Protizápalová strava: pravidlá a zoznam protizápalových produktov

Protizápalová strava je výživový plán, ktorého cieľom je znížiť chronický zápal v tele a zabrániť tak mnohým chorobám s chronickým zápalom nízkej intenzity (vrátane cukrovky, reumatoidnej artritídy, aterosklerózy, rakoviny, Alzheimerova choroba). Prečítajte si pravidlá protizápalovej stravy a zistite, ktoré výrobky majú obsahovať a ktoré by sa nemali konzumovať.

V dôsledku chronického stresu, vystavenia znečisteniu, genetických predispozícií, veľmi malého pohybu a nevhodnej stravy je veľká časť populácie vystavená chorobám spojeným s chronickými zápalmi.

Protizápalová strava doktora Weila má byť reakciou na potreby a riešením problémov čoraz viac chorých spoločenstiev. Odporúčania týkajúce sa protizápalovej výživy je možné upraviť z hľadiska kalórií a kombinovať tak protizápalové účinky jedálnička s chudnutím.

Skontrolujte tiež, čo je to obezita a ako sa lieči moderným spôsobom.

Protizápalová strava je založená na produktoch so silným antioxidačným potenciálom a vedecky dokázanými protizápalovými účinkami. Jeho odporúčania a princípy formuloval Dr. Andrew Weila - americký špecialista na výživu a integrovanú medicínu. Jeho primárnou úlohou je predchádzať a eliminovať zápaly.

Na druhej strane zápal je normálna reakcia tela na zranenie, poškodenie tela alebo mikrobiálny útok. Umožňuje rýchle zotavenie a zabraňuje šíreniu choroby.

Akútny zápal sa prejavuje:

• vyššia teplota,
• pocit horúčavy
• sčervenanie, opuch a bolesť v mieste poškodenia.

Je to prirodzená a žiaduca obranná reakcia, ktorá mobilizuje imunitný systém k reakcii na danom mieste.

Chronický zápal je zdraviu nebezpečný, má skrytú formu a dlho nevykazuje žiadne príznaky.

Chronický zápal spôsobuje zvýšený oxidačný stres, ktorý je jedným zo spúšťačov autoimunitných ochorení, ako je lupus a reumatoidná artritída.

Chronický zápal je tiež uvedený medzi príčinami aterosklerózy, rakoviny, Parkinsonovej choroby a Alzheimerovej choroby, cukrovky typu 2, alergií a ďalších.

Chronický zápal je spôsobený stresom, znečistením životného prostredia, užívaním stimulantov, zneužívaním drog a v neposlednom rade diétou.

Diéta môže byť protizápalová aj prozápalová. Protizápalová strava, ktorá brzdí a zvráti zmeny spôsobené chronickými zápalmi, je prvkom liečby civilizačných chorôb a predovšetkým spôsobom, ako im predchádzať.

Čo je protizápalová strava?

Protizápalová strava je výživový plán, ktorý pravidelne dodáva telu základné živiny, ktoré pomáhajú predchádzať a liečiť choroby spojené s chronickými zápalmi.

Dr. Andrew Weil je zodpovedný za systematizáciu poznatkov získaných na základe vedeckého výskumu a formulovanie odporúčaní pre protizápalovú stravu - lektor na Harvarde, priekopníkovi integrovanej medicíny, ktorý kombinuje tradičné znalosti Ďalekého východu s vedeckými úspechmi západnej medicíny, známy americký odborník v oblasti výživy a autor mnohých populárnych kníh . Podľa jeho nápadu je protizápalová strava založená na stredomorskej strave, ale s niekoľkými prísadami, ako je zelený čaj, tmavá čokoláda a ázijské huby.

Cieľom protizápalovej diéty nie je schudnúť, ale udržať vaše telo v optimálnom zdraví.

