Podľa všetkého by ste mali jesť častejšie, ale menšie porcie, aby ste si udržali štíhlu líniu. Najlepšie je jesť 5 jedál denne, tvrdia niektorí a dodávajú, že najhoršia situácia je pre ľudí, ktorí počas dňa jedia menej často, ale jedia väčšie jedlá. Ukázalo sa však, že ide o mýtus, ktorý už vyvrátil mnoho vedcov.
Vraj by ste mali jesť častejšie, ale menšie jedlá. Najlepšie 5 jedál denne, každé 3-4 hodiny. Je to však najvhodnejší model stravovania? Vedci na základe početných štúdií znateľne prerušili trend navrhovania „zdravých“ 5 jedál denne. Prevažná väčšina výskumných štúdií ukazuje výhody iných výživových modelov, najmä tých, ktoré predpokladajú zavedenie menšieho množstva jedál konzumovaných v pravidelných intervaloch dňa. V súčasnosti známa starodávna zásada „raňajkujte ako kráľ, obed ako princ a večeru ako žobrák“ na základe aktuálnych správ získava na sile. To je obzvlášť zaujímavé pre ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí sa už predtým pokúšali schudnúť, ale preukázali úspech.
Kto by mal jesť častejšie, ale menšie jedlá a kto nie?
Na úvod je potrebné poznamenať, že nie vždy častejšie stravovanie, ale menšie jedlá budú mať negatívne následky. Model výživy, ktorý spočíva v konzumácii 5 alebo viac jedál denne, bude prospešný pre ľudí, ktorí sú veľmi fyzicky aktívni, napríklad profesionálnych športovcov. Za určitých podmienok sa odporúčajú aj menšie a častejšie jedlá. Môžeme tu spomenúť napríklad problémy s refluxom, ochorením pečene alebo pankreasu a bariatrickými výkonmi. Tento model výživy sa navyše odporúča deťom a dospievajúcim v priebehu intenzívneho rastu a vývoja. Avšak po tomto období bude mať ďalšia podpora stavebných procesov (tzv. Anabolické prostredie) s nedostatočnou fyzickou aktivitou za následok vývoj iba tukového tkaniva, a tým aj progresívnu obezitu.
Ak budete jesť častejšie, ale menšie jedlá, môže sa zvýšiť riziko nadváhy a obezity
Samotná skutočnosť, že budete jesť viac jedál, môže byť tiež problematická z dôvodu nedostatku času, pretože viac jedál môže znamenať dlhší čas strávený plánovaním, nákupom a prípravou jedla. Taktiež tým, že budete jesť 5-krát denne, je oveľa jednoduchšie stratiť kontrolu nad kalorickým príjmom. Z praxe v stravovaní viem, že je určite ťažšie nájsť cenné a rýchle produkty, ktoré poskytujú vyvážené množstvo bielkovín a tukov. Častejšie sú potom nezdravé a rýchle občerstvenie. Hovoríme tu o baroch, sušienkach, sladkých rožkoch, jogurtoch alebo nápojoch. Sú bohaté na jednoduché cukry, ktoré stimulujú vylučovanie inzulínu - hormónu, bez ktorého lipogenéza neprebehne, teda základný mechanizmus zodpovedný za ukladanie tukového tkaniva.
Inzulín dodáva svalom a pečeni energiu. Ak sú svaly „plné“, potom inzulín ukladá cennú energiu získanú z potravy vo forme tukového tkaniva.
Trvá to správne množstvo času, kým inzulín klesne na základnú hladinu. Ak je jeho sekrécia stimulovaná príliš často, napríklad jedením občerstvenia s vysokým obsahom sacharidov, nie je šanca na návrat k normálnej hladine inzulínu v krvi. Bunky si čoskoro zvyknú na tento stav a prestávajú byť citlivé na inzulín. Začína sa postupný vývoj inzulínovej rezistencie. Energia sa nemôže správne distribuovať do pracovných tkanív a svalov, ale stále sa veľmi ľahko ukladá ako tukové tkanivo. Vysoká hladina inzulínu sa môže prejaviť chronickou únavou, ale aj zvýšenou túžbou po občerstvení, najmä po tých, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru.
Jedzte menej často, ale väčšie jedlá - nepriberiete
V roku 2014 sa uskutočnila štúdia, do ktorej bolo zapojených 219 ľudí s nadváhou s diagnostikovaným diabetom typu II a bola rozdelená do dvoch skupín. Skupina A konzumovala 6 jedál denne, zatiaľ čo v skupine B iba dve - raňajky a obed. Obe skupiny držali diétu s kalorickým deficitom. Ukázalo sa, že skupina B, napriek tomu, že mala rovnaký kalorický obsah ako skupina A, mala v porovnaní so skupinou A väčšie chudnutie, lepšiu glukózovú toleranciu (lepšiu citlivosť na inzulín) a menej tukovú pečeň, pričom jedla čoraz častejšie. Okrem toho sa zlepšil aj hormonálny profil v skupine B.1
V novšej a rovnako zaujímavej štúdii uskutočnenej na skupine s viac ako 50 000 účastníkmi sa ukázalo, že niektoré návyky prispievajú k udržaniu nízkej telesnej hmotnosti a iné podporujú postupný rast.
Aké návyky prispievajú k udržaniu nízkej telesnej hmotnosti?
- jesť jedno alebo dve jedlá denne
- zdržať sa stravovania až 18 hodín denne (s jedným jedlom to bolo takmer 24 hodín)
- nevynechávanie raňajok
- raňajkovať alebo obedovať ako svoje najväčšie jedlo (väčšie raňajky mali ešte lepšie výsledky)
Aké stravovacie návyky určovali väčšiu telesnú hmotnosť?
- jesť viac ako 3 krát denne (každé občerstvenie alebo sladký nápoj sa počítalo ako samostatné jedlo)
- večera ako najväčšie jedlo dňa
Štúdia dospela k záveru: „Účinnou metódou na zabránenie prírastku hmotnosti je jesť menej často, veľa raňajkovať a prijímať viac kalórií v prvej časti dňa.“ 2 Stojí za zmienku, že nižšia telesná hmotnosť súvisí so zvýšenou dĺžkou života, lepším zdravím a nižší výskyt neprenosných chorôb. Ľudia s nižšou telesnou hmotnosťou si dlhšie udržujú duševnú aj fyzickú zdatnosť.
Prečítajte si tiež: Kalorická hustota jedál - čo jesť, aby ste schudli bez pocitu hladu? Najlepšie časy stravovania - Kedy raňajkovať, obedovať, večerať? Pitná voda PRED jedlom vám pomôže schudnúťČo sa stane s vašim telom, keď zjete iba 2 veľké jedlá denne?
V prvom rade je to prirodzený model pre ľudské telo. Iba nedávno vám množstvo dostupného jedla umožňuje jesť častejšie. Skúmaní storoční ľudia zvyčajne jedia dve plné jedlá denne. Navyše, ak budete jesť menej často, môžete jesť veľké porcie a stále mať kalorický deficit. Je to ľahké. Ak je denná energetická bilancia nastavená na 1 800 kcal, potom z nej vychádzajú dve jedlá po 900 kcal. Je to veľa, najmä ak jedlo obsahuje nízkoenergetickú zeleninu. Takéto riešenie vám zvyčajne umožní jesť dosýta a to sa premieta do pozitívnych psychodietetických aspektov. Spokojnosť sa zvyšuje konzumáciou väčšieho jedla, čo ovplyvňuje dosahovanie lepších dlhodobých výsledkov.
Okrem toho sa šetrí čas na prípravu jedla. Vyvarovaním sa občerstvenia a sladkých nápojov môžete efektívnejšie kontrolovať príjem kalórií. Je však dôležité venovať osobitnú pozornosť zloženiu a kvalite potravín, aby sa predišlo ich nedostatku. Každé jedlo by malo obsahovať správne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov, ako aj zeleniny a ovocia, ktoré poskytujú vlákninu, vitamíny a celý rad antioxidačných polyfenolov.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Individuálne vybraná strava vám umožní ľahko schudnúť a zároveň jesť zdravo, chutne a bez obetí. Využite výhody Jeszcolubisz, inovatívneho systému stravovania online v Sprievodcovi zdravím, a starajte sa o svoje zdravie a pohodu. Vychutnajte si dnes perfektne vybrané menu a neustálu podporu od dietológa!
Zistiť viacJe káva s mliekom jedlo?
Telo nerozpoznáva, ktorý produkt ide do žalúdka. Ak je zdrojom kalórií, v obidvoch prípadoch sa spustí rovnaká sekvencia metabolických reakcií. Z tohto dôvodu sa nápoje, ktoré obsahujú cukor (mlieko je tiež zdrojom cukru), považujú za ďalšie jedlo. Môžete sa však po plechovke sladkého nápoja cítiť plní?
Prerušované hladovanie a chudnutie
Slovo pôst môže u mnohých ľudí vyvolať negatívne pocity, pretože sa spája s celodenným pôstom. Ak sa však večera konzumuje o 19:00 a raňajky sa konzumujú o 7:00, potom je na mieste 12-hodinový nočný pôst. A to je veľa! Samotné udržiavanie 12-hodinového pôstu počas dňa má pozitívne účinky, napríklad zvýšenie citlivosti na inzulín.
Prerušovaný pôst spočíva v jedení v určitých denných hodinách a v inom čase v jedení.
Posunutím pôstnej hranice na 18 hodín denne a ďalšou 6-hodinovou prestávkou medzi jedlami počas dňa však získate model, ktorý podľa súčasných poznatkov poskytuje výhody, ako je zlepšenie metabolizmu a reparačných funkcií tela, účinná detoxikácia, zníženie zápalu, zlepšenie parametrov. krvné lipidy, zlepšenie práce mozgu alebo zlepšenie spomínanej rovnováhy cukru (zníženie hladiny glukózy a senzibilizácia buniek na inzulín).
Cirkadiánny rytmus
Je to mimoriadne dôležitý faktor pre celkové fungovanie tela. Často úplne prehliadaná. Avšak žijeme v prírodnom prostredí a na danej zemepisnej šírke sme ako živé organizmy spojené s cirkadiánnym rytmom. To má priamy vplyv na fungovanie endokrinnej ekonomiky. Večer mozog produkuje väčšie množstvo melatonínu, ktorý má upokojujúci a upokojujúci účinok na celé telo vrátane tráviaceho systému a s najväčšou pravdepodobnosťou aj na metabolizmus. Zaujímavá štúdia ukazuje, že ranné jedlo môže spáliť viac telesného tuku ako ráno a večer. Takých správ je čoraz viac. Ďalšia štúdia, ktorá sa uskutočňovala na potkanoch, navyše ukazuje, že hlodavce, ktoré jedli počas prvej časti dňa, boli rozhodne aktívnejšie ako iné skupiny kŕmené rovnakými zvieratami, ale v rôznych dobách. Okrem toho mali potkany kŕmené ráno väčšie zníženie telesného tuku v porovnaní so skupinou kŕmenou viackrát, a to aj napriek rovnakému kalorickému obsahu potravy.
Mali by ste vedieťZhrnutie
1. Jedenie v prvej časti dňa pomáha udržiavať váhu nadol.
2. Jesť 2 jedlá môže byť výhodnejšie ako 4-5.
3. Každú spotrebovanú dávku cukru, a to aj vo forme džúsu, telo rozpozná ako jedlo.
4. Užívanie pôstu počas dňa zlepšuje zdravie a znižuje telesný tuk.
5. Bez ohľadu na stravovací režim je počet kalórií kľúčový.
6. Jedzte menej, ale kvalitnejšie výrobky.
Bibliografia:
1) Kahleova H, Belinová L, Malinska H a kol. „Jesť dve väčšie jedlá denne (raňajky a obed) je účinnejšie ako šesť menších jedál v režime so zníženou energiou pre pacientov s cukrovkou 2. typu: randomizovaná krížová štúdia „Diabetológia. 2014 Aug; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. „Frekvencia a načasovanie jedál a zmeny indexu telesnej hmotnosti: Analýza údajov zo štúdie Adventist Health Study-2“ Vnitr Lek. 2016.
3) Alabamská univerzita v Birminghame. „Štúdia časovo obmedzeného kŕmenia ukazuje, že ľuďom pomáha pri odbúravaní telesného tuku. ScienceDaily, 6. januára 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. „Myši s kalorickým obmedzením si samy ukladajú dočasné obmedzenie príjmu potravy, ako to odhaľuje automatizovaný kŕmny systém“, bunkový metabolizmus, 2017
