RYBY - DRUHY, NUTRIČNé VLASTNOSTI. Sú RYBY ZDRAVé?

Hlavná / Diéta-And-Výživa / 2020

Ryby - druhy, nutričné vlastnosti. Sú ryby zdravé?

Ryby majú množstvo zdravotných vlastností a výživových hodnôt. Okrem toho sú chutné - hoci nie každý ich má rád. Táto pravda je známa a dlho sa opakuje. Ale si si istý? Sú všetky druhy rýb skutočne zdravé a treba ich odporúčať? Zistite, aké druhy rýb sú, ktoré ryby sú zdravé, ktorým sa radšej vyhýbajte a ktoré sú najlepšie na chudnutie.

Obsah:

Druhy rýb
Ryby - vlastnosti a výživové hodnoty
Rybie konzervy - sú zdravé?
Údená ryba - oplatí sa ju jesť?
Ryby - ktoré sú najlepšie na chudnutie?
Ryba - po ktorej sa oplatí siahnuť?
Ryba - čomu je lepšie sa vyhnúť?
Ryba - dusená, pečená alebo varená?
Skladovanie rýb

Ryby majú množstvo zdravotných vlastností a výživových hodnôt. Odborníci na výživu a lekári nepochybujú: ľudia, ktorí jedia veľa rýb, sú menej náchylní na kardiovaskulárne choroby, aterosklerózu, alergie a rakovinu.

Dôležitosť rýb v našej strave dokazuje skutočnosť, že sa deťom dávajú na konci prvého roku života, ak batoľa nie je alergické.

Kvôli veľkej výživovej hodnote by sa ryby na náš stôl mali dostať minimálne 2 - 3 krát týždenne, najmä mastné morské ryby.

Štatistický Japonec zje ročne 65 kg rýb, Nór - 46 kg, zatiaľ čo jeme iba asi 13 kg. Je čas to zmeniť.

Je však potrebné poznamenať, že niektoré ryby majú nízku výživovú hodnotu, tie, ktoré žijú v špinavých vodách, obsahujú toxíny a tie, ktoré sa chovajú - antibiotiká. Preto stojí za to vedieť, ako nakupovať ryby, aby ste si vybrali tie najlepšie.

Druhy rýb

Existujú dva druhy rýb:

morské ryby, napríklad makrela, sleď, tuniak, losos, šprota, treska, halibut
sladkovodné ryby, napríklad kapor, pstruh, karas, plotica, lieň, zubáč, jeseter, mrena

Ďalšou divíziou je:

mastné ryby: losos, halibut, tuniak, makrela, sleď, úhor, šprot, sardinka
stredne tučné ryby: kapor, pstruh, sebastes, kalkan veľký
chudá ryba: lieň, soley, treska, merlúza, zubáč, tilapia, šťuka, pollock, kergulena, miruna, pangasius, plotica, pleskáč, pleskáč, pleskáč, pražma, pleskáč

Ryby - vlastnosti a výživové hodnoty

Morské ryby sú všeobecne zdravšie ako sladkovodné ryby, pretože obsahujú viac cenných omega-3 mastných kyselín.

Práve polynenasýtené mastné kyseliny z rodiny omega-3 sú najväčším pokladom rýb. Právom sa nazývajú esenciálne mastné kyseliny (EFA).

Problém je v tom, že ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto im musíme pravidelne dodávať jedlo.

Denne potrebujeme asi 2 g omega-3 mastných kyselín. Aby sme splnili túto požiadavku, mali by sme jesť dvakrát týždenne časť rýb, napríklad 150 g lososa alebo 50 - 75 g sleďa. Ak nemáte radi čerstvé ryby, môžete ich nahradiť konzervou sardiniek alebo šprotov.

Stojí za to jesť všetky ryby, ale morské ryby obsahujú viac tuku, vďaka čomu sú také cenné.

Najviac omega-3 mastných kyselín pochádza z tučných morských rýb: halibut, losos, makrela, sardinka, šprota a sleď.

Omega-3 mastné kyseliny sú mimoriadne dôležité pri prevencii chorôb srdca a obehového systému. Ľudia, ktorí v starobe jedia ryby, majú lepšiu pamäť, schopnosť združovať sa, je menej pravdepodobné, že budú trpieť Alzheimerovou chorobou a demenciou.