Čítajte tiež: DIÉTA dr BUDWIG alebo ľanový olej verzus choroby Dąbrowska strava: princípy a účinky ovocnej a zeleninovej stravy dr Dąbrowska Diéta detoxikujúca pečeň. Čistenie a detoxikácia pečene. Je dobré vedieť

Podľa populárneho amerického rebríčka Best Diets Správy, Dr. Weila je na 14. mieste v zozname najlepších diét, na 8. mieste v zozname diét pre zdravie srdca, na 10. mieste v zozname diét pre zdravé stravovanie a na 11. mieste pre diabetikov. Jeho popularita rastie vďaka zvyšujúcemu sa záujmu komunity o účinky antioxidantov a ich úlohu pre zdravie a ochranu pred bežnými chorobami.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Individuálne vybraná strava vám umožní jesť zdravo a chutne, aj keď lekár predpísal terapeutickú stravu. Využite JeszCoLubisz, inovatívny systém stravovania online od Sprievodcu zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes profesionálne zostavené menu a neustálu podporu od dietológa!

Zistiť viac

Potravinová pyramída v protizápalovej strave

Potravinová pyramída v protizápalovej strave pozostáva z 12 poschodí s výrobkami s potenciálom potlačenia zápalu a údajmi o frekvencii ich konzumácie. Protizápalová potravinová pyramída bola vyvinutá Dr. Andrew Weil.

Potraviny, ktoré treba jesť pri dodržiavaní protizápalového stravovacieho plánu, sú:

1. Zelenina (minimálne 4 - 5 porcií denne) - najmä zelená listová zelenina (špenát, kel), krížová zelenina (karfiol, brokolica, ružičkový kel, kapusta), mrkva, repa, cibuľa, fazuľa, morské riasy. Sú veľmi dobrým zdrojom flavonoidov a karotenoidov s antioxidačným a protizápalovým potenciálom. Najlepšie je zvoliť zeleninu zo širokej škály farieb, aby ste si zaistili rôzne výživné látky. Zelenina sa môže jesť surová a varená.

2. Ovocie (3-4 porcie denne) - čím tmavšie ovocie, tým viac antioxidačných a protizápalových zložiek obsahuje. Rovnako ako zelenina poskytuje flavonoidy a karotenoidy. Je vhodné jesť rôzne druhy ovocia.

3. Zrná (3 - 5 porcií denne) - divá, hnedá a ryža basmati, krúpy z pohánky a jačmeňa, quinoa, obilniny. Ich úlohou je dodávať energiu a minimalizovať náhle skoky v hladinách glukózy a inzulínu v krvi, ktoré podporujú zápalové procesy. Chlieb nie je povolený.

4. Cestoviny (2-3 krát týždenne) - celozrnná múka, ryža, fazuľa sú škrobové prísady povolené v protizápalovej strave. Je dôležité, aby boli varené al dente, čo znamená, že majú nižší glykemický index a spôsobujú menšie kolísanie hladiny glukózy v krvi.

5. Semená strukovín (1 - 2 porcie denne) - fazuľa, hrášok, šošovica, cícer sú bohaté na kyselinu listovú, horčík, draslík a rozpustnú vlákninu, ktorá pomáha vylučovať toxíny z tela. Sú tiež zdrojom bielkovín a majú nízky glykemický index, ktorý pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.

6. Zdravé tuky (5 - 7 porcií denne) - odporúčanými zdrojmi tukov sú extra panenský olivový olej, organický, repkový olej lisovaný za studena, vlašské a lieskové orechy, semená, najmä konopné a ľanové semienko, chia semiačka, avokádo, mastné morské ryby, vajcia od sliepok kŕmených krmivom obohateným o omega-3 mastné kyseliny a sójové výrobky. Ich úlohou je poskytovať protizápalové omega-3 mastné kyseliny a antioxidačné polyfenoly.

Protizápalová strava je veľmi rozmanitá - môžete jesť všetky druhy výrobkov a musíte sa vzdať iba niektorých z nich.

7. Ryby a morské plody (2 - 6-krát týždenne) - losos, sleď, sardinky, tuniak a makrela sú zdrojom omega-3 mastných kyselín s protizápalovými vlastnosťami. Ich spotreba je o to dôležitejšia, že sú jedným z mála zdrojov týchto cenných tukov v potravinách.

