Za posledné desaťročia sme sa presvedčili, že tuk je zdraviu škodlivý. V súčasnosti výskum ukazuje, že v ľudskej strave je žiaduci aj živočíšny tuk. Problém je v tom, že ho zjeme príliš veľa a používame ho nevhodne, pretože nie každý je vhodný napríklad na vyprážanie. Čo potrebujete vedieť o rastlinných tukoch (oleje, olivový olej) a živočíšnych tukoch (maslo, bravčové, husacie a kačacie masti), aby bolo vaše jedlo chutné a zdravé?
Tuky sú bežným názvom pre lipidy, sú zložené hlavne z mastných kyselín, ako aj z voskov, sterolov, farbív a vitamínov. Ak nasýtené mastné kyseliny (zložené z molekúl s dlhými uhlíkovými reťazcami) prevládajú v tuku, je pevný a nenasýtený - tekutý. Rastlinné oleje pozostávajú hlavne z nenasýtených kyselín (70 - 90%) a v živočíšnych tukoch, masle alebo masti je viac nasýtených kyselín (minimálne 55%). Existujú však výnimky: kakaové maslo, kokosový olej a palmový olej, aj keď sú rastlinné, obsahujú viac nasýtených mastných kyselín a sú tvrdé a živočíšny rybí olej pozostáva hlavne z nenasýtených kyselín, preto je tekutý. Je dokázané, že pre naše zdravie je dôležité, aký je prirodzený stav tukov, ktoré konzumujeme.
Prečo sú tuky v našej strave nenahraditeľné?
Tuky sú okrem iného jedna z hlavných zložiek bunkových membrán, umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E, K z potravy a ich asimiláciu. Zaisťujú správne fungovanie buniek nervového systému a mozgu a chránia sietnicu oka. Najcennejšie sú EFA, teda esenciálne mastné kyseliny. Ľudské telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto ich musí potrava obsahovať. Majú pozoruhodné účinky na zdravie, najmä omega-6 a omega-3, ako aj linolové a α-linolénové kyseliny.Tuk, ktorý sa používa v kuchyni a tuk obsiahnutý v potravinárskych výrobkoch, hrá dôležitú úlohu pri príprave jedál, zvýrazňuje, konzervuje a kombinuje chute a arómy jednotlivých zložiek. Je tiež dôležitý pre samotné tepelné ošetrenie - varenie alebo pečenie - pretože uľahčuje prenos tepla.
Kedy sú tuky škodlivé?
Tuk má bohužiaľ aj vlastnosti, vďaka ktorým si získal označenie nezdravého produktu. V prvom rade: je to najkoncentrovanejší zdroj energie, poskytuje 2-krát viac kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Je teda ľahké sa ním „predávkovať“. Ak zjeme iba čajovú lyžičku masla alebo oleja viac, ako naše telo potrebuje, tuk sa bude ukladať v tukovom tkanive, ktoré je zásobou energie. Toto je jedinečný sklad, pretože je ľahšie ho naplniť ako vyprázdniť. Každý, kto bojoval s nadváhou, to vie. Ale nadbytočný telesný tuk nie je jediným dôsledkom diéty s príliš vysokým obsahom tuku. Nasýtené mastné kyseliny zvyšujú cholesterol v sére a zvyšujú zhlukovanie krvných doštičiek. Urýchľujú teda vývoj aterosklerotických zmien v arteriálnych cievach. Zvyšujú tiež riziko určitých druhov rakoviny, vrátane prostata, hrubé črevo a prsia.
Prečítajte si tiež: Trans-tuky sú zdraviu nebezpečné. Kde sa nachádzajú tuky? Liečivé oleje: 15 olejov s jedinečnými vlastnosťami Nenasýtené mastné kyseliny - akú úlohu v tele zohrávajú?Rastlinné tuky: olej je nerovnaký
Pretože nenasýtené kyseliny sú v rastlinných olejoch hojnejšie, považujú sa za zdravšie, pokiaľ ich konzumujeme v surovom stave, ako prísada do šalátov a šalátov. Môžete ich tiež použiť na dusenie jedál a na krátke vyprážanie. Ale buď opatrný! Aj ten najzdravší rastlinný olej, ktorý sa stane zohriatym na vysokú teplotu alebo dlhodobým ohňom, bude škodlivý. Pod vplyvom teploty sa nenasýtené mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre zdravie, transformujú na nebezpečné trans-tuky. Preto nesmiete druhýkrát smažiť na rovnakom oleji, a preto je riskantné jesť hranolky alebo mäso varené vo veľkých fritézach, pretože po každom vyprážaní olej nezmenia. Na krátkodobé vyprážanie (zelenina, hydina, čerstvé ryby, vajcia) môžete použiť olivový olej alebo tzv. červený palmový olej. Kyselina olejová prítomná v týchto olejoch je menej náchylná na oxidáciu ako omega-6 mastné kyseliny, hlavná zložka kukuričných, slnečnicových a sójových olejov. Repkový olej lisovaný za studena je kvôli vysokému obsahu omega-3 kyselín, ktoré sú najviac náchylné na oxidáciu, radšej vôbec nehriať.
Výhody majú aj živočíšne tuky
Najhoršie sa hovorí o tukoch živočíšneho pôvodu. V prvom rade preto, že je v nich viac nasýtených mastných kyselín ako v zelenine. Ale živočíšne tuky tiež obsahujú zdravé nenasýtené kyseliny a ďalšie zlúčeniny prospešné pre človeka. Poskytujú kyselinu vakcínovú a kyselinu linolovú, medzi ktoré patrí podporujú prirodzenú obranyschopnosť tela a majú protirakovinové vlastnosti. Ukázalo sa tiež, že niektoré nasýtené mastné kyseliny v masle majú priaznivý účinok na epitel hrubého čreva. Silné antioxidanty (CLA, alfa-tokoferol, koenzým Q10 alebo vitamíny A a D3) sú tiež neoceniteľné pre zdravie, veľa z nich sa nachádza najmä v masle.
