Chudnutie môže byť podporené mnohými chemickými zlúčeninami, ktoré patria do skupiny termogenézy, ktoré sa vyskytujú v prírode. Po niektorých sa oplatí siahnuť vo forme doplnkov, iné sú lepšie zaradené do jedálnička. Termogenéza urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov a pomáha vám rýchlejšie dosiahnuť vysnívanú váhu. V akých potravinách sa dajú nájsť a ako fungujú? Pozrite si zoznam najefektívnejších termogénnych látok.
Množstvo tukového tkaniva v tele je možné znížiť dvoma spôsobmi - obmedzením kalorického obsahu stravy, t. J. Vytvorením energetického deficitu, a zvýšením termogenézy cvičením a konzumáciou vhodných produktov - termogenézou, ktorá urýchľuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
Termogénny - čo to vlastne znamená?
Termogenéza je súbor fyziologických a metabolických procesov, ktoré produkujú teplo a udržiavajú konštantnú telesnú teplotu. Zvýšená termogenéza je prospešná pri regulácii telesnej hmotnosti. Vyššia produkcia tepla znamená vyšší energetický výdaj tela a rýchlejší prístup k energetickým rezervám vo forme tukového tkaniva. Termogenézu je možné urýchliť fyzickou aktivitou, ako aj látkami pochádzajúcimi z potravy, tzv termogenika.
Termogenika sú chemické zlúčeniny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v potravinách a ktoré urýchľujú metabolizmus a mierne zvyšujú teplotu buniek tela, čo súvisí s rýchlejším metabolizmom a lepším spaľovaním tukov. Stojí za to ich použiť vo svojej každodennej strave. Niektoré z nich sú exotické a dostupné iba vo forme doplnkov, iné sa dajú ľahko kúpiť v každom obchode. V závislosti od použitej látky sa metabolizmus zrýchľuje o 10 - 25%. To znamená, že zatiaľ čo termogénna látka pracuje, telo použije 1100 alebo dokonca 1250 kcal namiesto 1000 kcal na danú činnosť! Ak túto energiu navyše neprijímate svojim jedlom, spotrebuje sa z vašich zásob telesného tuku a priblížite sa k cieľu svojej hmotnosti.
Čo jesť na urýchlenie metabolizmu?
DôležitéPamätajte na to, aby ste neprekračovali odporúčané dávky svojich doplnkov a nepovažujte ich za riešenie akýchkoľvek problémov s hmotnosťou. Termogenéza podporuje boj proti nadbytočným kilogramom, základom v tomto procese je však racionálna strava a fyzická aktivita.
Kde nájsť termogenézu?
• Garcinia cambogia
Novinkou na trhu je extrakt rastliny Garcinia cambogia, ktorá sa nachádza v juhovýchodnej Ázii. Jeho plody v tvare tekvice sa používali v indickej prírodnej medicíne vrátane na liečbu reumatizmu a zlepšenie fungovania srdcového svalu. Garcinia cambogia obsahuje kyselinu hydroxycitrónovú HCA, ktorá je zodpovedná za jej zoštíhľovacie vlastnosti. HCA je dobre testovaná a bezpečná látka bez zistenia vedľajších účinkov. Početné štúdie tiež ukazujú jeho účinnosť. Kombinácia zdravej výživy s extraktom Garcinia cambogia môže priniesť úžasné výsledky. Ako funguje kyselina hydroxycitrónová? Okrem toho, že zvyšuje termogenézu, má množstvo ďalších vlastností. Spomaľuje premenu sacharidov na tuky. Zintenzívňuje transport mastných kyselín do mitochondrií, kde sa transformujú na ketónové zlúčeniny, ktoré potláčajú chuť do jedla. Stimuluje zvýšenú produkciu a ukladanie glykogénu v pečeni a svaloch a tiež senzibilizuje pečeňové glykoreceptory. Priamym účinkom je vysielanie signálov do mozgu, ktoré informujú o sýtosti tela a nedostatku dopytu po potravinách. HCA inhibuje lipogenézu, tj. Produkciu tuku. Užívanie extraktov Garcinia cambogia, okrem veľmi dobrých výsledkov pri chudnutí, môže podporiť liečbu aterosklerózy znížením hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi. Pamätajte však, že žiadny doplnok, ani ten najefektívnejší, vás neoslobodzuje od dodržiavania zásad zdravého stravovania.
