Nenasýtené mastné kyseliny - akú úlohu v tele zohrávajú?

Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (EFA) - ako už názov napovedá - sú nevyhnutné v každodennej strave. Nenasýtené mastné kyseliny sú zodpovedné za správne fungovanie kľúčových orgánov - mozgu a srdca. Skontrolujte, aké ďalšie funkcie nenasýtených mastných kyselín v tele a v ktorých produktoch sa nachádzajú.

Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny (EFA) - ako už názov napovedá - sú nevyhnutné v každodennej strave, pretože majú v tele veľa dôležitých funkcií, vrátane sú zodpovedné za správne fungovanie srdca, zlepšujú duševnú kapacitu a podporujú imunitný systém. Ľudské telo ich nie je schopné vyrobiť, preto by im malo byť dodané jedlo.

Esenciálne mastné kyseliny - akú úlohu v tele zohrávajú?

Nenasýtené mastné kyseliny sa delia na mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA), ktorých zástupcom je kyselina olejová (zo skupiny omega-9). Pomáhajú schudnúť zbytočné kilogramy - osvedčia sa najmä v boji proti brušnej obezite. Druhou skupinou EFA sú polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA), nazývané PUFA, predstavované omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.

Spomedzi nenasýtených mastných kyselín majú vo výžive človeka najväčšiu úlohu polynenasýtené mastné kyseliny

Základnou kyselinou omega-3 je ALA (kyselina alfa-linolénová) - prekurzor DHA (kyselina dokozahexaénová) a EPA (kyselina eikosapentaénová). Na druhej strane je zásaditou kyselinou zo skupiny omega-6 kyselina LA (linolová) - prekurzor kyseliny arachidónovej. Posledná uvedená je spolu s kyselinou eikosapentaénovou prekurzorom tzv tkanivové hormóny a kyselina DHA je súčasťou mozgových buniek, očnej sietnice, spermií a určuje ich správne fungovanie. Dostatočný obsah DHA kyselín v strave tehotných žien a kojencov navyše zaručuje správny vývoj centrálneho nervového systému u novorodencov a detí.

DOBRE VEDIEŤ >> DHA v tehotenstve, nevyhnutné pre správny vývoj dieťaťa

Omega-3 mastné kyseliny navyše regulujú prácu kardiovaskulárneho systému - zrážanie krvi (a tým zabraňujú tvorbe krvných zrazenín), hladinu krvného tlaku, ako aj triglyceridy a cholesterol (pravdepodobne zvyšujú syntézu žlčových kyselín z cholesterolu a prispievajú k jeho tvorbe). vylučovanie žlčou), a tým predchádzať infarktu, ateroskleróze a mozgovým príhodám. Tieto kyseliny tiež zabraňujú rakovine, pretože bránia množeniu nádorov a množeniu neoplastického tkaniva vrátane jeho šírenia.

Nenasýtené mastné kyseliny navyše regulujú tráviaci trakt a posilňujú imunitný systém, čím ho stimulujú k boju proti patogénnym mikroorganizmom, ktoré napádajú telo. Nenasýtené mastné kyseliny sú navyše vylučované mazovými žľazami, čo spôsobuje, že pokožka je prekyslená, a tým smrteľne nebezpečná pre baktérie, ktoré by sa pokožkou pokúšali preniknúť do tela. Nenasýtené mastné kyseliny tiež chránia pred artritídou, zmierňujú bolesť a stuhnutosť spojenú s reumatickými chorobami. Tiež uľahčujú vstrebávanie vápniku, a preto sú nenahraditeľné pri prevencii a liečbe osteoporózy.

Esenciálne mastné kyseliny - účinky a príznaky nedostatku

Nedostatok nenasýtených mastných kyselín zvyšuje náchylnosť k infekciám, zhoršuje funkciu mnohých kľúčových orgánov - obličiek, pečene, srdca - spôsobuje nedostatok krvných doštičiek a tiež zvyšuje riziko hypertenzie. Môže tiež prispieť k neplodnosti.

Ich nedostatok sa okrem iného prejavuje slabosť, nespavosť, depresia, zhoršené procesy myslenia a matnosť vlasov, ako aj zhoršenie stavu pokožky (tenká, šupinatá, sfarbená).

Esenciálne nenasýtené mastné kyseliny - dávkovanie

Podľa medzinárodných štandardov by omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny denne mali poskytnúť 2 - 8 percent. potrebné kalórie. Na druhej strane, omega-3 mastné kyseliny by sa mali konzumovať v nasledujúcich množstvách: kyselina ALA - 2 g / deň, kyseliny DHA a EPA - 200 mg / deň. Aby ste zaistili správne vstrebávanie polynenasýtených kyselín, mali by ste konzumovať aj vitamín E (v množstve 0,4 mg na 1 g PUFA). Okrem toho nezabudnite udržiavať primeraný pomer spotreby omega-6 mastných kyselín k omega-3 mastným kyselinám - 5-4: 1, t. J. Pre 4-5 lyžíc omega-6 musíte vyvážiť 1 lyžicu omega-3 tukov. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) sa nachádza najlepší pomer omega-6 k omega-3 (v 100 g potravín): kaviár (0,01: 1), lososový olej a tuniak (0,04: 1), olej tresčej pečene (0,05: 1) a sleďov, sardinkový olej a makrela (0,08: 1).

Mononenasýtené kyseliny by sa mali konzumovať v množstve, ktoré dopĺňa odporúčaný celkový príjem tukov a dokáže pokryť energetické potreby tela až do 20%.

Esenciálne mastné kyseliny - účinky a príznaky nadmerného množstva

Ukázalo sa, že nadmerný prísun omega-6 a omega-9 mastných kyselín v strave súvisí so zvýšeným rizikom rakoviny (vrátane prsníkov, čriev a prostaty). Na druhej strane, omega-3 kyseliny vykazujú protirakovinové vlastnosti. Preto je správny podiel týchto mastných kyselín v strave taký dôležitý.

Nadmerná konzumácia polynenasýtených mastných kyselín navyše zvyšuje riziko hemoragickej diatézy alebo dokonca cukrovky. Okrem toho sa zníži odolnosť tela a spomalí sa hojenie rán.

Esenciálne mastné kyseliny - v ktorých výrobkoch sa nachádzajú?

Mononenasýtené mastné kyseliny obsahujú olivy, repkový olej, orechy (pistácie, lieskové orechy, mandle, arašidy) a avokádo.

VEDELI STE? >> Lisovaný olej z repky olejnej - jeden z najzdravších olejov na svete

Zdrojom omega-3 mastných kyselín sú losos, makrela, sleď, pstruh (sú obzvlášť bohaté na omega-3 EPA, t. J. Kyselinu eikosapentaénovú a DHA, t. J. Kyselina dokosahexaénová). Na druhej strane sú vlašské orechy, repkový olej, sója a ľan a oleje z týchto produktov obzvlášť bohaté na kyselinu alfa-linolénovú (ALA).

Na druhej strane, omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v slnečnicových semiačkach, sezamových semienkach, vlašských orechoch, pšeničných klíčkoch, sóji, kukurici a niektorých margarínoch.

Polynenasýtené mastné kyseliny sú zdravé iba vtedy, ak sa podávajú pri nízkej teplote - najlepšie studenej. Ich tepelné ošetrenie, napríklad zahrievanie, spôsobuje ich transformáciu do zdraviu škodlivých foriem.

Odporúča sa jesť jedlá bohaté na vitamíny A, D, E a K (t.j. rozpustné v tukoch) v kombinácii s tukmi. Potom sa ľahšie absorbujú v tele.