Omega-3, omega-6 a omega-9 mastné kyseliny sú esenciálne mastné kyseliny. Aby sme boli zdraví, potrebujeme správny podiel všetkých nenasýtených kyselín, pretože každá z nich hrá v tele inú úlohu. Zistite, aký je rozdiel medzi omega-3, 6 a 9 mastnými kyselinami a aké sú ich najlepšie zdroje v potravinách.
Všetky tri omega mastné kyseliny patria do skupiny dobrých nenasýtených tukov, ktoré nás chránia pred chorobami. Tu sa však ich podobnosť končí. Kyselina omega-3 (prekurzor, takže zásaditou kyselinou je kyselina alfa-linolénová) a omega-6 (prekurzorom je kyselina linolová) sú polynenasýtené mastné kyseliny (v ich molekulách sú ďalšie dvojité väzby). Naše telo nemôže produkovať mastné kyseliny s niekoľkými dvojitými väzbami, ale sú nevyhnutné pre správne fungovanie, preto ich názov je: Esenciálne mastné kyseliny (EFA). To znamená, že im musíme pravidelne poskytovať jedlo. Omega-9 (kyselina olejová) je z rodiny mononenasýtených mastných kyselín. Má iba jednu dvojitú väzbu, takže si ju telo môže syntetizovať. Ale aj tu je dôležitá správna strava.
Každý z týchto tukov hrá v tele inú úlohu, v závislosti od ich štruktúry. Najdôležitejším rozdielom je to, ako ovplyvňujú hladinu vašich lipidov. Plnia tiež rôzne funkcie pri prevencii a liečbe srdcových a obehových chorôb. Aby sme boli zdraví, potrebujeme správny podiel všetkých nenasýtených mastných kyselín, hlavne omega-3 a omega-6, ktoré si svojím spôsobom navzájom konkurujú.
Vypočujte si omega-3, 6 a 9 mastné kyseliny, ako fungujú a ako pochádzajú z potravy. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipmi.Ak chcete zobraziť toto video, povoľte JavaScript a zvážte inováciu na webový prehliadač, ktorý podporuje video
DôležitéNajdôležitejšia rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselín
Pomer omega-3 k omega-6 by mal byť 1: 5 alebo 1: 6. Prečo? V dôsledku metabolických zmien sa protizápalové látky vyrábajú z omega-3, a z omega-6 tzv. hormóny zápalu. Keď je ich príliš veľa omega-6, trochu „vytlačia“ omega-3 z metabolických dráh a narúšajú tak blahodarné účinky týchto kyselín. Diéta priemerného Poliaka, bohužiaľ, tieto požiadavky nespĺňa. Jeme pomerne veľa rastlinných tukov ako zdroj omega-6 a nedostatočné množstvo rýb bohatých na omega-3. Tento pomer je často 1:10 - 12.
Omega-9 mastné kyseliny majú rôzne metabolické dráhy. Správne množstvo týchto kyselín v strave vo vzťahu k ďalším dvom je však dôležité pre správnu štruktúru bunkových membrán. Omega-3 a omega-6 zvyšujú priepustnosť týchto membrán a omega-9 znižujú ich priepustnosť, čím sa vyrovnáva pôsobenie EFA. Preto potrebujeme všetky druhy nenasýtených mastných kyselín vo vyváženom pomere.
Prečítajte si tiež: Ľanový olej: vlastnosti a obsah omega-3 a omega-6 mastných kyselín v ľanovom éterickom oleji (omega-3 a omega-6) v liečbe ADHD Omega diéta alebo ako schudnúť konzumáciou zdravých omega-3 tukovOmega-3 mastné kyseliny
Omega-3 znižujú zlý cholesterol (LDL), hoci menej ako omega-6, a zvyšujú dobrý (HDL) cholesterol, čo omega-6 nemôžu. Ale predovšetkým znižujú hladinu triglyceridov. Pôsobia silne protizápalovo, čo sa využíva pri prevencii a liečbe mnohých chorôb. Najdôležitejšie z nich - DHA a EPA kyseliny sú jedinečnými stavebnými kameňmi našich buniek. Vďaka nim bunková membrána lepšie funguje, a to zlepšuje všetky životné procesy od počatia. Omega-3 mastné kyseliny zlepšujú prácu mozgu a srdca, zabraňujú tvorbe krvných zrazenín a embólií, pôsobia proti zápalovým procesom v tepnách a znižujú rýchlosť vývoja aterosklerózy. Zvyšujú imunitu tela, chránia pred emočnými poruchami a rakovinou. Používajú sa na liečbu miernej hypertenzie, bronchiálnej astmy, atopickej dermatitídy, depresie, hlavne u tehotných žien, keď sa antidepresíva neodporúčajú. Sú nevyhnutné pre formovanie a fungovanie mozgu od samého začiatku života plodu.
