavého chleba, plátok žltého nízkotučného syra, lyžica nasekanej petržlenovej vňate, paradajka, pohár pomarančového džúsu s vápnikom
Štvrtok - 1 200 kcal, 1 200 mg vápnika
- Prvé raňajky: balíček ovocného jogurtu (175 g) s 3 lyžicami kukuričných lupienkov, kivi, pohár ovocného čaju
- Obed: pohár prírodného jogurtu, plátok vroclavskej rolády, plátok hydinovej sviečkovej, paradajka
- Obed: 2 stredne veľké varené zemiaky, 100 g filé z tresky dusené na lyžici olivového oleja s dvoma lyžicami nakrájanej mrkvy, zeleru a petržlenovej vňati, 3 lyžice varenej zelenej fazule, šalát s polovicou červenej papriky a lyžicami pažítky, pohár kefíru
- Večera: 2 plátky grahamu s lyžičkou margarínu, tvaroh z 2 plátkov chudého bieleho syra a malé balenie prírodného jogurtu (125 g), polovica grapefruitu, pohár neperlivej minerálnej vody
Piatok - 1 300 kcal, 1 200 mg vápniku
- Prvé raňajky: balíček odtučneného syra s lyžicou nasekanej petržlenovej vňate, šalátový list, 2 plátky chrumkavého chleba, pohár ovocného čaju
- Obed: krajec grahamového chleba s lyžičkou masla, 2 plátky sopotskej sviečkovice, paradajka, pohár kefíru
- Obed: 2 stredne veľké varené zemiaky, 2 praženice, 5 lyžíc konzervovaného zeleného hrášku, šalát z polovice červenej papriky s lyžicou pažítky, pohár prírodného jogurtu
- Večera: pasta zo 4 plátkov chudého bieleho syra, 5 šprotov, lyžice paradajkovej pasty, lyžice nasekanej petržlenovej vňate a sušenej bazalky, 2 plátky chrumkavého chleba, nakladaná uhorka, pohár pomarančového džúsu obohateného o vápnik
Sobota - 1 300 kcal, 1 200 mg vápnika
- Prvé raňajky: krajec grahamového chleba s lyžičkou margarínu, 2 plátky kuracej sviečkovice, pomaranč, pohár kefíru
- Obed: pohár prírodného jogurtu, hruška
- Obed: 2 veľké zemiaky pečené vo fólii, balíček obilného syra 0% tuku so strúčikom nasekaného cesnaku a lyžicou kôpru, malá hlávka šalátu s polovicou nakrájanej červenej papriky a vinaigretovou omáčkou, pohár pomarančového džúsu obohateného o vápnik
- Večera: 1/3 údeného makrelového šalátu s lyžicou nakrájanej cibule, lyžicou petržlenovej vňate a citrónovej šťavy, paradajkou, 2 plátkami chrumkavého chleba, pohárom kefíru
Nedeľa - 1 200 kcal, 1 200 mg vápnika
- Prvé raňajky: 2 krajce grahamového chleba, 2 krajce nízkotučného syra, kivi, pohár ovocného čaju
- Obed: 2 plátky chrumkavého chleba, 2 lyžice tvarohu, 2 listy šalátu, paradajka, pohár pomarančového džúsu obohateného o vápnik
- Obed: 2 stredne veľké varené zemiaky, 100 g kuracích pŕs dusených na lyžici repkového oleja, 3 lyžice nastrúhanej mrkvy, polovica brokolice, pohár kefíru.
- Večera: šalát pozostávajúci z 2 mandarínok, 10 hrozna, polovice grapefruitu a malého balenia prírodného jogurtu (125 g), pohár neperlivej minerálnej vody
mesačník „Zdrowie“
