Čistá strava: Zásady a účinky

Čistá strava vylučuje vysoko spracované potraviny a je založená na „skutočných potravinách“, najlepšie ekologických, a pochádza z ekologického poľnohospodárstva a poľnohospodárstva. Jedná sa o chudnúcu stravu, ktorá má mať tiež pozitívny vplyv na zdravie. Zásady čistej stravy sú veľmi podobné tým, ktoré odporúčajú mnohí odborníci na výživu. Čo môžete jesť na diéte čistého stravovania? Naozaj vám pomáha pri chudnutí a zlepšovaní vášho zdravia?

Jedlo „čistý jedzte“ bolo vyvinuté a publikované vo forme knihy Toscy Reno - známeho trénera a autora kníh v Spojených štátoch, ktorého úlohou je pomáhať ľuďom pri zmene zdravia a zmeny tela. Podľa autorových predpokladov vám strava umožňuje jesť viac, menej vážiť a zlepšovať svoje zdravie.

Čistá strava: Pravidlá

Základným princípom čistej stravy je zahrnúť „skutočné jedlo“, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, chudé mäso a ekologické mliečne výrobky. Vylúčte všetky umelé prísady, konzervačné látky, rafinovaný cukor, rafinované uhľohydráty, nasýtené a trans tuky a vyprážané jedlá. Jedlo by malo mať vysokú nutričnú hustotu a malo by obsahovať veľmi krátky zoznam zložiek, najlepšie nie viac ako 2.

Každé jedlo na strave čistého jedla by malo obsahovať 200 - 300 kcal, poskytovať komplexné sacharidy a asi 20 g bielkovín.

Plán čistého stravovania je navrhnutý tak, aby poskytoval 1 200 až 1 800 kcal v 5 - 6 malých jedlách konzumovaných každé 2,5 - 3 hodiny. Zdravé tuky by ste mali jesť každý deň. Je dobré, ak sú v každom jedle. Samotné jedlá sa nedajú vynechať, najmä raňajky. Veľkosť dávky by mala byť prispôsobená potrebám vášho tela a fyzickej aktivity. Denne by ste mali vypiť najmenej 2 litre vody, nie z plastových fliaš. Čo najčastejšie nakupujte ekologické a ekologické výrobky. Použitie tejto diéty je zamerané na stratu nadmernej telesnej hmotnosti a autor tvrdí, že chudnutie závisí 80% od správneho jedla, 10% od fyzickej aktivity a 10% od génov.

Čistá strava - aké jedlá môžete jesť?

Všeobecným predpokladom čistej stravovacej stravy je vylúčiť všetky spracované potraviny a konzumovať ich v najprirodzenejšej nespracovanej podobe. Výrobky odporúčané v strave „jesť najesť“ sú:

• zdravé tuky - olivový olej, kokosový olej, organické nesolené maslo z prirodzene kŕmených kráv, organické vyčerené maslo, svetlicový olej, slnečnicový olej, hroznový olej;
• múka a obilniny - iba celozrnné výrobky 100% bez prísad a konzervantov: chlieb, tortilly, cestoviny, ryža, múka, starodávne zrná (napr. quinoa, amarant), pohánkové rezance, kukuričná múka, kokosová múka a iné bezlepkové okrem múky s biela ryža;
• mliečne výrobky - plnotučné a organické: prírodný jogurt, grécky jogurt, cmar, smotana, tvaroh, krémový syr, tvrdý syr, mlieko;
• mliečne náhrady - nesladené a bez prísad mandľové, sójové, ryžové a kokosové mlieko, bio tofu a tempeh;
• nekontaminované ryby a morské plody (odporúčané ako najlepšia voľba na seafoodwatch.org);
• zelenina a ovocie, najlepšie z ekologického poľnohospodárstva; „špinavý tucet“ výrobkov (obsahujúcich najviac pesticídov) iba organické, nesladené a nesírené sušené ovocie;
• chov mäsa bez hormónov a antibiotík - hydina, chudé červené mäso, ekologické mäsové výrobky bez pridania dusičnanov a dusitanov;
• morská soľ, bylinky a korenie bez prísad;
• orechy a semená - nepražené a nesolené, prírodné arašidové maslo bez pridania soli alebo cukru;
• sladidlá (obmedzené) - datľový cukor, med, javorový sirup, stévia, organický odparený trstinový sirup, kakao, čokoláda min. 70%, nesladené kokosové vločky, vanilkový extrakt;
• 100% džúsy - najlepšie lisované za studena;
• zahusťovadlá - trstinová múka zo šípok, tapioka, zemiakový škrob, agar, želatína;
• výrobky z plechoviek s nízkym spracovaním bez obsahu BPA;
• omáčky - octy, horčica, sójová omáčka so zníženým obsahom soli, paradajkový pretlak nesolený.

