Ak chcete schudnúť 5 kg, nemusíte drasticky meniť prístup k stravovaniu. Pre začiatočníkov potrebujete iba niekoľko úprav a premýšľanie o svojich každodenných možnostiach. Predstavujeme tipy, ako začať svoje dobrodružstvo zoštíhlením a zmenou stravovacích návykov. Ich nanášanie vám pomôže rýchlo zhodiť pár kíl.
Keď sa rozhodujete o chudnutí, musíte sa pozrieť na svoje súčasné stravovacie návyky a kriticky ich vyhodnotiť. Často sa ukazuje, že prudká zmena v prístupe k stravovaniu nie je potrebná na rýchle chudnutie okolo 5 kilogramov.
Malé zmeny vo výžive sú obzvlášť účinné u ľudí, ktorí sa rozhodnú bojovať s nadváhou, a ich súčasný jedálniček nemá veľa spoločného so zásadami zdravého stravovania. Tu je niekoľko rád, ako začať svoje dobrodružstvo s chudnutím a zmenou stravovacích návykov.
Vypočujte si, ako začať svoje dobrodružstvo s chudnutím a zmenou stravovacích návykov. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.
Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
Ako schudnúť 5 kg? Zabudnite na „zázračné diéty“
Mnoho ľudí sa pri rozhodovaní o chudnutí odvoláva na zdroje internetu a hľadajú „zázračnú diétu“, ktorá vám pomôže rýchlo schudnúť - najlepšie 5 kg týždenne. Takéto diéty majú zriedka niečo spoločné so zdravým a vedomým stravovaním. Mal by to byť spôsob stravovania, ktorý zabezpečí racionálne chudnutie a udrží si novú váhu.
Diéta založená iba na vajciach, grapefruitoch alebo prosoch, 1 000 kcal diéta alebo pôst nie sú metódou chudnutia. Na dietetickej klinike stretávam veľa ľudí, ktorí vyskúšali online diéty, a napriek tomu sa nikomu nepodarilo udržať svoju stratenú váhu. Dôvod? „Zázračné diéty“ boli také obmedzujúce, že nebolo možné sa z nich poučiť do budúcnosti - neboli vyvinuté nové stravovacie návyky.
Ako schudnúť 5 kg? Nepite sladké nápoje
Najlepšie je piť vodu a tohto pravidla sa pri chudnutí oplatí držať. Voda je najlepším prostriedkom na potlačenie smädu, pomáha vyplavovať toxíny z tela a je bez kalórií.
Pohár sladkého nápoja poskytuje asi 100 kcal a 25-30 g cukru (až 5 - 6 čajových lyžičiek), bez ohľadu na to, či ide o colu, sýtený nápoj alebo ovocný džús. Liter takéhoto nápoja je takmer 400 kcal - čo je zhruba ¼ všetkých kalórií, ktoré by mala chudnúca žena skonzumovať. Mali by ste vedieť, že telo nespracováva kalórie z tuhej stravy a nápojov rovnako. Tekuté kalórie prechádzajú tráviacim traktom takmer nepostrehnuteľne do mozgu a necítia sa plné. Sú však metabolizované a absorbované.
Takéto obrovské množstvo cukru si vyžaduje veľký nárast inzulínu - hormónu, ktorý, zjednodušene povedané, zbalí cukor do tukového tkaniva a zablokuje pôsobenie glukagónu, ktorý je zodpovedný za spaľovanie tukov.
Čítajte tiež: Pozor na cukor ukrytý v zdanlivo zdravých výrobkoch
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacAko schudnúť 5 kg? Vyhýbajte sa hotovým sladkostiam
Sladkosti v obchode sú iba „prázdne kalórie“. Ich výživová hodnota je zanedbateľná. V zložení sušienok, oblátok a čokolády nájdeme iba vysoko spracované sacharidy, cukor v rôznych formách a čiastočne hydrogenované rastlinné oleje, ktoré sú zdrojom zdraviu škodlivých transmastných kyselín. Čokoládová tyčinka s hmotnosťou nižšou ako 50 g má viac ako 200 kcal. To je veľa vzhľadom na skutočnosť, že je ťažké takýmto barom uspokojiť hlad na viac ako hodinu. Cukor je navyše návykový a stimuluje rovnaké mozgové centrá ako drogy. Tento mechanizmus potvrdzuje čoraz viac vedeckých štúdií. Pri chudnutí sú oveľa lepším riešením, keď máte chuť na niečo sladké, sladkosti s obsahom bielkovín a tukov, ktoré si pripravíte sami - sú vynikajúce, zasýtia vás dlho a nespôsobia veľké dávky inzulínu.
Čítajte tiež: Recepty na domáce cukrovinky a zeleninové sladkosti
Ako spaľovať tuky bez námahy? Pozri si video
Ako schudnúť 5 kg? Vyvarujte sa rýchleho občerstvenia a slaného občerstvenia
Slané občerstvenie, hotové jedlá a rýchle občerstvenie sú ďalšie produkty, ktoré by ste mali vylúčiť, aby ste ľahko a zdravo zhodili 5 kg. Nie nadarmo ich zaraďujeme medzi „prázdne kalórie“, pretože v ich zložení dominujú vysoko spracované sacharidy, stužené rastlinné oleje s transmastnými kyselinami a soľou. Žiadna z týchto zložiek by sa nemala nachádzať v zdravej výžive vo veľkom množstve. 100 g lupienkov je asi 500 kcal - obrovské množstvo bezcennej energie. Podľa WHO by denná spotreba soli nemala presiahnuť 5 g, teda objem jednej plochej čajovej lyžičky. 100 g lupienkov obsahuje až 1,5 g, v hamburgeri McDonald's 1,31 g (250 kcal) a vo Big Mac 2,28 g (500 kcal). Nezdravé jedlo vás na chvíľu zasýti a skutočnosť, že obsahuje spracované sacharidy, vás núti jesť čoraz viac.