• Africké mangové polyfenoly
Semená afrického manga obsahujú špecifické polyfenoly, ktoré harmonizujú prácu tzv hormóny obezity - inzulín a leptín. Z tohto dôvodu sú dobrým pomocníkom pri chudnutí, najmä pre ľudí, ktorí majú kvôli chorobám dysregulovanú hormonálnu rovnováhu. Extrakt z manga odstraňuje návaly hladu, ku ktorým dochádza v dôsledku narušenia metabolizmu inzulínu. Jeho polyfenoly senzibilizujú bunky na inzulín a leptín - hormóny zodpovedné za priberanie a chudnutie. Africké mango navyše stimuluje sekréciu leptínu. Jeho hladina sa zvyšuje aj napriek tomu, že telo v skutočnosti neprijíma sacharidy. Vysoká hladina leptínu informuje hypotalamus, že telo sa môže voľne zbaviť energie uloženej v tukovom tkanive. Vďaka tomu sa procesy lipolýzy zintenzívnia. Tukové tkanivo je redukované, pretože z dôvodu obmedzeného prísunu sa sacharidy neukladajú ako rezervná látka. Tento mechanizmus v kombinácii s vhodnou stravou (najlepšie s obmedzením sacharidov) umožňuje rýchlejšie zbaviť sa zbytočných kilogramov.
• Guarana
Guarana je známa hlavne pre svoju prítomnosť v energetických nápojoch. Pôsobí stimulačne, zlepšuje koncentráciu a priaznivo ovplyvňuje myšlienkové pochody. Ale nielen. Toto exotické ovocie z Južnej Ameriky obsahuje Guaranin - látku so štruktúrou a pôsobením podobnou kofeínu. Nie sú to však rovnaké vzťahy. Chemicky je kofeínom trimetylxantín (3 metylové skupiny spojené s purínovou bázou xantín), zatiaľ čo zárukou je tetrametylxantín. Tento nepatrný rozdiel v chemickej štruktúre spôsobuje, že účinok záruky je dlhší ako v prípade kofeínu a trvá asi 6 hodín. Počas tejto doby vedie stimulácia nervového systému k zvýšeniu termogenézy a k zrýchleniu rýchlosti metabolizmu. Najlepšie zoštíhľujúce účinky poskytuje guarana v kombinácii s inými bylinami, ako je zelený čaj alebo yerba maté. Ak sa guarana užíva vo forme doplnkov, nemala by sa prekročiť odporúčaná dávka, pretože sa môžu vyskytnúť vedľajšie účinky ako bolesti hlavy, zvracanie, strata chuti do jedla alebo kŕče brušných svalov. Kvôli silnému stimulačnému účinku by guaranu nemali užívať osoby s hypertenziou, cukrovkou, srdcovými arytmiami, ani tehotné a dojčiace ženy.
• Artičok a zelená káva
Artičoky aj zelená káva sa vyznačujú prítomnosťou zlúčeniny, ktorá je zodpovedná za stimuláciu procesov lipolýzy, teda spaľovanie uloženého tuku. Táto zlúčenina je kyselina chlorogénová. Štúdie na zvieratách a málo klinických štúdií na ľuďoch naznačujú, že použitie produktov bohatých na kyselinu chlorogénovú je prospešné pre chudnutie. Aký je mechanizmus účinku tejto zlúčeniny? Kyselina chlorogénová zastavuje absorpciu glukózy na úrovni enterocytov - črevných buniek, cez ktoré prebieha absorpcia zložiek z potravy do krvi. Znížená hladina cukru v krvi núti telo spustiť lipolýzu a získať glukózu spaľovaním uloženého tuku.
• L-karnitín
L-karnitín sa produkuje v ľudskom tele z aminokyselín lyzínu a metionínu a je hojne zastúpený vo svaloch. Prirodzene sa nachádza v mäse a mlieku. Rastlinné potraviny sú v nej veľmi chudobné, a preto môžu ľudia, ktorí držia diétu a športovci, získať jej väčšie množstvo z doplnkov. Je to dobre preskúmaná zlúčenina s preukázanými účinkami. Aká je úloha L-karnitínu v tele? Je nevyhnutný pri transporte mastných kyselín do mitochondrií buniek, kde sa premieňajú na energiu. Pracujúce svaly získavajú energiu hlavne z mastných kyselín. Čím viac L-karnitínu v tele bude, tým rýchlejšie sa mastné kyseliny budú prenášať z energetických zásob tela a tým sa spáli väčšie množstvo náhradného telesného tuku. Prítomnosť L-karnitínu zabraňuje tvorbe zbytočných zásob a redukuje už existujúci podkožný tuk.