Omega-3 zlepšuje zrak a je tiež nenahraditeľná pri prevencii a liečbe osteoporózy a pri posilňovaní imunitného systému.

Ryby tiež obsahujú množstvo vitamínov a minerálov. Množstvo vitamínov v rybách závisí od obsahu tuku: chudé ryby sú bohatšie na vitamíny B rozpustné vo vode, zatiaľ čo tučné ryby obsahujú viac vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D a E.

Napríklad 100 gramov kapra pokrýva polovicu dennej potreby trojročného dieťaťa na vitamín A, ktorý je pre oči nevyhnutný.

Vitamín D a fosfor spolu s vápnikom formujú kostru, posilňujú zuby a ovplyvňujú procesy rastu a obnovy buniek.

Vitamín E a omega-3 kyseliny pokožku vyhladzujú a spevňujú. Morské ryby tiež poskytujú jód, ktorý pomáha predchádzať ochoreniu štítnej žľazy.

Okrem toho sú všetky druhy, ktoré konzumujeme spolu s kostrou, vynikajúcim zdrojom bielkovín. Napríklad 100 g konzervovaných sardiniek obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako pohár mlieka!

Špecialisti zdôrazňujú, že bielkoviny v rybom mäse sú rovnako cenné ako bielkoviny jatočných zvierat a sú ľahko stráviteľné.

Ryby preto nesmú byť vylúčené z potravy, pretože ich výhody prevažujú nad rizikom škodlivých účinkov chemikálií, ktoré obsahujú.

Baltické ryby (napr. Šproty, losos) a tuniak by mali v strave obmedzovať iba tehotné a dojčiace ženy a malé deti.

>> Prečítajte si tiež:

Toxíny v rybách - skontrolujte, ktoré ryby nie sú jedovaté
Stravovanie RYB v Tehotenstve: mali by ryby a morské plody zmiznúť z jedálnička matky?
Prečo deti nemajú rady ryby? Ako povzbudiť deti k jedlu rýb

Mali by ste vedieť

Než sa rozhodnete pre kúpu, rybu starostlivo skontrolujte a ovoňajte. Je to naozaj čerstvé, ak:

má sviežu morskú vôňu. Keď silno vonia ... ryba, je zatuchnutá
pokožka je hladká a vlhká
šupiny (ak existujú) priľnú k pokožke
chvost a plutvy neporušené, drsné alebo suché; mali by byť vlhké a poddajné
mäso je pevné a pevné a po stlačení nezostane žiadna dutina
oči sú jasné a vyplňujú celú očnú jamku
žiabre sú skôr tmavo ružové ako hnedé alebo sivé
brucho nie je nafúknuté

Rybie konzervy - sú zdravé?

Rybie konzervy si zachovávajú väčšinu svojich živín. Malé mastné ryby sú veľmi dobrým zdrojom vitamínu D, fosforu a vápnika.

Preto lekári odporúčajú ľuďom s osteoporózou jesť konzervu sardiniek s kosťami raz týždenne.

Ale napríklad konzervovaný tuniak v porovnaní s čerstvými rybami obsahuje iba 50 percent. vitamín D.

Je lepšie vyhnúť sa konzervovaným tuniakom, pretože konzervované ryby sa často vyrábajú z odležaných rýb (tuniak sa dožíva 40 rokov), ktoré môžu byť zdrojom ťažkých kovov predstavujúcich zdravotné riziko. Dva alebo tri roky starý by ich nemal jesť viac ako raz týždenne.

DÔLEŽITÉ! Sú rybie prsty zdravé? Prečo by deti nemali jesť rybie prsty?

Údená ryba - oplatí sa ju jesť?

Údené ryby sú všeobecne mastné a ťažko stráviteľné. Ako každé údené mäso obsahuje veľa sodíka a dymových zložiek, ktoré sú vo veľkých množstvách zdraviu škodlivé.

Je nepravdepodobné, že by sa ryby v supermarkete fajčili tradičným spôsobom, a preto môžu obsahovať chemikálie. Údené mäso by sa preto malo jesť s mierou.

