Hnedá ryža - vlastnosti a použitie

Hnedá ryža má početné vlastnosti a výživové hodnoty.Hnedá ryža má antioxidačné, antidiabetické, protirakovinové, neuroprotektívne a cholesterol znižujúce vlastnosti. V mnohých ohľadoch sa považuje za zdravšiu ako biela a všeobecne sa verí, že sa považuje za vyváženú stravu. Skontrolujte zdravotné účinky hnedej ryže.

Obsah

1. Hnedá ryža - nutričné ​​hodnoty
2. Hnedá ryža - zdravotné vlastnosti
3. Hnedá ryža - môže byť škodlivá
4. Hnedá ryža - použitie v kuchyni

Hnedá ryža je celé zrno zložené zo všetkých prvkov - šupky, klíčkov a endospermu. Nejde o rozmanitosť ryže ako Basmati alebo jazmín, ale jednoducho o označenie celozrnnej ryže akejkoľvek odrody.

Hnedá ryža nie je lúpaná a leštená. Od bielej ryže sa líši nielen farbou, ale predovšetkým prítomnosťou šupky, ktorá je zodpovedná za jej vlastnosti. Hnedá ryža je menej spracovaná, tvrdšia, varí sa pomalšie, je potrebné ju dlhšie žuť a trávi sa pomalšie.

V porovnaní s bielou ryžou obsahuje viac bielkovín, tukov, vlákniny, minerálov, vitamínov a bioaktívnych fytochemikálií.

Má tiež nižší glykemický index (IG = 50). Hnedá ryža je prirodzene bezlepkové zrno. To umožňuje jeho široké použitie vo výrobkoch určených pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok a intoleranciou na lepok.

Hnedá ryža - nutričné ​​hodnoty

Koľko kalórií má hnedá ryža? 100 g hnedej ryže poskytuje 363-385 kcal. Pre porovnanie - 100 g bielej ryže poskytuje 349 - 373 kcal.

Hnedá ryža je primárne zdrojom škrobnatých sacharidov. Poskytuje tiež bielkoviny, tuky, vitamíny skupiny B, minerály a vlákninu. Je nutrične oveľa bohatší ako biela ryža.

Obsah živín v ryži (na 100 g)

Živina	hnedá ryža	biela ryža
Bielkoviny	7,1 - 8,3 g	6,3 - 7,1 g
Tuk	1,6 - 2,8 g	0,3 - 0,5 g
Stráviteľné sacharidy	73 - 76 g	77 - 78 g
Vlákno	0,6 - 1,0 g	0,2-0,5 g
Popol	1,0 - 1,5 g	0,3 - 0,8 g
Tiamín	0,29 - 0,61 mg	0,02 - 0,11 mg
Riboflavín	0,04 - 0,14 mg	0,02 - 0,06 mg
Niacín	3,5 - 5,3 mg	1,3 - 2,4 mg
Vitamín E.	0,90 - 2,50 mg	0,075 - 0,30 mg
Kyselina nikotínová	4,4 - 6,2 mg	0,8 - 2,6 mg
Kyselina pantoténová	0,66 - 1,86 mg	0,34 - 0,77 mg
Vápnik	10 - 50 mg	10 - 30 mg
Sodík	3,1 - 17,6 mg	2,2 - 8,5 mg
Draslík	120 - 340 mg	14 - 120 mg
Žehliť	0,7 - 5,4 mg	0,2 - 2,7 mg
Mangán	1,3 - 4,2 mg	1,0 - 3,3 mg
Zinok	1,5 - 2,2 mg	0,3 - 2,1 mg
Fosfor	0,17 - 0,43 mg	0,08 - 0,15 mg

Hlavnou zložkou hnedej ryže je sacharid škrobu. Druhým podstatným prvkom sú bielkoviny. Bielkoviny sa vo veľkej miere nachádzajú vo vonkajších vrstvách zrna, takže hnedá ryža obsahuje viac ako biela ryža.

Ryža je bezlepkové zrno. Ryžový proteín je hypoalergénny a ľahšie stráviteľný v porovnaní s inými bielkovinami v obilí. Z tohto dôvodu sa často používa v detských výrobkoch a pri športovej výžive.

Aminokyselinový profil hnedej ryže je veľmi dobrý, porovnateľný so sójovými a srvátkovými bielkovinami. Nedostatočná aminokyselina nevyhnutná v hnedej ryži je tryptofán. Hnedá ryža je dobrým zdrojom nenasýtených mastných kyselín, hlavne mastných kyselín olejových.

Hnedá ryža poskytuje oveľa viac zdraviu prospešnej vlákniny ako biela ryža, vďaka čomu okrem iného reguluje rytmus vyprázdňovania. To isté platí pre minerály a vitamíny. V hnedej ryži nájdete fosfor, draslík, horčík, vápnik, mangán, zinok a železo, vitamíny skupiny B a tiež vitamín E.

V hnedej ryži sú bioaktívne zlúčeniny zodpovedné za jej vlastnosti podporujúce zdravie - fenolové látky, gama-oryzanol a GABA. Celkový obsah fenolu v hnedej ryži je medzi 72,45 a 120,13 mg ekvivalentu kyseliny gallovej na 100 g.