Sú živočíšne tuky zdravé?
Zistite, ako odborník Jacek Bilczyński odpovedá na otázky týkajúce sa živočíšnych tukov!
DôležitéNa akom tuku vyprážať? Dymový bod je rozhodujúci
Takzvaný bod dymu je teplota, ktorá iniciuje zrýchlené oxidačné procesy, ktoré menia vlastnosti tuku. Potom sa tvoria zlúčeniny zdraviu škodlivé, napríklad trans izoméry. Čím vyšší je bod zadymenia tuku, tým lepšie je vhodný na vyprážanie. Do tohto stavu sa olej dostáva pri teplote asi 130 ° C. Na druhej strane repkový a slnečnicový olej lisovaný za studena začnú fajčiť pri teplote 105 - 110 ° C. Vyšší bod zadymenia je vyrobený z husacieho alebo kačacieho tuku (asi 140 ° C), bravčovej masti (asi 160 ° C) a najvyššie ho má vyčírené maslo (asi 200 ° C).
Čerstvé a vyčírené maslo
Maslo poskytuje hlavne nasýtené tuky, ale aj mono- a polynenasýtené tuky. Obsahuje veľa vitamínu A. Krémové maslo (65 - 73% tuku) je vyrobené zo sladkej smotany. Vysoký obsah vody a laktózy znamená, že má krátku trvanlivosť. Môže byť škodlivé pre ľudí s intoleranciou laktózy. Na výrobu extra masla (80 - 85% tuku) sa používa pasterizovaná a kyslá smotana, ktorá uľahčuje trávenie aj starším a chorým osobám. Čerstvé maslo sa najlepšie konzumuje surové. Vyčistené maslo je však lepšie na vyprážanie, pečenie a dusenie. Čírenie spočíva v dlhodobom zahrievaní masla a zhromažďovaní peny, ktorá sa vytvorila na jeho povrchu. Vďaka tomu sa stáva čistým tukom bez bielkovín, laktózy a ďalších zlúčenín. Jedna čajová lyžička vyčisteného masla je viac ako 10 g tuku (asi 8 g nasýtených mastných kyselín a 2 g nenasýtených mastných kyselín).
Bravčová, kačacia a husacia masť
Na vyprážanie mäsa je najlepšia bravčová masť. Znesie lepšie vysoké teploty ako maslo alebo rastlinné oleje, nezrážajú sa v ňom žiadne škodlivé látky a menej vsakuje do mäsa. Jedna čajová lyžička bravčovej masti obsahuje 8 g tuku, z čoho sú približne 3 g nenasýtené mastné kyseliny. Ale v kačacích alebo husacích tukoch je viac nenasýtených mastných kyselín ako nasýtených. Husia masť je mimoriadne bohatá na kyselinu olejovú (rovnaká kyselina, ktorá sa nachádza v olivovom oleji).
Aký je denný príjem tukov?
Podľa odporúčaní dietetikov by sme mali konzumovať 60 - 70 g tuku denne, bez ohľadu na jeho pôvod. Je však ťažké spočítať, koľko toho skutočne zjeme. Koniec koncov, je prítomný takmer vo všetkých potravinárskych výrobkoch: mäso, údeniny, syry, chlieb, zelenina a dokonca aj ovocie. V dobre vyváženej strave z tak skrytého tuku je asi 30 g. Na natieranie chleba, dochucovanie šalátov, vyprážanie a varenie ich teda máme celkovo 30 - 40 g. Stojí za to vedieť, že lyžica oleja je asi 12 g tuku, čajová lyžička masti alebo čerstvé maslo. je 8 g tuku (vyčerené maslo má viac, takmer 11 g). Na chlieb môžeme natrieť maslo (natenko!), Šalát posypať olejom, a dokonca jesť praženicu praženú na lyžičke masti. Avšak za predpokladu, že nám nehrozí ateroskleróza. Ale ak máme zvýšenú hladinu cholesterolu, bravčovú masť a maslo treba nahradiť rastlinnými olejmi a ... husacinou.
Bude to pre vás užitočnéAko vyrobiť husaciu masť?
Najviac tuku sa topí z mäsa pečeného pri teplote asi 150 ° C (140 ° C vo ventilátorovej peci). Z 5-6 kilogramovej husi získame asi jeden kilogram masti. Husu potrieme bylinkami (napr. Majoránkou, tymianom, rozmarínom) zmiešaným so soľou a odložíme na pár hodín bokom. Pec zohrejeme na teplotu 150 ° C. Hus položte na mriežku a položte pekáč tak, aby z neho tuk odkvapkal. Každú asi hodinu nalejeme tuk do nádoby, v ktorej ho budeme skladovať. Pol hodinu pred koncom pečenia (po nazbieraní všetkého tuku!) Husku pokropte vodou a zvýšte teplotu na 180 ° C. Vďaka tomu sa mäso pekne zhnedne. Dáme si masť a vynikajúce krehké pečivo.
Dobré a zlé tuky
Tuk si spájame negatívne, preto si radšej vyberáme produkty, ktoré ho obsahujú čo najmenej. Nie všetok tuk je však náš nepriateľ. Ako teda rozlíšiť dobré a zlé tuky?
mesačník „Zdrowie“