Osoby s arteriálnou hypertenziou a peptickým vredom musia byť obzvlášť opatrné. Deti môžu jesť údené ryby nie viac ako raz za dva týždne.

Odporúčame

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je kľúčom k zdraviu a lepšej pohode. Využite JeszCoLubisz, inovatívny online stravovací systém Sprievodcu zdravím. Vyberte si z tisícov receptov na zdravé a chutné pokrmy využívajúce výhody prírody. Vychutnajte si individuálne vybrané menu, neustály kontakt s dietológom a mnoho ďalších funkcií už dnes!

Ďalšie informácie Dôležité

Ryby musia byť správne označené. Na každom obale alebo etikete musíme nájsť informácie o:

obchodné označenie druhu (poľské a latinské názvy)
spôsob výroby (ulovený na mori, vo vnútrozemských vodách alebo chovaný)
oblasť výlovu (napr. Baltské more a pre vnútrozemské vody a poľnohospodárstvo názov krajiny, napr. vylovené alebo chované v Poľsku, Číne, Čile)

Ryby - ktoré sú najlepšie na chudnutie?

Výhodou rýb je, že sú nízkokalorické (pokiaľ nie sú pečené). Čerstvé, dokonca mastné, poskytujú menej energie ako mäso: 100 g tresky je 70 kcal, pleskáč - 84 kcal, halibut - 99 kcal a šunka - až 340 kcal.

Sleď, losos a maslové ryby sú veľmi tučné. Ak máte tendenciu priberať, máte nadváhu alebo obezitu, vzdajte sa ich konzumácie.

Potom vyberte soľ, tresku, pollock, merlúzu a platýzu. Pri chudnutí sa vyhýbajte pečeniu a vyprážaniu. Namiesto toho môžete rybu uvariť, upiecť alebo osmažiť bez pridania tuku.

Mali by ste vedieť

PREČÍTAJTE SI TIEŽ:

Morský vlk - nutričné hodnoty a recepty
Dorada - nutričné hodnoty a vlastnosti
Zander - nutričné hodnoty a vlastnosti
Soľ: výživová hodnota a vlastnosti podporujúce zdravie
Okouníci: nutričné hodnoty a zdravotné vlastnosti
Treska - nutričné hodnoty a zdravotné vlastnosti
Makrela: nutričná hodnota čerstvej, údenej a konzervovanej makrely

Ryba - po ktorej sa oplatí siahnuť?

Losos

Je to jedna z najtučnejších rýb, obsahuje až 4,79 g v 100 g jedlej časti polynenasýtených mastných kyselín (viac ako 30-krát viac ako treska), veľa vitamínov A, D, E a B, jódu a draslíka.

Najlepšie sú voľne žijúce, tichomorské a atlantické lososy. Na našom trhu však dominuje chovaný nórsky losos (ružové mäso), ktorý obsahuje viac škodlivých látok ako divoké, ale úroveň kontaminácie chovaného lososa predávaného v našej krajine je oveľa nižšia, ako ustanovujú normy. Baltský losos má viac škodlivých zlúčenín.

DOBRE VEDIEŤ: Toxíny v chovaných lososoch sú zdraviu škodlivé

Pstruh

Žije v riekach a horských potokoch. Ale najľahšie dostupným je pstruh dúhový chovaný na rybích farmách.

Má chutné, chudé mäso a obsahuje najviac omega-3 mastných kyselín spomedzi sladkovodných rýb. Hodnotu mäsa ovplyvňuje zloženie krmiva, niekedy chovatelia pridávajú karotenoidy - vtedy má ryba intenzívnejšiu farbu (taký pstruh sa volá losos, práve kvôli „lososovej“ farbe). Najlepšie je zvoliť malé vzorky.

Kapor

Žije v rybníkoch a pomaly tečúcich vodách. Väčšina z nich ale pochádza z chovu. Najviac sa cení kráľovský kapor. Má ružovkastú dužinu a málo šupín. Kapry sa dajú jesť bez obáv - produkcia rýb sa v našich podmienkach vyznačuje nízkou úrovňou intenzity, ktorá nemá nepriaznivý vplyv na kvalitu mäsa.