8. Sójové výrobky (1 - 2 porcie denne) - tofu, tempeh, sójové mlieko a sójové jedlá na zabezpečenie správneho množstva antioxidačných izoflavónov. Vyberte si výrobky vyrobené z celých sójových bôbov, nie z izolátu sójových bielkovín, ako sú napríklad proteínové doplnky a hotové jedlá.

9. Varené ázijské huby (neobmedzene) - shiitake, enokidake, maitake a ďalšie huby obsahujú zložky, ktoré podporujú fungovanie imunitného systému. Nesmú sa jesť surové.

10. Zdroje bielkovín (1 - 2 krát týždenne) - Syry, vysoko kvalitné mliečne výrobky, vajcia obohatené o omega-3, hydina bez kože a chudé mliečne výrobky sú potraviny, ktoré sa môžu objaviť vo vašej protizápalovej strave, mali by ste však obmedziť ich konzumáciu.

11. Byliny a koreniny (bez obmedzenia) - sú to zložky potravy so silným antioxidačným potenciálom. Môžete použiť čerstvé aj sušené.

12. Čaj (2 - 4 šálky denne) - Zelený, biely a oolong čaj sú zdrojom katechínov a iných protizápalových látok. Pripravte ich správne, aby ste maximalizovali prínos pre zdravie a chuť.

13. Doplnky stravy (denne) - multivitamínové a multiminerálne doplnky sú určené na doplnenie nedostatkov, ak osoba, ktorá dodržiava protizápalovú stravu, nie je schopná presne ju dodržiavať. Obzvlášť dôležité doplnky sú vitamín C, vitamín E, karotenoidy, selén, koenzým Q10, vitamín D a rybí olej.

14. Červené víno (voliteľné, nie viac ako 1 - 2 poháre denne) - je produkt so známym protizápalovým účinkom, zodpovedný hlavne za resveratrol a kvercetín.

15. Zdravé sladkosti (sporadické) - nesladené sušené ovocie, ovocné sorbety a tmavá čokoláda s obsahom kakaa min. 70% tvoria sladkosti, ktoré sú povolené v protizápalovej strave.

Mali by ste vedieť

Výrobky zakázané v protizápalovej strave:

• sladené nápoje a ovocné džúsy;
• biele pečivo, biele cestoviny a iné výrobky z rafinovanej múky;
• nakupujte sladkosti, šišky, buchty;
• zmrzlina, krémy na koláče;
• slané občerstvenie: hranolky, tyčinky, krekry;
• vysoko spracované mäso: klobásy, konzervy, klobásy, údeniny s obsahom mäsa pod 90%, ktorých hmotnosť sa zvyšuje striekaním vody polyfosfátmi;
• transmastné kyseliny (hydrogenované rastlinné oleje);
• vysoko odolné alkoholy, napríklad vodka, whisky, gin.

Zásady protizápalovej výživy

Protizápalová strava je založená na čerstvých potravinách, hlavne na zelenine a ovocí, odporúča jesť rôzne jedlá, ktoré dodajú telu širokú škálu zdraviu prospešných prísad a podporujú vylučovanie spracovaného a rýchleho občerstvenia. Slúži na pokrytie potrieb tela, pretože nejde o odtučňovaciu diétu. Protizápalová strava odporúča zahrnúť do každého jedla zdroje sacharidov, tukov a bielkovín a odbúravanie energie z makroživín by malo byť nasledovné:

• 40-50% energie zo sacharidov,
• 30% z tuku
• 20 - 30% z bielkovín.

Väčšina sacharidov v strave by mala byť nízko spracovaná, nerafinovaná, s nízkym obsahom glykémie, ako sú krúpy a ryža. Mali by sa vylúčiť výrobky obsahujúce bielu pšeničnú múku a cukor, najmä chlieb, sladkosti a slané občerstvenie. Je tiež vhodné vyhnúť sa výrobkom s glukózovo-fruktózovým sirupom.