Celkový obsah flavonoidov vyjadrený v ekvivalentoch katechínu sa pohybuje od 75,90 do 112,03 mg / 100 g. Fenolová kyselina prítomná v hnedej ryži v najväčšom množstve je kyselina trans-ferulová. Hnedá ryža obsahuje významné množstvo alfa-tokoferolu a gama-tokotrienolu (prekurzory vitamínu E).

Hnedá ryža - zdravotné vlastnosti

Hnedá ryža má antioxidačné vlastnosti, čo dokazujú početné štúdie in vivo a zvieracie modely. Štúdie na potkanoch s cukrovkou typu II potvrdili, že konzumácia hnedej ryže zvyšuje hladinu celkových antioxidantov v tele, zatiaľ čo biela ryža tento účinok nemá.

Okrem toho hnedá ryža po naklíčení chráni pečeňové enzýmy a kreatinín v krvi. Mechanizmus antioxidačnej aktivity hnedej ryže pravdepodobne súvisí s reguláciou expresie génu superoxiddismutázy.

Ďalšia štúdia na králikoch s hypercholesterolémiou ukázala, že doplnenie stravy klíčkami z hnedej ryže zvyšuje aktivitu antioxidačných enzýmov a vitamínu E v tele a znižuje peroxidáciu lipidov. Hnedá ryža tiež zlepšuje fungovanie imunitného systému.

Hnedá ryža má antidiabetický potenciál, ako sa preukázalo v štúdiách in vivo a in vitro. Jeho pridanie do jedla zabráni rýchlemu zvýšeniu hladiny glukózy v krvi po jedle v porovnaní s jedlami obsahujúcimi bielu ryžu. Tiež je inzulínová odpoveď nižšia po konzumácii hnedej ryže.

Výrobky z hnedej ryže sa odporúčajú pri prevencii obezity a cukrovky typu II, ako aj hypertriglyceridémie. Ich konzumácia pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Štúdie tiež preukázali, že žalúdok sa po konzumácii hnedej ryže vyprázdňuje v porovnaní s bielou ryžou pomalšie.

To vedie k konzumácii menších porcií a kontrole hmotnosti. Početné štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom celých zŕn (v porovnaní s diétou s vysokým obsahom spracovaných zŕn) pomáha pri chudnutí a pomáha vám udržiavať si zdravú váhu.

Štúdie na potkanoch preukázali, že hnedá ryža má protizápalový a protirakovinový potenciál, najmä v súvislosti s rakovinou hrubého čreva.

Zdraviu prospešný účinok hnedej ryže je spôsobený kombináciou látok v nej obsiahnutých: vláknina, vitamíny, minerály, GABA, gama-oryzanol, fytosteroly, polyfenoly, tokotrienoly a alfa-tokoferol.

Stojí za zmienku, že vyklíčená hnedá ryža má silnejší zdraviu prospešný účinok ako nevyklíčená hnedá ryža.

Hnedá ryža - môže byť škodlivá

1. obsah arzénu

Arzén je ťažký kov, ktorý sa nachádza v pôde, vode a horninách. Vyskytuje sa vo forme organických a anorganických zlúčenín. Anorganický arzén sa považuje za toxický.

Jeho konzumácia vo vysokých dávkach je fatálna a dlhodobé vystavenie arzénu súvisí s chorobami - vysokým krvným tlakom, cukrovkou a dýchacími problémami. V mladom veku môže arzén spôsobiť neurologické zmeny a niektoré druhy rakoviny.

Ryža je zrno, ktoré veľmi ľahko hromadí arzén - 10krát viac ako iné zrná. Je to spôsobené hlavne spôsobom, ako sa pestuje, a to tým, že ryža je stále vo vode. Korene sa ľahko hromadia arzén z pôdy a zavlažovacej vody.

Obsah arzénu v ryži sa veľmi líši od regiónu, kde sa pestuje, a to z dôvodu rozmanitej prítomnosti tohto kovu v pôde. Podľa správ FDA je obsah arzénu v hnedej ryži vysoký, priemerne 154 ppb.

Hnedá ryža je bohatšia na arzén ako biela ryža, pretože kov sa hromadí hlavne v šupke, ktorá bielej ryži chýba.

Škodlivé účinky arzénu v ryži sú hlavne kojenci a malé deti, ktorým rodičia dávajú veľké množstvo ryžových prípravkov. Ľudia, ktorí konzumujú hnedú ryžu viac ako 4-krát týždenne, by ju mali nahradiť inými celozrnnými výrobkami.

Množstvo arzénu v hnedej ryži sa dá znížiť o 50% správnou prípravou:

• dôkladné opláchnutie
• varenie v dostatočnom množstve vody (5 - 6 pohárov vody na 1 šálku ryže)
• vyliatie prebytočnej vody
• potom opäť opláchnuť

2. prítomnosť kyseliny fytovej

Kyselina fytová sa nachádza hlavne v zrnách, orechoch a strukovinách. Funguje ako zásobáreň fosforu nevyhnutného pre rast rastlín. Kyselina fytová je prítomná hlavne vo vonkajších vrstvách obilných zŕn, takže neošetrená hnedá ryža obsahuje oveľa viac ako biela ryža.

Obsah sušiny kyseliny fytovej v bielej ryži sa pohybuje od 0,14% do 0,6%, zatiaľ čo v hnedej ryži od 0,84% do 0,99%. Kyselina fytová je látka proti výžive, ktorá viaže a blokuje vstrebávanie minerálov, ako je železo, vápnik, zinok a horčík.

Dlhodobá strava z hnedej ryže môže viesť k nedostatku týchto látok. Častej konzumácii hnedej ryže by sa mali vyhnúť ľudia s diagnostikovaným nedostatkom určitých minerálov.

Je pravda, že namočenie hnedej ryže do vody pri teplote 45 stupňov C na 48 hodín odstráni kyselinu fytovú dokonca v 91%, ale zároveň spôsobí viac ako 50% stratu bielkovín, železa a zinku.

Hnedá ryža - použitie v kuchyni

Hnedá ryža sa varí dlhšie ako biela ryža. Mnoho ľudí sa sťažuje, že hnedá ryža je tvrdá a gumová napriek dlhodobému vareniu. Aby ste tomu zabránili, odporúčam vám, aby ste hnedú ryžu varili priamo vo vode (1 objem ryže + 2 objemy vody) bez plastových vreciek. Hnedú ryžu môžeme pomerne ľahko zaradiť do jedálneho lístka:

• pridávať do jedál namiesto zemiakov (ryža je vysoko škrobový výrobok ako iné zrná a zemiaky)
• pripravte vo forme obedových krabičiek so zeleninou a mäsom alebo strukmi
• pečieme tyčinky s prídavkom sušeného ovocia
• v tradičných receptoch rôznych kuchýň preveďte bielu ryžu na hnedú

ČÍTAJTE TIEŽ:

• Vlastnosti a nutričné ​​hodnoty krúpov
• PASTA dodáva energiu a je nízkokalorický
• Jedzte CELÉ ZRNNÉ jedlá - chlieb, cestoviny, ryža

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!

Zistite viac. Stojí za to vedieť

Ryža je veľmi časté lacné obilie. Na rozdiel od mnohých obilnín rastie vo veľmi vlhkom podnebí. Ryža je základnou potravinou v mnohých krajinách. Je hlavnou zložkou stravovania chudobných sociálnych vrstiev a je obzvlášť dôležitá pri zásobovaní spoločností rozvojových krajín. Ryža (botanicky Oryza) pochádza z Ázie.

Najobľúbenejším druhom je Oryza sativa. Existujú odrody ryže s rôznou pigmentáciou zrna - fialové, červené alebo čierne, rovnako ako s rôznou dĺžkou zrna - krátke zrno (napr. Oryza sativa japonica) a dlhé zrno (napr. Oryza sativa indica). Prvé záznamy o jej kultivácii pochádzajú z Číny pred 8 000 rokmi.

Ryža je dnes zrno dostupné prakticky na celom svete. Početné komunity prispôsobili ryžu svojim národným jedlám, ako je paella v Španielsku, rizoto v Taliansku, jambalaya v južných Spojených štátoch, ryža a fazuľa v Mexiku a sladká ryža v Portugalsku. Nehovoriac o význame ryže v čínskej a japonskej kuchyni.

Zdroje:

1. Saleh A. a kol., Hnedá ryža verzus biela ryža: kvalita výživy, potenciálne prínosy pre zdravie, vývoj potravinárskych výrobkov a technológie na konzerváciu, komplexné recenzie v odbore Potravinová veda a bezpečnosť potravín, 2019, 18, 4, 1070-1096
2. Albarracin M. a kol., Vplyv procesu máčania na biologickú dostupnosť výživných látok a obsah kyseliny fytovej v kultivare hnedej ryže, LWT - Food Science and Technology, 2013, 53 (1), 76-80
3. https://www.healthline.com/nutrition/is-brown-rice-good-for-y-you
4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/rice/

O autorovi

Aleksandra Żyłowska-Mazgaj, dietetička Potravinová technológ, dietológ, pedagóg. Absolvent biotechnológie na Gdaňskej univerzite technológie a výživových služieb na námornej univerzite. Podporovateľ jednoduchej, zdravej kuchyne a vedomého výberu v každodennej výžive. Medzi moje hlavné záujmy patrí budovanie trvalých zmien stravovacích návykov a individuálne zostavovanie stravy v súlade s potrebami tela. Pretože nie všetci sú zdraví! Som presvedčený, že výživa je veľmi dôležitá pre deti i dospelých. Svoje aktivity zameriavam na šírenie poznatkov o výžive, analyzujem nové výsledky výskumu a robím vlastné závery. Držím sa zásady, že strava je životný štýl, nie striktné dodržiavanie jedál na hárku papiera. V zdravom a vedomom stravovaní je vždy priestor pre vynikajúce potešenie.

Prečítajte si viac článkov od tohto autora