Energetická bilancia vám umožňuje určiť, ako telo využíva dodanú energiu vo forme potravy. Pokiaľ existuje rovnováha medzi množstvom dodanej energie a spotrebovanou, nie je sa čoho obávať. Postavu ohrozuje energetická bilancia, ktorá vedie k nadmernej hmotnosti. Zistite, o čom je teória energetickej rovnováhy.
Energetická bilancia je rozdiel medzi množstvom energie dodanej telu jedlom a množstvom energie vydanej telom za určité časové obdobie (zvyčajne za deň). O vyváženej energetickej bilancii môžeme hovoriť, keď sa rovnaké množstvo energie absorbuje a vydá - je to podmienka pre udržanie správnej telesnej hmotnosti. Pozitívna energetická bilancia je, keď sa dodá príliš veľa kalórií v pomere k vynaloženej energii. Dlhodobý stav pozitívnej energetickej rovnováhy je hlavnou príčinou obezity, pretože nadbytočné kalórie sa ukladajú vo forme nepotrebného tuku, čo vedie k priberaniu. Na druhej strane možno uvažovať o negatívnej energetickej bilancii, keď je celková energetická hodnota potravy nižšia ako denný energetický výdaj. V dôsledku toho telo pokrýva potrebu energie z vlastných tkanív, takže sa znižuje telesná hmotnosť.
Energetická bilancia - čo predstavuje energetický výdaj?
1. Pokojový metabolizmus (RMR) alebo bazálny metabolizmus (PPM) alebo BMR (bazálny metabolizmus)
Ide o množstvo energie potrebnej pre správny chod životných procesov, ako sú napr činnosť mozgu, pľúc, srdcového rytmu, obličiek, pečene, čriev, svalov a krvného obehu. PPM ukazuje, koľko kalórií je telo schopné spáliť každý deň pri odpočinku. Podľa prieskumu PPM spotrebuje najviac energie, a to až 60 - 75 percent.
Hodnota PPM je založená na chudej telesnej hmotnosti, t. J. Telesnej hmotnosti (aktívne tkanivá a kosti) s výnimkou tukového tkaniva. Chudá telesná hmotnosť je vyššia u mužov ako u žien, je tiež vysoká u malých detí, chorých ľudí a ľudí trpiacich hypertyroidizmom. Ľudia bojujúci s hypotyreózou a ľudia, ktorí dlhodobo držia nízkokalorickú stravu (vyhladované telo obmedzuje svoje energetické potreby), majú nízku telesnú hmotnosť.
Stojí za zmienku, že od 18. roku života sa pokojový metabolizmus znižuje o 2 - 3%. pre každé desaťročie života.
2. Fyzická aktivita
Súčasťou energetického výdaja je aj energia vynaložená na fyzickú aktivitu (asi 15 - 30%). Ľudia, ktorí sú pravidelne fyzicky aktívni (asi 60 minút denne), prispievajú k zvýšenému výdaju energie.
3. Tepelný efekt potravín (tzv. Termogenéza, TEF - termický účinok potravín)
Ok. 10 percent je to energia vynaložená na jedlo, trávenie, vstrebávanie a metabolizáciu potravy. Stojí za to vedieť, že nepravidelná konzumácia jedál prispieva nielen k spotrebe zbytočných kalórií, ale aj k zníženiu termogenézy. V dôsledku toho sa zvyšuje riziko pozitívnej energetickej bilancie, a teda priberania.
Bude to pre vás užitočnéEnergetická bilancia - ako vypočítať celkovú dennú potrebu energie?
Najskôr vypočítajte PPM. Harrisov a Benediktov vzorec sa používa na výpočet bazálneho metabolizmu:
- PPM (kcal) pre ženy = 665,09 + 9,56 * hmotnosť (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,67 * vek
- PPM (kcal) pre mužov = 66,47 + 13,75 x hmotnosť (kg) + 5 x výška (cm) - 6,75 x vek
Napríklad PPM 30-ročnej ženy, vysokej 170 cm a vážiacej 65 kg, bude:
665,09 + 9,56 * 65 + 1,85 * 170 - 4,67 * 30, t. J. 665,09 + 621,4 + 314,5 - 140,1 = cca 1468 kcal / deň
Počas chudnutia by ste nemali poskytovať menej kalórií ako PPM. V opačnom prípade sa metabolizmus spomalí a chudnutie sa zastaví.
Ak chcete vypočítať svoju celkovú dennú energetickú potrebu, vynásobte PPM úrovňou fyzickej aktivity (PAL), ktorá je mierou intenzity vašej fyzickej aktivity. Môže sa prijať niekoľko hodnôt PAL:
- 1,2 - pre osobu s nízkou fyzickou aktivitou, t. J. Duševne pracujúcou, ktorá nevykonáva fyzickú námahu
- 1,5 - pre mierne aktívnych ľudí cvičte 2-3 krát týždenne, ale nie príliš intenzívne
- 1,9 - pre športovcov alebo ľudí, ktorí veľmi fyzicky pracujú
Preto je celková potreba energie pre vyššie uvedené žena, ktorá je fyzicky mierne aktívna, je 1468 * 1,5 = 2202 kcal / deň.
Prečítajte si tiež: Základné princípy chudnutia - menej jedla, viac pohybu Srdce alebo myseľ? Čo je to metabolizmus? Čo sa zrýchľuje a čo spomaľuje metabolizmus? Ako schudnúť Jedzte toľko, koľko vaše telo potrebuje