Denný kalorický príjem v protizápalovej strave sa pohybuje od 2 000 do 3 000 a závisí od pohlavia, veku a fyzickej aktivity.

Odporúča sa konzumovať 40 g vlákniny každý deň pridaním veľkého množstva bobúľ, zeleniny a celozrnných výrobkov. Pri protizápalovej strave by ste mali výrazne obmedziť príjem nasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v masle, smotane, syroch a mäse.Je obzvlášť dôležité vylúčiť výrobky obsahujúce vysoko prozápalové trans-tuky, ktoré sú obsiahnuté v hydrogenovaných rastlinných olejoch z margarínov a praženice, ktoré sa nachádzajú hlavne v sladkostiach a cukrovinkách, ako aj v hotových jedlách a práškových polievkach. Odporúčaným olejom je olivový olej a repkový olej. Požadovaným zdrojom tukov sú orechy a avokádo. Je veľmi dôležité jesť ryby, ktoré poskytujú omega-3 mastné kyseliny. Ľudia, ktorí nejedia ryby, by mali užívať doplnky EPA a DHA.

V protizápalovej strave by ste mali výrazne obmedziť živočíšne bielkoviny a zvýšiť množstvo rastlinných bielkovín konzumovaných zo strukovinových semien a sójových výrobkov. Aby ste maximalizovali protizápalový potenciál svojej stravy a chránili sa pred chorobami, mali by ste zahrnúť celý rad zdrojov bioaktívnych fytochemikálií - zabezpečiť, aby bol jedálniček pestrý, obsahoval zeleninu a ovocie rôznych farieb a dodržiaval pokyny popísané v protizápalovej potravinovej pyramíde.

Protizápalová strava odporúča denne užívať súbor antioxidačných doplnkov:

• vitamín C - 200 mg,
• vitamín E - 400 IU,
• selén - 200 µg,
• karotenoidy - 10 000 - 15 000 IU,
• kyselina listová - 400 µg,
• vitamín D - 2 000 IU.

Protizápalová strava: jedálny lístok

Deň I

Raňajky

Ovsené vločky uvarené na vode s čučoriedkami, chia semiačkami a kešu orieškami

Druhé raňajky

Jahody + hrsť mandlí

Večera

Pohánkové kashotto s údeným tofu a šampiňónmi

Príprava: Vložte 2/3 šálky pohánky a 1/3 šálky sušených húb do panvice s predtým zahriatym olejom. Smažte, kým krúpy nezačnú sypať a voňať. Zalejte 1/4 šálky vývaru alebo vody a povarte ich až do varu. Zalejeme tekutinou a varíme, kým krúpy nezmäknú. Dochutíme údenou paprikou, soľou a korením. Polovicu tofu kociek nakrájajte na kocky a orestujte na oleji n. Pridajte nakrájanú cibuľu a orestujte ju, až kým nebude priehľadná. Na tanier dáme krúpy s hubami, na to dáme tofu, posypeme pažítkou. Podávame s nakladanými uhorkami alebo inou zeleninou.

Čaj

Avokádová pasta so strúčikom cesnaku, štipkou soli a lyžicou citrónovej šťavy + mrkva, nakrájaná na plátky

Večera

Paradajková polievka so šošovicou a kokosovými vločkami

Príprava: 1 veľkú cibuľu a 2 strúčiky cesnaku, nasekáme a orestujeme na rozpálenom oleji. Pridajte korenie: 1 lyžičku nastrúhaného zázvoru, 1/2 lyžičky kari, 1/2 lyžičky kurkumy, 1/2 lyžičky škorice, štipku čili. Chvíľu restujeme. Do hrnca nalejte 2 plechovky nakrájaných paradajok a 1 liter vody. Premiestnite obsah panvice. Pridajte pohár červenej šošovice, 1 lyžicu citrónovej šťavy, soľ podľa chuti. Varíme asi 30 minút, kým nie je šošovica mäkká. Na suchej panvici opečieme 4 lyžice kokosových hoblín. Pridajte do polievky, premiešajte. Podávame posypané petržlenovou vňaťou.