Najlepšie zdroje omega-3 mastných kyselín: mastné morské ryby zo studených vôd: halibut, losos, sleď, treska, makrela, sardinky a morské plody (DHA a EPA). Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú aj v ľanovom oleji a vlašských orechoch (kyselina alfa-linolénová).
Omega-6 mastné kyseliny
Omega-6 mastné kyseliny znižujú hladinu celkového cholesterolu a zlého LDL cholesterolu a, bohužiaľ, môžu tiež trochu znížiť hladinu dobrého HDL cholesterolu. Nemajú žiadny vplyv na hladinu triglyceridov v krvi. Sú stavebnými kameňmi buniek a podieľajú sa na produkcii mnohých hormónov, vrátane neurotransmiterov (spojení medzi nervovými bunkami v mozgu), zlepšujúcich prácu centrálneho nervového systému. Regulujú krvný tlak, činnosť obličiek, srdca a tráviaceho systému. Podporujú liečbu hormonálnych porúch, cukrovky typu 2 a kožných chorôb.
Najlepšie zdroje omega-6 mastných kyselín: sójový olej, slnečnicový olej, kukuričný olej a margaríny z nich vyrobené, tekvicové semená, slnečnicové semená, sezamové semiačka, mandle, ale aj arašidy a avokádo. Ale pozor: stredne veľké avokádo má 432 kcal a 10 arašidov - 56 kcal. Nedostatky kyseliny gama-linolénovej počas starnutia doplní brutnákový alebo pupalkový olej.
Omega-9 mastné kyseliny
Omega-9 mastné kyseliny znižujú celkový a zlý (LDL) cholesterol bez zníženia dobrého (HDL) cholesterolu. Sú stavebnou látkou každej bunky, pomáhajú udržiavať zdravé srdce, udržiavajú normálny krvný tlak a chránia pred rakovinou. V stredomorských krajinách, kde je spotreba omega-9 mastných kyselín vysoká, je miera aterosklerózy, a teda aj ischemickej choroby srdca, veľmi nízka.
Najlepšie zdroje omega-9 mastných kyselín: olivový olej (zakalený, s usadeninami a tiež bohatý na antioxidanty), repkový olej, sójový olej, sezamový olej, arašidy.
Bude to pre vás užitočnéČo jesť, aby ste dostali správne množstvo nenasýtených mastných kyselín?
Pri diéte s 2000 kcal je potreba omega-6 pokrytá lyžicou slnečnicového oleja alebo plochou lyžičkou margarínu. Aby ste uspokojili dopyt po kyseline omega-3, mali by ste jesť aspoň dvakrát týždenne porciu (100 - 150 g) mastných morských rýb. Pre tých, ktorí nemajú radi ryby alebo nejedia príliš málo rýb, je tu rybí olej (výťažok z pečene, napríklad treska) a kapsuly omega-3 (spracovaný tuk z celých rýb). Malo by sa pamätať na to, že denná dávka EPA a DHA by mala byť 1 gram a pre ľudí s rizikom kardiovaskulárnych chorôb - dokonca 1,5 g. Používanie doplnkov obsahujúcich omega-3 a omega-6 (najmä s väčším obsahom týchto látok) ), nezlepšujeme pomer medzi týmito kyselinami. Odporúčaná spotreba omega-9 (10 - 15% energie) zodpovedá približne 2 polievkovým lyžiciam olivového oleja.
Odporúčame
Autor: Time S.A
Používajte pohodlnú online stravu v Sprievodcovi zdravím, ktorá je tiež vyvinutá pre ľudí bojujúcich s nedostatkom vitamínov a mikroživín. Starostlivo vybraný stravovací plán bude reagovať na vaše individuálne výživové potreby. Vďaka nim získate späť zdravie a zlepšíte svoju pohodu. Tieto diéty sú vyvíjané v súlade s najnovšími odporúčaniami a normami výskumných ústavov.
Zistiť viacDobré a zlé tuky
Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však náš nepriateľ. Ako teda rozlíšiť dobré a zlé tuky?
mesačník „Zdrowie“
Odporúčaný článok:
Kyselina DHA bude chrániť pred infarktom, depresiou a AMD. Vlastnosti DHA kyseliny