• Čaj a červené víno
Zelenému a červenému čaju sa pripisuje urýchlenie spaľovania tukov. Tieto vlastnosti sú spôsobené prítomnosťou niekoľkých účinných látok v čajových lístkoch (najmä nefermentovaných). Najsilnejším z nich sa javia katechíny - polyfenolové zlúčeniny, ktoré pôsobia ako veľmi silné antioxidanty. Katechíny regulujú aktivitu mnohých enzýmov. Obmedzujú aktivitu enzýmu zodpovedného za odbúravanie adrenalínu. Viac adrenalínu v krvi sa premieta do zvýšenia termogenézy a rýchlejšieho spaľovania tukov. Katechíny tiež obmedzujú absorpciu energetických zložiek z potravy, viažu ich na trvalé komplexy a bránia ich absorpcii. Tento účinok sa zvyšuje prirodzenou prítomnosťou teínu a fenolových kyselín v čaji. Vo veľkom množstve nájdete katechíny aj v červenom víne. Pre ľudí, ktorí chudnú, bude najlepšie suché.
• Káva
Kofeín obsiahnutý v kávových zrnách bol dlho známy ako stimulant a urýchľuje spaľovanie tukov. Kofeín v množstve nad 300 mg denne dodáva termogénny účinok. Toto množstvo je v 3 šálkach aromatického nápoja. To však platí iba pre mletú kávu. Pitím rozpustnej kávy nedosiahneme požadovaný účinok (obsah kofeínu v šálke instantnej kávy je polovičný oproti obsahu v šálke mletej kávy a tá rozpustná obsahuje tiež oveľa menšie množstvo antioxidantov, s ktorými má kofeín synergický účinok). Kávové alkaloidy stimulujú mozgovú kôru a udržujú telo mierne napnuté. Výsledkom je rýchlejšia práca vnútorných orgánov, a tým vyššia spotreba energie a lepšie spaľovanie tukov.
• Horúce korenie
Korenie ako zázvor, škorica, kari, chilli, kajenské korenie a cesnak sú bohaté na prísady, ktoré pôsobia pikantne a pečivo. Medzi ne patrí napríklad kapsaicín, gingerol a kurkumín. Keď jete ostré korenie, váš mozog stimuluje vaše telo, aby pracovalo viac. Impulz z mozgu je odoslaný do drene nadobličiek, čo spôsobí uvoľnenie adrenalínu, ktorý je zodpovedný za rýchlejší tlkot srdca a rýchlejší metabolizmus. Kapsaicín stimuluje receptory prítomné v bielych a hnedých tukových bunkách. Biele bunky uchovávajú energiu, zatiaľ čo hnedé bunky sú zodpovedné za generovanie tepla v procese spaľovania tukov. Pravidelný príjem kapsaicínu spolu s jedlom zvyšuje termogenézu, urýchľuje oxidáciu mastných kyselín a produkciu ATP. ATP je adenozíntrifosfát, ktorý je nosičom energie v tele. Väzby adenozínu s fosforom sú veľmi energetické, energia z ich rozkladu sa používa na fungovanie buniek a vykonávanie všetkých životných procesov. Zvýšená produkcia ATP je spojená s lepšou dostupnosťou energie pre telo a potom sa z nej menej dá premeniť na tukové tkanivo.
• Ovocie a zelenina bohatá na vitamín C.
Vitamín C je veľmi silný antioxidant. Chráni bunky pred oxidačným stresom, spomaľuje starnutie a predchádza rakovine a neurodegeneratívnym ochoreniam. Čo to však má spoločné s chudnutím? Prítomnosť vitamínu C stimuluje produkciu L-karnitínu, čo urýchľuje termogenézu. Kyselina askorbová je navyše nevyhnutná pri výrobe kolagénu. Kolagén je zodpovedný za správnu hustotu a napätie pokožky, čo je obzvlášť dôležité pre ľudí, ktorí chudnú. Chudnutie môže byť spojené s mierne ochabnutým efektom pokožky. Zvýšená produkcia kolagénu je potom mimoriadne užitočná. Zelenina a ovocie sú tiež skvelým zdrojom vlákniny. Vláknina z potravy spomaľuje uvoľňovanie cukru do krvi, čo brzdí návaly hladu, viaže tiež tuk a urýchľuje jeho vylučovanie z tela.
• Kyselina linolová CLA
Ako môže maslo pozitívne vplývať na chudnutie? Všetko vďaka prítomnosti konjugovanej CLA kyseliny linolovej. Na trhu je tiež veľa doplnkov výživy, ktoré obsahujú túto zložku, čo bude pre ľudí na redukčnej diéte oveľa lepším riešením. V našich klimatických podmienkach kyselina linolová CLA v potravinách prakticky chýba - okrem masla a syra ju nájdete v malom množstve aj v mäse. CLA vykonáva v tele mnoho veľmi dôležitých funkcií. Blahodárne pôsobí aj pri znižovaní telesnej hmotnosti. Konjugovaná kyselina linolová blokuje pôsobenie enzýmu, ktorý umožňuje triglyceridom preniknúť do tukového tkaniva. Je dokázané, že CLA urýchľuje transport mastných kyselín do mitochondrií a zvyšuje ich použitie v procese termogenézy.