Deň II

Raňajky

Čistý obilný chlieb + proso paprikáš

Suroviny na stredný téglik (niekoľko sendvičov): ¾ šálky suchého prosa, 2 šálky mrkvy alebo zeleru, nahrubo nastrúhané, 1 stredne biela cibuľa, 3 čajové lyžičky dobrej paradajkovej pasty, 2 čajové lyžičky repkového oleja, 1 čajová lyžička sójovej omáčky, ½ čajovej bylinky Anglická mletá, 1 čajová lyžička sladkej údenej papriky (alebo hladkej pálivej), 1-2 lyžice kvasnicových vločiek, soľ, korenie

Nakrájajte cibuľu a na rozpálenej panvici ju orestujte na oleji. Pridajte k tomu nastrúhanú mrkvu a duste ju pár minút. Proso kôrky uvarte s 1½ - 2 šálkami vody. Do udusenej mrkvy s cibuľou pridáme proso, korenie a paradajkový pretlak. Všetko dôkladne premiešame a dochutíme soľou a korením. Preložíme do nádoby.

Druhé raňajky

Sójový jogurt + broskyne

Večera

Pečený steak z tuniaka

Pečené sladké zemiaky poliate olivovým olejom, posypané štipkou soli a rozmarínom

Šalát z kyslej kapusty s cibuľou a ľanovým olejom

Čaj

Varená fazuľa

Večera

Varená brokolica + paradajka + uhorka + vajce uvarené na tvrdo + omáčka z 1 lyžice olivového oleja, 1 lyžice citrónovej šťavy, strúčika cesnaku a byliniek pretlačených cez lis

Deň III

Raňajky

Koktejl: banán + kúsok ananásu + kokosové mlieko

Ryžové vločky uvarené na vode s malinami a chia semiačkami

Druhé raňajky

Sušienky zo zŕn a semien

Suroviny na dva pláty krekrov: 1 šálka slnečnicových semiačok, ½ šálky celého ľanového semena, ½ šálky tekvicových semiačok, 4 lyžice sezamových semiačok, 1½-2 šálky horského ovsa, 2 lyžice chia semiačok, asi 1 šálka około vody, 1 čajová lyžička sirupu javor, 2 - 3 lyžice kokosového oleja, 1 lyžička soli, obľúbené korenie a bylinky

Príprava: V miske zmiešajte všetky suché suroviny. V druhej skombinujte všetky mokré suroviny s rozpusteným kokosovým olejom. Pridajte prísady mokré na sušenie a všetko dôkladne premiešajte lyžicou. Miešajte, kým semiačka a vločky neabsorbujú vodu a cesto je dosť husté a roztierateľné. Misu odstavte asi na 1-2 hodiny, kým cesto nevstrebá všetku vodu. Po uplynutí tejto doby cesto rozdeľte na dve časti. Jednu časť cesta dáme na plech vystlaný papierom na pečenie a valčekom zabaleným v potravinovej fólii, cesto vyvaľkáme asi na hrúbku 3 mm. Cesto nakrájame na podlhovasté obdĺžniky. Plech vložíme do vyhriatej rúry na 180 ° C a krekry pečieme asi 20 minút. Po uplynutí tejto doby ich obrátime a pečieme asi 10 minút, kým nezhnednú. Nechajte vychladnúť.

Večera

Ryžové rezance so špenátom, cesnakom, klíčkami reďkovky a prírodným tofu
Čaj

Hummus + nakrájaná zelenina

Večera

Šalát: rukolový šalát + jahňací šalát + sušené paradajky + korenie + pečený losos (nechovaný!) + Varené proso + olivový olej + 1 lyžička medu + 1 lyžica citrónovej šťavy

Recepty sú z ervegan.com

Odporúčaný článok:

Diéta pre kĺby pomôže pri zápaloch a bolestiach kĺbov

Zdroje:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https://authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet