Otruby sú šupky semien, ktoré zostali po mletí obilných zŕn. Otruby sú najcennejšou časťou zrna a majú veľa vlastností a výživnú hodnotu. Otruby by mali oceniť najmä ľudia s cukrovkou a vysokou hladinou cholesterolu v krvi. Do stravy by ich mali zahrnúť aj ľudia s nadváhou a obezitou. Zistite, prečo by ste mali jesť otruby.
Obsah
- Otruby - zdravotné vlastnosti
- Otruby - nutričné hodnoty, kalórie
- Otruby - vitamíny a minerály
- Otruby - ako jesť otruby?
- Otruby - kontraindikácie
Otruby sa získavajú mletím obilia pri výrobe múky a krúpov. Pozostávajú z krytu ovocia, aleurónovej vrstvy so semenným plášťom a zo strúhaného klíčku a endospermu.
Otruby sa vyznačujú:
- ovsené vločky
- pšenica
- pohánka
- ryža
- jačmeň
- špalda
- kukurica
Otruby - zdravotné vlastnosti
Otruby sú predovšetkým vynikajúcim zdrojom vlákniny. Vďaka svojej prítomnosti prispievajú k znižovaniu hladiny cholesterolu, rovnako ako urýchľujú črevný priechod a zabraňujú zápche.
Vysoký obsah vlákniny navyše zaručuje rýchlejšie zasýtenie, a tým znižuje množstvo skonzumovaného jedla. Otruby vám preto umožňujú udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a zabraňujú výskytu nadváhy a obezity. Znižujú tiež riziko rakoviny (najmä rakoviny hrubého čreva a konečníka).
Otruby sú tiež bohaté na minerály a vitamíny. Vyznačujú sa vysokým obsahom fosforu, železa, horčíka, medi, selénu a zinku. Sú bohaté na vitamíny skupiny B. Vďaka tomu majú okrem iného pozitívny účinok. na kardiovaskulárny systém: posilňujú steny ciev, znižujú krvný tlak.
Zložky obsiahnuté v otrubách tiež pomáhajú udržiavať hladinu glukózy v krvi na konštantnej úrovni, čo zabraňuje výskytu cukrovky alebo metabolického syndrómu.
Otruby sú navyše zdrojom polynenasýtených mastných kyselín.
Výživová hodnota otrúb sa líši podľa druhu. Ovsené otruby majú najvyšší obsah bielkovín, ale najmenej vlákniny. Stále sa však považujú za najzdravšie, pretože obsahujú vlákninu rozpustnú vo vode (beta-glukán) a polynenasýtené mastné kyseliny.
Otruby - nutričné hodnoty, kalórie
V 100 g
| Ovsené otruby | Pšeničné otruby | Ryžové otruby | Kukuričné otruby | |
| Kalorická hodnota | 246 kcal | 216 kcal | 316 kcal | 224 kcal |
| Bielkoviny | 17,3 g | 15,55 g | 13,35 g | 8,36 g |
| Tuky | 7,03 g | 4,25 g | 20,86 g | 0,9 g |
| Nasýtené mastné kyseliny | 1,328 g | 0,630 g | 4,171 g | 0,130 g |
| Mononenasýtené mastné kyseliny | 2 376 g | 0,637 g | 7,549 g | 0,243 g |
| Polynenasýtené mastné kyseliny | 2 766 g | 2,212 g | 7,459 g | 0,421 g |
| Sacharidy | 66,22 g | 64,51 g | 49,69 g | 85,64 g |
| Vlákno | 15,4 g | 42,8 g | 21,0 g | 79,0 g |
Otruby - vitamíny a minerály
V 100 g
| Ovsené otruby | Pšeničné otruby | Ryžové otruby | Kukuričné otruby | |
| Fosfor | 734,0 mg (105% *) | 1013,0 mg (145%) | 1677,0 mg (240%) | 72,0 mg (10%) |
| Draslík | 566,0 mg (16%) | 1182,0 mg (34%) | 1 485,0 mg (42%) | 44,0 mg (1%) |
| Sodík | 4,0 mg (0,3%) | 2,0 mg (0,1%) | 5,0 mg (0,3%) | 7,0 mg (0,5%) |
| Vápnik | 58,0 mg (6%) | 73,0 mg (7%) | 57,0 mg (6%) | 42,0 mg (4%) |
| Žehliť | 5,41 mg (54%) | 10,57 mg (106%) | 18,54 mg (185%) | 2,79 mg (28%) |