Odporúčaný článok:

DASH diéta: princípy, účinky, ukážka jedálnička

Čistá strava: Kde začať?

1. Zvážte svoju motiváciu. Čo vás núti prejsť na čisté stravovacie návyky?

2. Veďte si denník výživy. Prezrite si svoju súčasnú stravu a rozdeľte si jedlá, ktoré konzumujete, na výživné a nezdravé.

3. Naplánujte si čisté jedlá a nakupujte potraviny pomocou kontrolného zoznamu.

4. Jedzte zeleninu alebo ovocie ku každému jedlu. V ideálnom prípade pochádzajú z ekologického poľnohospodárstva. V opačnom prípade ich umyte v roztoku sódy bikarbóny a kyseliny citrónovej, aby ste sa zbavili pesticídov.

5. Prečítajte si zloženie cereálnych výrobkov. Kupujte iba celé zrná bez chemických prísad, ktoré neviete vysloviť.

6. Jedzte menej mäsa. Mäso a ryby kupujte iba zo zdrojov, ktoré sú čisté a neobsahujú škodlivé látky.

7. Pripravte si jedlo so sebou, aby ste sa vyhli náhodnému zjedeniu.

8. Nekupujte vysoko spracované výrobky.

9. Pozorne si prečítajte zoznamy prísad spracovaných potravín (napr. Jogurt, syr, majonéza) a vyberajte iba tie, ktoré obsahujú základné prírodné zložky.

10. Eliminujte rafinovaný cukor a obmedzte sladkosť z povolených zdrojov.

11. Obmedzte množstvo soli, ktoré pridávate do jedla, a vyhýbajte sa jedlám so soľou vysoko na zozname prísad.

12. Vyberte si miestne a sezónne výrobky.

13. Precvičujte pozorné stravovanie.

Funguje strava čistého stravovania?

Čistá strava ako chudnutie je založená v mnohých ohľadoch na dobre známych zásadách zdravého stravovania, ako je pravidelné stravovanie, kontrola porcií, obmedzenie kalorického príjmu, konzumácia veľkého množstva zeleniny, obmedzenie spracovaných potravín a pitná voda. Jediným rozdielom je veľmi prísny prístup k zloženiu výrobkov, ich organickému a ekologickému pôvodu. Mätúci je aj výber zdravých tukov. Na jednej strane diéta odporúča vylúčenie všetkých nasýtených tukov a na druhej strane sa v zozname dobrých jedál objavuje maslo. Slnečnicové a hroznové oleje nie sú odporúčané mnohými odborníkmi na zdravú výživu kvôli veľmi veľkému množstvu omega-6 mastných kyselín, ktoré sú v nadmernom množstve prozápalové.

Čistá stravovacia strava môže pomôcť v mnohých ohľadoch, ale účinok nebude mať „čistotu“ jedla, ktoré konzumujete, ale výhodu „skutočného jedla“ oproti vysoko spracovaným potravinám.

Záverom možno povedať, že strava čistého stravovania neobsahuje žiadne prevratné odporúčania, ktoré by predtým neboli formulované. Jeho pozitívne účinky spočívajú v eliminácii vysoko spracovaných potravín a budovaní jedálnička na „skutočnom jedle“ - zelenine, ovocí, rybách, chudom mäse a celozrnných výrobkoch.

Zdroje:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html