Tuniak

Má 0,83 g omega-3 mastných kyselín na 100 g. Biely tuniak je najchutnejší, červený tuniak môže mať kvôli životnosti rýb viac ťažkých kovov a dioxínov.

Konzervy zvyčajne obsahujú červené mäso. Tehotné ženy a deti by ich preto mali jesť čo najmenej.

Sleď

Mastné ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny (2 g na 100 g) obsahujú vitamíny E, D (10-krát viac ako mlieko) a B, fosfor, draslík, vápnik, selén a železo.

Na našom trhu dominuje sleď zo Atlantiku, kde problém nadmerného množstva dioxínov neexistuje. Baltický sleď sa používa hlavne pri spracovaní.

U tých, ktoré sa predávajú v plechovke, je obsah škodlivých zlúčenín v medziach normy. Najtučnejšie sú sleďy matiesa pri pobreží Škótska a Shetlandy.

Miruna

Miruna je čoraz obľúbenejšia vďaka svojmu jemnému a chutnému mäsu. Patrí do tresky.

Má podobnú výhrevnosť ako treska (84 kcal / 100 g), je však oveľa lepším zdrojom zdravých nenasýtených mastných kyselín vrátane omega-3.

Ochrancovia životného prostredia však varujú pred nákupom miruny ulovenej pri pobreží Nového Zélandu, pretože tieto zásoby v dôsledku nadmerného výlovu klesajú.

Mintaj

Pollock je chudá ryba, ktorá má iba 0,5 g tuku a 56 kcal na 100 g. Medzi ostatnými druhmi rýb sa vyznačuje vysokým obsahom fosforu, zatiaľ čo má trikrát menej draslíka ako pstruh.

Mali by ste vedieť

Senzačné správy: škoda rybám alebo nie?

Z času na čas sa objaví informácia, že ryby môžu byť otrávené škodlivými chemikáliami (takzvanými dioxínmi alebo zlúčeninami podobnými dioxínom), ktoré narúšajú produkciu progesterónu (hormónu zodpovedného za správny vývoj tehotenstva), poškodzujú imunitný systém a spôsobujú rakovinu.

Ryby z Baltského mora nepodávajú dobrý výkon, pretože more je dosť znečistené. Počas varenia alebo opätovného ohrevu v mikrovlnnej rúre sa množstvo týchto zlúčenín zníži o 30% a pri hlbokom vyprážaní dokonca o viac ako 70%.

Pokiaľ je teda obsah škodlivých látok v niektorých čerstvých rybách vyšší ako normy EÚ, do tela sa ich aj tak dostane oveľa menej. Vyberte si malé ryby - veľké môžu byť prehnané alebo staré.

Ryba - čomu je lepšie sa vyhnúť?

Pangasius, tilapia

Sú to sladkovodné ryby, chudé, s nízkym obsahom bielkovín a zanedbateľným množstvom omega-3 mastných kyselín a vitamínov A, E a D. Majú neutrálnu chuť, takže ľudia, ktorí nemajú radi ryby, po nich dychtivo siahajú.

Problém je v tom, že do Poľska prichádzajú hlavne ryby z vietnamských (pangas) a čínskych (tilapia) fariem, ktoré vyvolávajú obavy.

Zlé podmienky chovu (vysoká hustota v často kontaminovaných vodných útvaroch), používanie antibiotík, baktericídov, hormónov a krmiva vyrobeného z rybieho tuku, v ktorom sa hromadia toxíny, a nízka výživová hodnota argumentujú, že ich treba konzumovať striedmo a vyberať si malé kúsky.

Butterfish

Je to komerčný výraz pre niekoľko druhov morských rýb (rudderfish, escolar, oilfish). Je veľmi mastný, bohatý na bielkoviny a vitamíny A, E a D (mnohokrát viac ako u baltských rýb).

Bohužiaľ obsahuje aj veľa kyseliny olejovej - zložku nestráviteľných a nestráviteľných voskových esterov (súčasť sekrécie mazových žliaz).

Ľudia, ktorí pravidelne jedia túto rybu, môžu mať bolesti žalúdka, zvracanie a hnačky, pretože ich črevá sú vystlané nestráviteľným tukom. Butterfish sa neodporúča deťom, starším a tehotným ženám.