| Horčík | 235,0 mg (59%) | 611,0 mg (153%) | 781,0 mg (195%) | 64,0 mg (16%) |
| Zinok | 3,11 mg (28%) | 7,27 mg (66%) | 6,04 mg (55%) | 1,56 mg (14%) |
| Meď | 0,403 mg (45%) | 0,998 mg (111%) | 0,728 mg (81%) | 0,248 mg (28%) |
| Selén | 45,2 µg (82%) | 77,6 µg (141%) | 15,6 µg (28%) | 16,5 µg (30%) |
| Vitamín B1 | 1 170 mg (90%) | 0,523 mg (40%) | 2 753 mg (212%) | 0,010 mg (1%) |
| Vitamín B2 | 0,220 mg (169%) | 0,577 mg (44%) | 0,284 mg (22%) | 0,100 mg (8%) |
| Niacín | 0,934 mg (6%) | 13,578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2 735 mg (17%) |
| Kyselina pantoténová | 1,494 mg (30%) | 2,181 mg (44%) | 7,390 mg (148%) | 0,636 mg (13%) |
| Vitamín B6 | 0,165 mg (13%) | 1,303 mg (100%) | 4,070 mg (313%) | 0,152 mg (12%) |
| Fólie | 52,0 µg (13%) | 79,0 µg (20%) | 63,0 µg (16%) | 4,0 µg (1%) |
| Vitamín E. | 1,01 mg (10%) | 1,49 mg (15%) | 4,92 mg (49%) | 0,42 mg (4%) |
| Vitamín K | 3,2 µg (5%) | 1,9 µg (3%) | 1,9 µg (3%) | 0,3 µg (0,5%) |
*% odporúčaného denného príjmu pre dospelého
Nutričná hodnota: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Nutrement Standards, IŻŻ Dodatok, 2017
Otruby - ako jesť otruby?
V potravinárskom priemysle sa otruby používajú ako prísada do chleba a cukroviniek, najmä muffinov. Okrem toho sú obohatené o kukuričné vločky, sušienky a sušienky.
Môžete ich obohatiť o palacinky, omelety, palacinky, oblátky a obklady z mäsa. Sú tiež skvelým doplnkom musli, granoly, jogurtu, tvarohu, kefíru a kaše. Môžu sa tiež pridávať do smoothies a šalátov.
PREČÍTAJTE SI TIEŽ:
- Ovsené vločky - vlastnosti a nutričné hodnoty
- Vločky droždia: výživové vlastnosti a použitie
- Klíčky - vlastnosti. Recepty na jedlá s klíčkami
Otruby - kontraindikácie
Napriek priaznivým zdravotným vlastnostiam nie sú otruby produktom odporúčaným pre každého. Ľudia s
- anémia
- osteoporóza
- ochorenie obličiek
- žalúdočný vred
- gastrointestinálny reflux
- zápal čriev
Otruby sú bohaté na kyselinu fytovú, ktorá bráni vstrebávaniu železa, zinku a vápniku, preto by ste do svojho jedálnička mali zahrnúť aj potraviny bohaté na tieto minerály.
Nadmerná konzumácia otrúb je spojená so zníženou absorpciou vitamínov a minerálov ešte z jedného dôvodu - obsahu vlákniny, ktorá znižuje ich biologickú dostupnosť. Nadbytok vlákniny v strave môže navyše spôsobiť bolesť brucha a plynatosť.
Preto nezabudnite otruby konzumovať s mierou, až 3 polievkové lyžice denne, a dbajte na správne množstvo vody v strave.
O autorke Marzena Masna, SOS dietetička Diéta, diétne stravovanie, Varšava Absolventka dietetiky na Varšavskej univerzite vied o živé prírode. Odborné skúsenosti získala na stravovacích klinikách, v škôlkarskom komplexe hlavného mesta Varšavy a vo varšavských nemocniciach pre dospelých a deti. Svoje vedomosti neustále prehlbuje účasťou na konferenciách o správnej výžive, ako aj o stravovacej prevencii a diétnej terapii chorôb. V súčasnosti dietológ v SOS Diet, dietetický catering, kde sa zaoberá výživovým poradenstvom pre klientov, tvorbou receptov, prípravou jedálnička a dohľadom nad kvalitou jedál.Prečítajte si viac článkov od tohto autora