Prečítajte si tiež: Chudnúca strava - 10 prikázaní múdreho chudnutia
Ako schudnúť 5 kg? Obmedziť soľ
Určité množstvo soli je potrebné pre správne fungovanie tela, ale pri nadmernej konzumácii je škodlivé. WHO odporúča poskytnúť najviac 5 g soli denne, zatiaľ čo priemerná poľská strava ich obsahuje trikrát viac. Z hľadiska chudnutia je soľ nevýhodná, pretože prispieva k zadržiavaniu vody v tele a tvorbe opuchov, ktoré môžu mať za následok kolísanie telesnej hmotnosti zo dňa na deň o kilogramy. Ľudia, ktorí prísne obmedzujú soľ, stratia až kilogram zadržanej vody týždenne. Musíte pamätať na to, že soľ nie sú len biele kryštály posypané jedlami. Chlorid sodný sa nachádza vo veľkom množstve v spracovanom mäse, syroch, chlebe, hotových jedlách a omáčkach, kockách syra a rýchlom občerstvení.
Ako schudnúť 5 kg? Jesť pravidelne
Jeden zo základných princípov racionálneho chudnutia hovorí: „Ak chcete schudnúť, musíte jesť“. Okrem toho pravidelne jedzte. To neznamená, že jedlá sa musia jesť s hodinkami v ruke každú minútu. Vývoj vlastného jedálnička však veľmi pomáha v boji s nadváhou. Pravidelné stravovanie pomáha predchádzať nekontrolovanému snacku medzi jedlami a návalmi hladu. Pozitívne ovplyvňuje aj hospodárenie s energiou a zabraňuje hromadeniu tukového tkaniva ako záložnej energie „na horšie časy“. Pre efektívne chudnutie je najlepšie jesť 3 - 5 jedál denne v pravidelných intervaloch. Raňajky by ste mali zjesť do hodiny po prebudení a večeru 2-3 hodiny pred spaním.
Ako schudnúť 5 kg? Začnite sa hýbať
Sedavý životný štýl je prekliatím modernej doby - malá premávka, všade šoférovanie, práca v sede.Aby bolo chudnutie efektívnejšie, stojí za to zaviesť akúkoľvek formu cvičenia. Na začiatok stačí polhodina chôdze v pochodovom tempe. Tréning, ktorý najlepšie funguje na spaľovanie tukov, je kombináciou sily a kardia.
Ako schudnúť 5 kg? Použite pravidlo 80:20
Strava, ktorá poskytuje najväčšiu záruku úspechu a udržania novej hmotnosti po chudnutí, nemôže byť príliš obmedzujúca. Aby sme prekonali ťažkosti s chudnutím, funguje pravidlo 80:20 skvele - 80% konzumovaných potravín je zdravé jedlo, ktoré podporuje chudnutie a udržuje zdravú telesnú hmotnosť, a 20% sú nedimenzionálne výrobky, rozmary. Odporúčam vám však zvoliť si svojich 20%, myslieť aj na riziko chorôb a ísť k zdravým pochúťkam - jesť hamburger z hamburgeru, nie z rýchleho občerstvenia, kúpiť zmrzlinu so smotanou, nie s podozrivo dlhým zložením.
Ako schudnúť 5 kg - ukážka jedálneho lístka pre ženu a muža
Menu pre ŽENY - 1620 kcal, 23% bielkovín, 40% sacharidov, 37% tukov
Raňajky: 6 lyžíc ovsených vločiek + 1 lyžica chia semiačok + 1 lyžica kokosových vločiek + hrsť malín (povarí sa vo vode)
2. raňajky: fľaša prírodného kefíru 400 ml, broskyňa
Obed: kuracie kari v kokosovom mlieku (150 g kuracích pŕs, 250 g čínskej zmesi, 1 polievková lyžica rozpusteného kokosového oleja, 100 ml kokosového mlieka, 1 čajová lyžička kari pasty) s 50 g ryžových rezancov
Popoludňajší čaj: kaleráb
Večera: šalát s 50 g tuniaka vo vlastnej omáčke, 2 hrste šalátu, ½ papriky, 2 sušené paradajky z nálevu, 1 lyžica tekvicových semien, 1 lyžica olivového oleja
Menu pre MUŽOV - 2 100 kcal, 23% bielkovín, 42% sacharidov, 35% tukov
Raňajky: 8 lyžíc ovsených vločiek + 1 lyžica chia + 1 lyžica kokosových vločiek + 2 lyžice slnečnicových semienok + hrsť malín (povaríme vo vode)
2. raňajky: fľaša prírodného kefíru 400 ml, broskyňa
Obed: kuracie kari v kokosovom mlieku (200 g kuracích pŕs, 350 g čínskej zmesi, 1 polievková lyžica rozpusteného kokosového oleja, 100 ml kokosového mlieka, 1 čajová lyžička kari pasty) s 50 g ryžových rezancov
Popoludňajší čaj: sendviče z 2 krajcov celozrnného chleba natretých maslom, s hydinovým mäsom a zeleninou
Večera: šalát so 100 g tuniaka vo vlastnej omáčke, 2 hrste šalátu, ½ papriky, 2 sušené paradajky z nálevu, 1 lyžica tekvicových semien, 1 lyžica olivového oleja
Prečítajte si tiež:
- BMI kalkulačka - vzorec pre správne BMI
- Vzory pre ideálnu telesnú hmotnosť
Odporúčaný článok:
Tréning na redukciu tuku O autorovi
Prečítajte si viac článkov od tohto autora