Ostriež nílsky

Je chudá, bohatá na bielkoviny a vitamín A. Obsahuje málo omega-3 a veľa nasýtených mastných kyselín, najmä kyselinu palmitovú, ktorá môže zvýšiť produkciu zlého cholesterolu (LDL) v pečeni.

Preto by sa s konzumáciou tejto ryby nemalo preháňať, hoci obsah toxických látok v mäse ostrieža nílskeho je mnohonásobne nižší ako povolená úroveň.

Africký sumec

Je stredne tučný, bohatý na bielkoviny a vitamín E. Obsahuje veľa nasýtených mastných kyselín, najmä palmitovú, a malé množstvo omega-3 mastných kyselín.

Ľudia so zvýšeným obsahom cholesterolu by ho mali v strave obmedziť. Z hľadiska obsahu toxických látok je bezpečný.

Odporúčaný článok:

TABUĽKA KALÓRIÍ: ryby a morské plody. Skontrolujte, koľko kalórií je rýb a ovocia ...

Ryba - dusená, pečená alebo varená?

Jedným z najzdravších spôsobov prípravy rýb je varenie. Ryby sa vložia do vriaceho zeleninového vývaru a varia sa - nie príliš dlho, aby sa mäso neprepálilo.

A tak sa zvončeky a filety varia asi 20 minút a celé ryby 45-60 minút. Môžete tiež pariť filé a celé ryby.

Toto je najjemnejší spôsob prípravy - ryba neprepečie ani nevyschne a zachováva si svoju chuť.

Odporúčajú sa dusené ryby. Najlepšie je dusiť ryby na miernom ohni, umiestnenom medzi zeleninou. Vyprážanie je stále populárne.

Ryba bude šťavnatá a tiež získa chrumkavú kôrku, ak ju pred vyprážaním obalíte v múke.

Aby sa mäso nerozpadlo na panvici, posypte ho najskôr citrónovou šťavou. Celá pečená ryba je veľká pochúťka. Príprava však trvá trochu viac času.

Ak je teda veľmi veľký, je lepšie ho rozdeliť na kúsky. Aby nestratil svoju šťavnatosť, musí sa piecť v hliníkovej fólii pri teplote do 200 stupňov C.

Ryby chutia vynikajúco studené, sú vhodné do peny a na teriny, sú tiež vynikajúce v želé a ako prísada do šalátov.

Aromatický rybí vývar je nevyhnutný na prípravu mnohých omáčok a polievok a tiež ako základ chutného želé pre ryby. Na prípravu sa používajú kosti, plutvy a hlavy.

RYBY - pravidlá varenia
Ako natrieť rybu?

Skladovanie rýb

Mrazené ryby skladujte v mrazničke. Pamätajte, že ryby sú mimoriadne nestabilným produktom. Pokúste sa jesť čerstvé v deň nákupu alebo skladujte až 24 hodín v hornej časti chladničky.

Rozmrazené ryby sa nesmú znovu zmrazovať - riziko otravy jedlom. Zabalte si preto v obchode mrazené ryby do termotašky, pretože sa veľmi rýchlo rozmrazujú!

Mali by ste vedieť

Až polovicu hmotnosti ryby predstavuje ... zmrznutá voda

Každá mrazená ryba pokrytá tzv zasklené, to je ... zmrznutá voda. Čím menej glazúry, tým lepšie. Na ochranu rybieho mäsa pred vplyvom vonkajšieho prostredia stačí 5 percent. glazúra, jej množstvo by v súlade so správnou výrobnou praxou nemalo presiahnuť 10%.

Prax však ukázala, že hrúbka ľadu sa môže líšiť. V niektorých prípadoch je pol kilogramu rýb voda.

Predávajúci je povinný informovať zákazníka o obsahu glazúry v mrazenom produkte. Tieto podrobnosti musia byť uvedené na obale, či už ide o kartónovú škatuľu, fóliové balenie alebo mrazničku s hromadne predávanými rybami.

Ak sa obsah glazúry nezhoduje s údajmi na obale, je potrebné vec nahlásiť obchodnej inšpekcii.

Odporúčaný článok:

Morské plody - druhy a spôsoby prípravy

mesačník „Zdrowie“

Odporúčame elektronického sprievodcu